Higiena spanja 7 smernic za boljši spanec

Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na to, kako spimo. Od sobne temperature naše sobe do tega, kar smo obedovali prejšnji dan. Iz preučevanja teh dejavnikov in njihovega vpliva na spanje se je pojavila znana higiena spanja. Vrsta priporočil, ki zagovarjajo zdrav način življenja in spodbujajo navade, ki dajejo prednost spanjem, ki je bolj spočit in učinkovit. 

Spanje je ena najpomembnejših aktivnosti, ki jih izvajamo v našem življenju. Zato je pomembno vstati z obnovljenimi, spočitimi energijami in narediti naše probleme zaspati vse bolj anekdotično. Želite vedeti, kako to doseči?? Predlagamo 7 osnovnih smernic za boljše spanje.

Ohranite časovni razpored

Spanje je rutina in ceni stabilnost. Zato, vaše telo bo imelo koristi od vstajanja in spanja vsak dan ob istem času, vključno z vikendi. Neuporabno je, da od ponedeljka do petka počivate le 5 ur in da v soboto in nedeljo spite 8, ker se sanje ne izterjajo, niti se ne morejo nadomestiti.

Čeprav je res, da v otroštvu in adolescenci spi bolj in v starosti manj; vsaka odrasla oseba potrebuje drugačno količino spanja. Večina ljudi potrebuje od 6 do 8 ur, vendar je to odvisno od osebnih in delovnih pogojev. Zato je koristno opazovati se za nekaj tednov, da bi bolje vedeli, koliko časa potrebujete za spanje, da bi se počutili napeto.

Bolje je, da se pozneje prebudite pred spanjem

Oko! Količina spanja je tako pomembna kot kakovost. Tudi če spite sedem ur, ni enako, da greste v posteljo ob šestih zjutraj kot v posteljo ob 23.00.. Telo je programirano, da ve, da ko sonce vzhaja, je čas za vstajanje.

V večernih urah telo sprošča melatonin, zato začnemo biti utrujeni in zaspani. Toda Če ste nenehno prisiljeni spremeniti svoje cirkadiane ciklov, lahko drago plačate. Pravzaprav se je pokazalo, da lahko ljudje, ki delajo ponoči, razvijejo resne težave s srcem, kar lahko vodi do srčnih napadov.

Kontrolirajte, kaj se zaužije od sredine popoldneva

Ko pomislimo na zanimivo hrano, navadno omenjamo kavo. Ampak to ni edina pijača, ki nas aktivira: Čaj ali druge gazirane pijače nam lahko preprečijo, da bi zaspali. Bodite previdni, če jih zaužijete, še posebej po jedi, in seveda se izogibajte ob večerji.

Na enak način, čokolada je še ena razburljiva stvar, ki lahko povzroči, da bodisi ne boste zaspali, ali povzročili, da se zbudite zgodaj. Tudi,, primerno je zmanjšati ali preprečiti uživanje alkohola ali drugih hipnotičnih snovi.

Zajtrk je kot kralj, kosilo kot princ in kosilo kot berač

Na splošno nas ogljikovi hidrati omrtvijo, beljakovine nas zbujajo. Zato je poleg tega, da je lažje prebavljiva, priporočljivo, da pred solato dobite solato.

Športno redno

Šport je koristen za izboljšanje telesne pripravljenosti ali izogibanje sedečemu življenjskemu slogu in je tudi odlična metoda sprostitve in razbremenitve napetosti. Zato je še en ukrep, ki spodbuja higieno spanja redno in z zmerno intenzivnostjo. Ker nas šport ne le ohranja v formi, temveč tudi olajša skrbi, da nam ne oropajo spanja.

Da, Pomembno je, da preidemo vsaj dve uri, ko končamo s športom, dokler ne gremo v posteljo. Zaradi generacije endorfinov je naše telo pozorno in lezenje s tako visokimi pulzacijami ni priporocljivo. Bolje je umiriti se in mirno spati.

Izogibajte se stimulativnim aktivnostim v urah pred spanjem

Poleg športa, ko gremo v posteljo po ogledu akcijskega filma ali se goreče navdušimo s televizijskim programom, vplivamo na našo raven fiziološke aktivacije. To so pokazali številni strokovnjaki navada uživanja avdiovizualnih izdelkov povečuje primere nespečnosti, predvsem med mladimi, starimi od 18 do 32 let.

Zato je zelo ugodno storiti ravno nasprotno: izberite sprostitvene aktivnosti pred spanjem, da bi spodbudili higieno spanja. Na primer glasba v ozadju, vroča kopel, lahka branja ali izvajanje dihalnih vaj. Naše telo, naslednji dan, se vam bo zahvalilo.

Vzglavnik ni najbolj primeren svetovalec

Higiena spanja ne obravnava postelje kot psihološko posvetovanje ali vzglavnik kot njegov terapevt. Če imate pomisleke, ki vam preprečujejo, da bi zaspali, je bolje, da vstanete in se pogovorite s svojim partnerjem, da boste več ur predali, ne da bi zaspali..

Če so to naloge, ki jih morate opraviti in ne pozabite naslednji dan, vam svetujemo, da jih zapišete v zvezek ali zvezek in tako "sprostite" svoj um iz odgovornosti..

Soba v popolnem stanju

Pogoji, v katerih se nahaja naša soba, lahko odločilno vplivajo na kakovost našega spanja. Najbolj primerna (pogoji), v katerih mora biti spalnica, mora biti:

• Mirno in sproščeno vzdušje: priročno je, da vsi člani hiše gredo spat ob istem času. Če smo v postelji in smo pripravljeni, da zaspite in še naprej poslušamo ljubitelj otrokovega računalnika ali nogometno igro na televiziji v dnevni sobi, bo to mirno prekinjeno..
• Ne preveč mrzlo, ne prevroče: Dobro je, da temperaturo prostora držite blizu 21º. Bolje je grešiti nekaj stopinj manj kot več. V vlažnem okolju je lahko dobra rešitev, če vklopite vlažilnik nekaj ur pred spanjem.
• Najbolje je, da spi popolnoma v temi: Čeprav je zaradi navideznosti električnih aparatov težko priti do te navade, lahko le svetlost zaslona ali LED diode poškoduje našo REM fazo ali ločevanje melatonina v našem telesu..

Vse te navade, ki spodbujajo higieno spanja, zelo pozitivno vplivajo na kakovost in število ur spanja. Sedaj sami ne rešujejo situacij kronične nespečnosti. V teh primerih ta priporočila delujejo kot koadjuvanti drugih terapevtskih posegov.

Kaj lahko storimo, da bi bolje uskladili sanje? Vsi smo imeli dneve, ko nam je bilo težko spati. Vabim vas, da se naučite trikov, da boste v teh priložnostih zaspali. Preberite več "