Negativne samodejne misli 6 tipk za njihovo rokovanje

Kar razumemo pod "umom", je videti kot zaporedje misli, podob in zaznav, ki se redko ustavijo. Včasih zavestno nadzorujemo svoje duševne vsebine, vendar večino časa delajo samodejno, kar nam olajša življenje.

Negativne samodejne misli so poseben primer. To so dogodki, ki nam povzročajo neprijetna čustva in posegajo v doseganje naših ciljev; včasih celo pripisujejo tej vrsti misli vzročno vlogo in vzdrževanje pri psiholoških motnjah, kot pri depresiji.

• Sorodni članek: "12 vrst obsesij (simptomi in značilnosti)"

Kaj so avtomatične misli?

Samodejne misli so podobe in verbalizacije, ki nastanejo spontano v vsakdanjem življenju. Te vrste misli se pojavljajo nenehno in so na splošno prilagodljive, saj našega uma ne moremo ves čas nadzorovati, vendar nekatere vrste samodejnih misli spodbujajo pojav motenj..

Glavni problem pri teh mislih je, da jih ponavadi upoštevamo kot resnične, čeprav nimamo dokazov, ki bi jih potrdili. Kot se pojavljajo naravno, avtomatične misli našemu občutku identitete, tudi če so negativni, in se jih je težko distancirati od njih.

Psihiater Aaron T. Beck, znan po razvoju najbolj vplivnega teoretičnega in terapevtskega modela v okviru kognitivne terapije, je izjavil, da so avtomatične negativne misli neposredni vzrok simptomov depresije, ker povzročajo neprijetna čustva in vplivajo na vedenje.

Kasneje je ta koncept uporabljen tudi pri drugih motnjah, zlasti tistih, povezanih z anksioznostjo, kot so obsesivno-kompulzivna motnja, socialna fobija in generalizirana anksiozna motnja..

Značilnosti negativnih avtomatskih misli

Negativne samodejne misli delijo niz lastnosti, ki jih razlikujejo od drugih duševnih vsebin. Značilnosti, ki jih bomo opisali v nadaljevanju, se nanašajo predvsem na analize, opravljene okoli depresije.

1. Nezmožnost

Kot že ime pove, samodejne misli niso odvisne od zavestnega uma, temveč bolj pojavljajo se brez želje. So samodejna posledica situacij, s katerimi se srečujemo vsakodnevno, in jih ni mogoče nadzorovati, preden se pojavijo, čeprav jih lahko obravnavamo, ko se pojavijo.

2. Pesimizem

Negativne samodejne misli pogosto vsebujejo pesimistična sporočila imenovani sami in naše zmogljivosti ali osebne vrednosti. Na primer, misli, podobne "Čeprav sem študiral, bom opustil, ker sem neumen", so pogoste pri mnogih ljudeh.

• Mogoče vas zanima: "Samopodoba: kaj je in kako se oblikuje?"

3. Protiproduktivnost

Pesimizem vključuje samouresničujoče prerokbe: ker negativne samodejne misli povzročajo dvom o sebi, če jih vzamemo kot veljavne posegajo v doseganje naših ciljev. V prejšnjem primeru lahko oseba odobri, če študira, vendar bo negativno razmišljanje otežilo, da to storijo..

4. Verodostojnost

Dejstvo, da imajo avtomatične negativne misli običajno verjeten značaj Z njim se lažje identificiramo. Poleg tega, če te misli vodijo do tega, da postanejo bolj realistične; če verjamemo, da smo socialno neučinkoviti, nas bo anksioznost bolj verjetno vodila k napakam v družbeni interakciji.

5. Izkrivljanje

Čeprav so verodostojne, negativne avtomatske misli izhajajo iz izkrivljenih interpretacij realnosti. Temeljijo na delnih resnicah, vendar odpravljajo dejstva, ki jim nasprotujejo in to je enako res. Ta značilnost je povezana s kognitivnimi popačenji, ki jih je opisal tudi Beck.

Kako upravljati samodejne misli?

Nato bomo opisali učinkovit postopek za učenje prepoznavanje in obravnavanje negativnih avtomatskih misli. Ti koraki temeljijo na treh tehnikah, ki jih je razvil Beck: avtomatski register misli, tehnika štirih vprašanj in testi resničnosti.

1. Zapišite si stanje, čustva in misli

Najprej je težko odkriti in izpopolniti negativne avtomatske misli, zato je najbolje začeti s preprosto tehniko. Ko čutite neprijetno čustvo, kot žalost ali živce, se bo to uporabilo kot signal, ki bo opazil, katere misli ali podobe se pojavijo. Priporočljivo je tudi poudariti, v kakšnem položaju se pojavljajo.

2. Prepoznajte ponavljajoče se misli

Tovrstne misli so precej idiosinkratične, zato je zelo običajno, da vsaka oseba ponovi določena sporočila. Pri snemanju samodejnih misli je treba paziti ki se pojavljajo s posebno pogostostjo; tako smo lahko na primer zaznali nagnjenost k katastrofi ali perfekcionizmu.

3. Ocenite stopnjo realizma

Ko se bomo naučili lažjega prepoznavanja negativnih misli, bo čas, da postopek postane bolj zapleten. Zelo koristna strategija je hladno izražanje na verodostojnosti, ki jo podajamo tem mislim oceni od 0 do 100. Cilj je razumeti, da čeprav imamo del resnice, ga skušamo preceniti od čustev.

4. Dvignite alternativne misli

S pomočjo registra misli lahko predlagamo racionalna sporočila, ki nadomeščajo samodejna sporočila; To je še posebej pomembno v primeru ponavljajočih se misli. Moramo poskusite narediti te alternative realistične in ne pesimisti.

Torej, če pogosto pomislimo, da rečem samo nesmisel, bi bilo alternativno sporočilo "Včasih govorim o stvareh, ki drugih ne zanimajo veliko". Prav tako lahko ocenimo od 0 do 100 naše stopnje zaupanja v te racionalne misli.

5. Zamenjajte negativne misli

Ko prejšnje korake normaliziramo kot dnevne strategije, bomo lažje nadomestili avtomatične negativne misli z racionalnimi alternativami; s prakso lahko to storimo takoj pri odkrivanju negativnih misli. To nam bo pomagalo zmanjšati negativna čustva, ki izhajajo iz njih.

6. Naredite teste resničnosti

Beck je postavil teste resničnosti kot poskusi, ki testirajo hipoteze najpomembnejših samodejnih misli. Vrsta testa bo odvisna od misli in spremembe, ki jo trpimo. V tem primeru je lahko koristno tudi ovrednotiti pričakovanja od 0 do 100, preden opravimo test, in oceniti uspeh še enkrat.

Na primer, v primeru socialne fobije lahko misel "ne morem govoriti z neznanci, ne da bi bila preveč nervozna" preskusimo tako, da načrtujemo kratke interakcije z ljudmi, ki jih ne poznamo (npr. Vprašamo, kdaj je čas) in povečamo raven izziva postopoma.