Klinična psihologija

Jacobsonova Progressive Relaxation uporaba, faze in učinki

Jacobsonova Progressive Relaxation uporaba, faze in učinki / Klinična psihologija

V zadnjem desetletju je razcvet predpisovanja tehnik sprostitve na področju klinične psihologije in zdravja pripisan otipljivim dokazom o pospešitvi v življenjskem ritmu, ki ga človek kot običajno vključuje kot običajno. dnevnega delovanja.

Namen te prakse je, da ne deluje le kot vrsta posega v zmanjševanje osebnega stresa, temveč postane učinkovita alternativa pri preprečevanju pojavljanja istega stresa.. Jacobsonova Progressive Relaxation je ena najbolj uporabljenih; naprej bomo videli njegove značilnosti, faze in način izvajanja.

Osnove tehnik sprostitve

Sproščanje velja za odgovor, ki je v nasprotju s stresom ali odzivom na stres.

V stresnem odzivu je aktivacija simpatične veje avtonomnega živčnega sistema (ANS). SNA je del telesa, ki nadzoruje neprostovoljne ukrepe, kot sta hitrost srčnega utripa in hitrost dihanja, krčenje in širjenje krvnih žil, prebava, slinjenje, znoj itd..

Antónomo živčni sistem je razdeljen na simpatični živčni sistem (ki pripravi posameznika za delovanje) in parasimpatični živčni sistem (ki opravlja funkcije nasproti prvemu, kot je vzdrževanje telesnega stanja počitka po naporu, zmanjšanje stopnje stresa v telesu). organizem).

Sproščanje povzroči aktivacijo parasimpatične veje SNA. Zato se lahko sprostitev obravnava kot stanje hipoaktivacije.

  • Sorodni članek: "6 enostavnih tehnik sprostitve za boj proti stresu"

Kaj je sprostitev?

Definicija, ki je podana iz psihologije čustev, predlaga, da se sprostitev pojmuje kot fiziološko, subjektivno in vedenjsko stanje ki se pojavi med pojavom intenzivnega čustva, vendar nasprotnega znaka (zlasti glede neprijetnih čustev, kot so jeza, stres ali agresivnost). Zato lahko sprostitev prepreči učinke fiziološke aktivacije, ki izhaja iz te vrste čustev, in postane zelo uporaben vir za zmanjšanje anksioznosti, strahov ali simptomov depresije..

Druge prednosti sprostitve sestavljajo: izboljšanje pretoka krvi, krvnega tlaka in srčnega utripa, optimizacija funkcije možganskih valov, uravnavanje ritma dihanja, spodbujanje mišične napetosti, povečanje občutka miru in splošne vitalnosti, kar omogoča večjo pozornost. Skratka, sprostitev lahko telesu zagotavlja splošno splošno blaginjo tako, da omogoča ustrezno sinhronizacijo med fiziološkim in psihološkim delovanjem posameznika..

Natančneje, sprostitev predstavlja naslednje temeljne cilje: zmanjšati ali odpraviti dnevne napetosti, povečati splošno dobro počutje, spodbujati samospoznavanje, povečati samozavest, izboljšati uspešnost subjektove dejavnosti, izboljšati obvladovanje motečih razmer ali konfliktov določena osebnost in se zato odločijo za bolj zadovoljive medosebne odnose.

Splošni vidiki postopkov

Prvič, vidik, ki ga je treba upoštevati pri izvajanju te vrste tehnike, je dejstvo, da to mislimo To je sklop učenja, ki bo izpopolnjen kot se uporabljajo. Postopek zahteva fazo usposabljanja, ki omogoča boljše in boljše rezultate po vajah, zato je praksa bistvena zahteva za oceno njene učinkovitosti.

Čas, dodeljen vajam za sprostitev, se giblje od 30 do 40 minut na dan v prvih dveh tednih, da se trajanje aktivnosti zmanjša na približno 10 minut ali da se razmik vsakih dveh dni, na primer..

Pri izvajanju usposabljanja v praksi je treba upoštevati, da je treba sprostitev prednostno izvajati v mirni in tihi sobi, Daleč od prekinitev in s prijetno temperaturo in zmerno svetlobo (čeprav ni izključna). Poleg tega je priporočljivo, da oseba nosi udobno in ohlapno obleko.

Učinki teh tehnik

Ko je cilj sprostitve pomiriti visoko fiziološko aktivacijo v intenzivni anksiozni situaciji, se zatečemo k krajšim relaksacijskim postopkom, prilagojenim specifični vrsti situacije. Kadar je namen znižati raven splošne aktivacije, je priporočljivo opraviti najobsežnejšo vadbo v smislu časa v mirnem okolju brez okoljske stimulacije..

Ko je faza usposabljanja zaključena, posameznik povečuje vaše dojemanje samoučinkovitosti pri obvladovanju stresnih situacij in ohranjanju sproščenega splošnega stanja počutja, kar zmanjšuje verjetnost pojava novih epizod povečane stopnje tesnobe.

Tudi usposabljanje omogoča večjo samokontrolo motečih misli, ker je, kot je navedeno zgoraj, fiziološko in psihološko stanje tesno povezano. Običajno se tehnike sproščanja uporabljajo kot sestavni del bolj popolne psihološke intervencije, kjer se čustveno, kognitivno in vedenjsko področje poglabljajo..

Po drugi strani pa je treba opozoriti, da lahko v odvisnosti od posameznika praksa sproščanja povzroči, da doživi nove občutke, ki mu niso znani. Glede na to, da gre za povsem običajen vidik, se priporoča le, da oseba pozna vrsto reakcij, ki se lahko zgodijo prej, in razlog, zaradi katerega se pojavijo. Nekateri od teh občutkov lahko zajemajo: težo dela telesa ali kako drugače, občutek lahkotnosti; občutek pretresa možganov v okončinah; kot tudi mravljinčenje, občutek nepremičnosti ali opustitev telesa itd..

Jacobsonova progresivna sprostitev

Ta tehnika je bila razvita leta 1929 in danes je ena izmed najbolj uporabljenih. Sestavljajo ga naučite se napeti in sprostiti različne mišične skupine telesa.

Jacobsonova Progressive Relaxation temelji na dejstvu, da stresni odziv generira vrsto misli in vedenja ki povzročajo mišično napetost v osebi. Ta napetost povečuje subjektivno dojemanje tesnobe. Progresivna sprostitev zmanjša to napetost mišic in s tem občutek tesnobe.

Na proceduralni ravni se usposabljanje izvaja najmanj sedem tednov. V tem obdobju se mora uporabnik naučiti napeti in sprostiti 16 mišičnih skupin po telesu: roke, podlakti, biceps, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, ustnice, vrat, vrat, hrbet, prsni koš, trebuh, noge (stegna in teleta).

Faza napetosti se izvede za uporabnika naučite se zaznati občutke, povezane z nastopom anksioznosti ali napetost, saj so ti občutki tisti, ki bodo pokazali osebi, ki se mora sprostiti. Ta mišična napetost omogoča, da se mišice sprostijo še bolj, kot če bi se sprostile pred zategovanjem. Na koncu treninga se boste naučili, da sprostite mišice neposredno, ne da bi jih najprej napeljali v napetost.

Faze

V Jacobsonovi progresivni sprostitvi običajno se upoštevajo naslednje faze:

  1. V prvih dveh tednih boste vsak dan prakticirali raztezanje in nato sprostili 16 mišičnih skupin.
  2. V tretjem tednu se čas za sprostitev zmanjša.
  3. V četrtem tednu se naučite, da se lahko sprostite neposredno, ne da bi vaše mišice prej napet.
  4. V petem in šestem tednu se naučite biti sproščeni, medtem ko opravljate različne aktivnosti med sedenjem in tudi med stanjem in hojo.
  5. V zadnjem tednu se v ne-stresnih situacijah večkrat na dan izvaja hitra sprostitev.
  6. Na koncu začnemo uporabljati relaksacijo v situacijah, ki povzročajo anksioznost, začenši s tistimi situacijami, ki povzročajo manj tesnobe. Ko v tej situaciji zmanjšate tesnobo, nadaljujete z naslednjim.

Realizacija

Natančneje, pri vsaki napetostni napetosti mora uporabnik zategniti skupino mišic približno pet ali osem sekund. Nato osredotočite pozornost na občutek, ki doživlja to napetost mišic. Po teh sekundah bo oseba sprostila to skupino mišic za deset ali petnajst sekund, nato pa se osredotočila na občutke, ki jih doživlja v sproščenem okolju..

Glede drže med aktivnostjo, To je mogoče storiti na treh različnih mestih:

  • Sedi v naslanjaču, z glavo podprto, hrbet in noge pa ležijo na tleh. Roke so sproščene na stegnih.
  • Leži na trdi površini, da je celotno telo podprto in glava rahlo dvignjena.
  • Položaj voznika, ki sedi na stolu, z nagnjenim telesom naprej, z glavo na prsih in rokami na nogah.

Uporaba Jacobsonove progresivne relaksacije

Jacobsonova Progressive Relaxation se osredotoča na poučevanje osebe, ki jo izvaja, za razlikovanje med občutkom napetosti in napetosti v različnih delih telesa, v katerem je razdeljen trening, skupaj 16 mišičnih skupin..

Od tega trenutka bo subjekt lahko optimalno nadziral, katere dnevne situacije povzročajo vsak občutek napetostne napetosti in kako nadaljevati, da razbremeni mišične skupine v primeru, da opazi presežek napetosti. Napete razmere običajno, ko se nanašajo na manj prijetna čustva, z usposabljanjem se zmanjšujejo, tako da se čustveno in psihološko stanje posameznika postopoma povečuje.

Primer

Kot ponazoritev navodil za uporabo se lahko uporabijo naslednje formule:

V udobnem, mirnem kraju z malo moteče stimulacije so vnesene nekatere miroljubne fraze, kot so "Ti si udoben in sproščen, lahko slišiš svoje dihanje, ne slišiš nobenega hrupa, razen tišine ...". Nato sledite naslednjim navodilom:

1. Pozornost usmerite v desno roko, še posebej na desni strani, ga zaprite, močno potisnite in opazujte napetost, ki se pojavi v roki in na podlakti (približno 5 ali 8 sekund)..

2. Nehaj delati moči, sprostite roko in pustite, da počiva tam, kjer ste jo podprli. Opazujte razliko med napetostjo in sprostitvijo (10-15 sekund).

3. Ponovno zategnite desno roko in občutite napetost v roki in podlakti, pozorno jo opazujte (10-15 sekund).

4. In zdaj sprosti mišice in ustavi moč pustite, da se prsti sprostijo. Znova opazite razliko med mišično napetostjo in sprostitvijo (10-15 sekund).

In tako naprej z ostalimi mišičnimi skupinami: roke, podlakti, bicepsi, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, ustnice, vrat, vrat, hrbet, prsni koš, trebuh, noge (stegna in teleta).

Skratka, usposabljanje v okviru Jacobsonove Progressive Relaxation zahteva, kot je bilo ugotovljeno, sistematično, strukturirano in dobro zaporedje uporabe niza postopkov, ki so bili izpostavljeni, da bi dosegli ustrezno raven učinkovitosti. Razume se torej, da je praksa, ki se ohranja v daljšem časovnem obdobju, omogočila nadaljnje izboljšanje njenega uresničevanja, tako da se ta vrsta vaj vsak dan vsakodnevno ponudi kot nova dnevna navada..

Bibliografske reference:

  • Pozor JR, Groden J. Tehnike sprostitve (1985. Praktični priročnik za odrasle, otroke in posebno izobraževanje). Barcelona: Martínez Roca.
  • Olivares, J. in Méndez, F. X. (2008). Tehnike sprememb vedenja. Madrid: Nova knjižnica.