10 osnovnih načel za dobro higieno spanja

Imate težave s spanjem zadnje čase? Razmislite o vseh dejavnikih, ki jih ponoči spi mirno: tlak pri delu, težave z ljubezenskim odnosom ali kava po sredi popoldneva so lahko razlogi, zaradi katerih je težko spati dobro.

Nobenega dvoma ni, da je včasih nadzor nad vsemi dejavniki, ki vplivajo na količino spanja, zapleten, vendar je mogoče sprejeti navade, ki vam omogočajo, da spite bolj in bolje. To je pomembno za vaše zdravje, poleg tega pa je treba tudi čez dan biti luciden in osredotočen.

Higiena spanja: kaj je to?

The higiena spanja Gre za niz praks, ki so potrebne za dobro spanje. Ko govorimo o spanju ponoči, to ni samo stvar količine, ampak tudi kakovosti. Kako boste spali, bo vplivalo na vašo zmogljivost čez dan, vaše dobro počutje in vašo lucidnost.

Težave s spanjem se običajno nahajajo v vsakodnevni rutini: delovni čas, navade pred spanjem, življenjski slog itd. Zato je pomembno, da to razumete Cilj higiene spanja je, da se uležete in se zbudite ob upoštevanju urnika ves teden. Pomembno je tudi, da preživite čas v postelji, to je ne manj ali več. To se lahko med posamezniki razlikuje (lahko je 6, 7 ali 8 ur) iz različnih razlogov, kot je starost.

10 nasvetov za boljše spanje

Nasveti spodaj Lahko vam pomagajo optimizirati vaš nočni počitek, tako da vaša duševna ostrina ne trpi, obdržite svoje čustveno ravnotežje in imate idealno raven energije čez dan. Zato bodite pozorni, ker bodo ta priporočila pozitivno vplivala na vaše dobro počutje.

1. Poskrbite za okolje

Potrebno je ustvariti primerno okolje za počitek in ne prekiniti spanja ponoči, ker bodo okoljski pogoji močno vplivali na čas počitka in zmožnost, da zaspite. Da bi čim bolje izkoristili počitek ponoči, morate spati na udobnem ležišču, z ustrezno blazino in v prostoru, kjer ste udobni. V času zaspanja je priporočljivo, da je malo svetlobe, malo hrupa in prijetne temperature. Zelo priporočljivo je, da televizor izklopite.

Prav tako morate uporabljati posteljo samo za spanje. Kaj s tem mislim? No, postelja se ne sme uporabljati za druge stvari, na primer za igranje konzole, za delo z računalnikom ali za jedo. Kar lahko storite v postelji, je seks in tudi, seks vam bo omogočil boljše spanje: po doseganju orgazma se telo sprošča in spodbuja sposobnost spanja.

2. Sledite ritualu spanja

Če imate težave s spanjem, pred spanjem lahko poskusite obred. Na primer, vzemite vročo kopel z glasbo, da se sprostite in nato popijete infuzijo, preden greste v posteljo.

Pomembno je tudi, da ste v času spanja sproščeni. Če ste pravkar opravili razburljivo dejavnost, je primerno najti to idealno stanje pred spanjem. Uresničite sprostitvene tehnike Koristno je, da se umirite in se osvobodite vsakodnevnih stresov.

3. Poskrbite za svojo prehrano

Od takrat lahko hrana vpliva na naše spanje kaj in kdaj jemo lahko vpliva na naše splošno dobro počutje in so lahko problem pri odhodu v posteljo. Uravnotežena prehrana bo vedno koristna za naše telo, poleg tega pa je pomembno tudi vzdrževanje urnika glede obrokov. Večerja ne bi smela biti težka, ampak tudi ne bi smeli spati lačni, ker lahko povzroči, da se ponoči prebudimo v iskanju hrane..

To se razlikuje od nočnega sindroma nege (NES), ki ga lahko med drugim povzroči tesnoba, depresija ali sprememba endokrinih vzorcev. Če zjutraj predstavljate jutranjo anoreksijo, to pomeni, da praktično ne jeste; V preostalem delu dneva, dokler ne pride noč, boste jedli nekaj kalorij, ko pa boste dobili polnjeno s hrano, morate obiskati specialista, ki bo zdravljenje te težave opravil čim prej..

4. Ne vzemite stimulansov po sredi popoldneva

Poraba kave je v naši kulturi zelo razširjena, vendar Kofein stimulira možgane in moti spanje. Jutranje je lahko dobra izbira, vendar kava, čaj ali kola-kola ne smejo biti zaužiti po sredi popoldneva, še posebej, če ste občutljivi na njegove učinke..

Pomembno je omeniti, da kljub tem navedbam obstajajo ljudje, ki lahko porabijo izdelke, kot je kava, celo tik pred spanjem. Na žalost večina od nas morda ni tako srečna. Za vsak primer, bolje, da brez stimulansov počnemo, če vidimo, da sanj sploh ne spravljamo.

5. Vadite telesno vadbo

Vadba redno pomaga ljudem, da bolje spijo. Njeni koristni učinki pa so odvisni od časa dneva, v katerem se izvaja vaja, in splošnega fizičnega stanja posameznika. Nekateri strokovnjaki opozarjajo, da vaja zjutraj ne vpliva na spanje ponoči, celo pomaga bolje spati, vendar če se zgodi zelo blizu spanja in je intenzivnost vadbe visoka, lahko povzroči motnje spanja.

Po intenzivnem treningu telo potrebuje do štiri ure, da se popolnoma okrepi: vrniti se na normalno srčno frekvenco, napolniti zaloge mišične energije, obnoviti vodno ravnovesje in na splošno se vrniti v stanje mirovanja, ki nam omogoča pravilen počitek. Po drugi strani pa lahko malo telesne vadbe in sedeči način življenja povzročijo nespečnost.

6. Ne zlorabljajte svojega dremeža

Zdi se, da je veliko študij, ki kažejo, da dremež po jesti prinaša številne koristi za zdravje in um. Zato bo dremenje ugodno vplivalo na vaše dobro počutje in lahko poveča vašo budnost, koncentracijo, produktivnost in izboljša vaš spomin in sposobnost učenja..

Ampak, da bi se izognili, da dremež vpliva na spalne vzorce ponoči in da se izognemo zapletom, ko pride ponoči zaspati, Priporočljivo je, da ne prepočasi prepozno. Idealno bi bilo, da na kratko spočijete največ 20 ali 30 minut. Če ponoči imate težave s spanjem, se morda izogibajte nekaj časa.

7. Poskusite, da ne pijete alkohola pred spanjem

Ne pijte alkohola pred spanjem, ker čeprav vam bo zaradi depresivnega učinka hitreje zaspal, bo spremenil poznejše faze spanja in povzroči, da se boste ponoči zbudili in preprečili potreben počitek in zmanjšali kakovost spanja.

8. Če ne morete zaspati, vstanite

Če kadarkoli ne morete zaspati, vstanite in opravite dejavnost, ki vas spodbuja k spanju, kot je izvajanje tehnike sprostitve ali branja knjige. Bolje je, da ne ostanejo v postelji, to bo povečalo vašo tesnobo, da boste opazovali čas. V tem obdobju ne izvajajte prevratov, saj bi to lahko povečalo vašo stopnjo bdenja. Prav tako preprečuje visoko osvetlitev.

9. Lezite in vedno vstanite ob istem času

Imeli boste čas, da zaspite in se zbudite bo vašemu telesu omogočilo, da začne procese, ki bodo vnaprej sprožili sanje, Poleg tega vam pomaga optimizirati notranjo uro in s tem kakovost spanja. Če vam časovni razpored dela omogoča, programirajte realne ure spanja, da izboljšate kakovost življenja.

Ne gre za strog urnik spanja, ampak pomembno je, da na primer ne greste pozno ponoči, če začnete delati zgodaj.

10. Počistite glavo

Stres, skrbi ali jeza zaradi nečesa, kar se je zgodilo čez dan, lahko prekinejo vaš spanec. Če se vam to zgodi, vzemite nekaj časa stran od postelje za samorefleksijo, kot to vam lahko pomaga ugotoviti, kaj se dogaja z vami in kaj morate storiti, da ga rešite.

Če ne morete nehati skrbeti in čutite, da ste izgubili nadzor, se morate naučiti upravljati svoje misli. Na primer, morate vedeti, da je mogoče oceniti svoja čustva in / ali preveriti, kako realne so vaše misli. Mindfulness je lahko v veliko pomoč pri pravilnem čustvenem upravljanju in samopoznavanju, izboljšanju samozavesti in pozitivnem odnosu pred problematičnimi situacijami, ki se lahko pojavijo v vsakodnevnem življenju..

Morda je stres dela ali šole tisto, kar vaše sanje otežuje. Učenje upravljanja s časom je lahko učinkovito, da vas ponoči mirno in sproščeno. Enako morate rešiti globlje težave, kot so samozavest ali vaš odnos. V teh primerih nespečnost je lahko simptom resnejšega problema.

Pomembno: nespečnost je včasih lahko simptom psihološke motnje

Higiena spanja je učinkovita, kadar se hkrati izvajajo različne navade. Če vedno spišate ob istem času, pijete kavo ponoči, ne jedo rahlo in imate sedeči način življenja, je zelo verjetno, da boste imeli težave s spanjem..

To je zanimivo za preprečevanje motenj spanja, če pa je problem že prisoten, boste morda morali iti k psihologu. Nespečnost je včasih simptom neke psihopatologije, kot je depresija ali tesnoba. V teh primerih je poleg 10 nasvetov za dobro higieno spanja potrebno opraviti tudi psihoterapijo.

Lahko vas zanima: "7 psiholoških signalov, ki kažejo, da ne boste dovolj spali"