6 enostavnih tehnik sprostitve za boj proti stresu

Ni dvoma, da ima človeško telo veliko sposobnost prilagajanja na situacije, v katerih je primerno ukrepati.

Hormoni, ki jih izloča endokrini sistem in način, kako naši možgani interpretirajo, tiste trenutke, v katerih se moramo hitro premikati, omogočajo, da se soočimo s stresnimi situacijami z dobrim učinkom..

Vendar pa nas vsak dan včasih prisili, da nosimo presežek odgovornosti in nas inokulira s previsokimi odmerki tesnobe. Zato je koristno vedeti nekatere tehnike sprostitve za stres.

Kdaj naj uporabimo tehnike sprostitve?

Prva stvar, ki jo moramo upoštevati, ko razmišljamo o uvedbi tehnik sprostitve v našem življenju, je ta, da je razlika v uporabi psihotropnih zdravil, Vaje za sprostitev nimajo stranskih učinkov. Njegova moč in učinkovitost v boju proti tesnobi temeljijo na samoregulacijo, to je možnost izvajanja ukrepov, s katerimi spreminjamo način, kako so kemične snovi, ki jih naše telo naravno proizvaja, ločene.

Zato, Tehnike sprostitve so inteligenten način izkoriščanja mehanike, ki upravlja človeško telo., namesto "goljufanja" uvajanja snovi v obliki injekcij ali tablet. Tako je edini strošek uporabe sprostitvenih vaj nekaj časa in minimalnega napora.

Boj proti veliko več kot stres

Pravzaprav se te tehnike za boj proti stresu lahko uporabijo tudi takrat, ko se ne počutimo pod stresom, saj jih lahko vnašamo v našo dnevno rutino samo zato, da preprečimo pojav anksioznih težav in zakaj ne, da se počutimo bolje in bolj spočiti..

Vendar pa tehnik sprostitve ni potrebno uporabiti, ko doživljamo stres. Jasno mora biti, da je stres nekaj naravnega in je lahko prisoten na tako nizkih ravneh, da je dejansko koristen. Za nekaj je nekaj, kar se imenuje eustress, ali pozitiven stres.

Kadar bi bilo primerno uporabiti vir vaj za sprostitev, ko smo opazili, da so ravni stresa dovolj visoke in da ostanejo dovolj dolgo, da negativno vplivajo na našo kakovost življenja..

Nekaj ​​primerov, kdaj jih uporabiti:

• Ko že nekaj dni opazimo tesnobo, ki nam povzroča težave.

• Ko gremo skozi fazo žalovanja ali izgube.

• Ko doživite stres pri delu ali sindrom izgorelosti.

• Kadar stres povzroči nasilno vedenje, kot je ugrizanje nohtov ali nenehno dotikanje las (trichotillomania).

• V času, ko se na nek način počutimo nadlegovano (nadlegovanje na delovnem mestu), konflikti s sosedi itd. Seveda morajo tehnike sprostitve spremljati ukrepi, ki nas preprečujejo, da bi trpeli to nadlegovanje.

• V fazah, v katerih obstaja slabo družinsko ozračje ali težave v razmerju med parom.

• Ko nas prevzame količina nalog in odgovornosti, ali ko imamo težave pri usklajevanju poklicnega in osebnega življenja.

Prednosti vaj za sprostitev

Prednosti uporabe tehnik sprostitve so deloma odvisne od vrste vaj, ki jih uporabljamo. Vendar na splošno, Koristi, ki jih bomo imeli pri postavljanju tehnik sprostitve v naše življenje, so naslednje:

• Pripeljejo nas do občutka dobrega počutja.

• Dajejo nam več nadzora nad tem, kar se dogaja v našem telesu.

• Zmanjšajte krvni tlak.

• Pomaga nam prekiniti začarani krog negativnih misli.

• Izboljšajo naše samospoštovanje.

• Pomagajo nam, da se počutimo bolj pripravljeni na nove situacije.

• Zmanjšajte raven kortizola (hormona stresa) v naši krvi.

• Pomagajo nam, da zaspimo.

• Zmanjšajte napetost mišic.

• Nekatere tehnike izboljšujejo pretok krvi v velike mišične skupine.

Sprostitev za vsak dan (in korak za korakom)

To so tehnike sprostitve, ki jih lahko uporabljate vsak dan, zato so del vaše rutine. Ker jih lahko preprosto in enostavno sledite, jih lahko sami naučite na podlagi več tednov prakse, čeprav morate vedeti, da obstaja tudi možnost učenja drugih bolj zapletenih predlogov za usposabljanje, za katere bi potrebovali inštruktorja, ki je fizično na vaši strani ko jih boste naredili.

Najboljši čas za izvedbo teh tehnik sprostitve je takoj po prebujanju ali pred spanjem. Zapomni si to Priročno jih je izvajati na tihih in osamljenih mestih in nosite udobna oblačila, ko sledite tem korakom.

1. Dihanje z diafragmo

Večkrat preprosto spreminjanje načina dihanja sproži vrsto procesov v našem telesu, ki bodo znatno zmanjšali anksioznost. To je dodano dejstvu, da so tehnike sproščanja, povezane z dihanjem, zelo enostavne za izvajanje, je idealno dihanje idealna vaja za začetek.

Cilj te tehnike je, da se naučite biti pozorni na svoje dihanje in trenirate, da boste lahko dihali optimalno, kar bo bolj poudarilo trebuh kot prsni koš.

Za izvedbo te tehnike sledite naslednjim korakom:

• Lezite na ravno površino, obrnjeno navzgor, in držite ravno držo, čeprav brez mišic. Prav tako lahko sedite na stol, tako da steza vzporedna in oblikujejo kot 90 stopinj na deblo.
• Dlan dlani položite na prsni koš, drugi pa na trebuh. 20 sekund usmerite vašo pozornost na to, kako dihanje povzroči premik teh dveh območij.
• Dejstvo, da se prsi gibljejo veliko več kot trebuh, je znak plitvega dihanja, zaradi tega nam pogosto primanjkuje kisika, tudi če se tega ne zavedamo.
• Najmanj 3 minute morate dihati, da bo roka počivala na trebuhu kot na prsih. Da bi to dosegli, vdihnite globoko skozi nos za približno 5 sekund in pustite zrak v območju trebuha nekaj sekund. Nato izdihnite skozi usta še 5 sekund.

2. Meditacija

Obstaja veliko načinov za izvajanje meditacije, vendar Tukaj si lahko ogledate različico, ki je zelo enostavna za izdelavo.

Za to tehniko sprostitve boste morali sedeti (ne ležati) v udobnem stolu in začeti slediti korakom, opisanim v dihalni vaji z diafragmo. Ob istem času, ko usmerjate svojo pozornost k dihanju, morate mentalno recitirati frazo, kot je "jaz se sprostim", "umiram se" ali kakšno drugo, ki vzbudi akcijo, ko zapustimo tesnobo. Ta stavek lahko recitirate na koncu vsakega izdiha.

Zapomnite si tudi, da vam meditacija lahko ponudi številne druge koristi.

3. Vodena domišljija

Ta tehnika sprostitve si izposodi metodo, uporabljeno pri diaphragmskem dihanju, vendar v tem primeru, vaša pozornost bo usmerjena v zamišljen scenarij, ki prenaša mir in mir. Torej, ko se želite približati, je bolje, da ste pred tem prakticirali dihalno dihanje, kar je lažja vadba, čeprav je ta tehnika sprostitve preprosta..

Sledijo naslednji koraki:

• V prvi minuti sledite navodilom za dihalno dihanje. V ozadju lahko predvajate sproščujočo glasbo ali uporabite posnetke z deževnim zvokom.
• Z zaprtimi očmi si predstavljajte naravno okolje, ki vam pomaga pri sprostitvi, kot vrt poln cvetja. Prepričajte se, da je ta slika zelo živahna in podrobna, da posname vašo popolno pozornost, medtem ko boste še naprej globoko dihali.
• Pojdite skozi domišljijsko okolje in ga raziščite z vsemi svojimi čutili. Izgubite se v vsaki podrobnosti tega prizora: barve cvetja, občutek listov, sončni žarki na obzorju, zvok ptic itd. Počasi se premikajte po odru, kot če bi imeli pot, ki je bila določena s tirnicami.
• Po nekaj minutah počasi počasi izginja, saj se vaša pozornost postopoma osredotoča na vaše dihanje. Ko nič ne ostane od te podobe, odprite oči in dokončajte vajo.

4. Hitra sprostitvena vaja

Ta tehnika sprostitve je zelo enostavna in je zasnovana za uporabo večkrat na dan. Sestavljen je, v bistvu, da vsakič, ko vidite predmet po vaši izbiri, kot je vaza s cvetjem v vaši dnevni sobi ali dekorativna figurica, naredite tri ali štiri globoko vdiha v vrsti, medtem ko čutite, kako se sprostijo vse vaše mišice..

Čeprav je ta vaja zelo kratka, je priporočljivo, da se med procesom osredotočite na dihanje in se ne motite. Prav tako si lahko predstavljate sproščujočo podobo (kot je osamljena plaža ali drevo v vrtu), medtem ko to počnete.

5. Jacobsonova progresivna sprostitev mišic

To tehniko sprostitve je razvil ameriški zdravnik Edmund Jacobson v prvi polovici 20. stoletja, in še danes se pogosto uporablja..

To je postopno sprostitev mišičnih skupin telesa, kot da gre za pot majhnega namišljenega vlaka. To je zelo koristna vaja za zmanjšanje tesnobe, povezane s fizičnimi procesi, kot so šport ali spremljanje strogih urnikov. Vendar pa bo to trajalo dlje kot ostali, zato poskrbite, da boste imeli čas, ko vas nihče ne bo motil.

Za izvajanje te tehnike sprostitve, sledite tem korakom:

• Lezi ali sedi na udobnem mestu, noge in roke vzporedno. Če se odločite, da se boste usedli, naj dlani počivajo na stegnih. Lahko uporabite posnetke z sproščujočimi zvoki. Zapri oči.
• Vzemite si nekaj sekund, da globoko dihate z diafragmo.
• Osredotočite se na občutke, ki jih proizvaja desna noga. Predstavljajte si ga z domišljijo in, ko opazite, da je vsa vaša pozornost usmerjena na to, silovito zlepite mišice tistega dela telesa, da bo vaša noga napeta 5 sekund.
• Vrnite se, da bodo vse mišice stopala popolnoma sproščene. Osredotočite svojo pozornost na občutek miru, ki ga ta del vašega telesa proizvaja za približno 20 sekund.
• Postopek ponovite z drugo nogo, dvojčka in stegna vsakega od nog, trebuh, pektorals, roke, roke, hrbet, vrat, čeljust, obraz in lasišče.
• Dihajte globoko 20 sekund in odprite oči.

6. Zavedanje

Zavest postane zelo priljubljena zaradi enostavnosti, ki jo je mogoče prilagoditi različnim situacijam in čeprav prakticiranje ponuja številne prednosti, je lahko tudi odlična tehnika sprostitve..

V tem članku o Mindfulness vajah lahko veste več predlogov za preproste vaje.