Meditacija in sprostitev

Jacobsonova progresivna sprostitev mišic

Jacobsonova progresivna sprostitev mišic / Meditacija in sprostitev

Edmund Jacobson je ustvarjalec metode sprostitve, znane kot postopno sproščanje. V začetku stoletja je zasnoval sprostitveno metodo, katere namen je bil sprožiti duševno spokojnost s postopnim zatiranjem vseh mišičnih napetosti. Namen te metode je naučiti se postopne sprostitve vseh delov telesa.

V tem članku PsychologyOnline podrobno razlagamo Kaj je Jacobsonova progresivna sprostitev mišic?.

Morda vas zanima tudi: Relaksacija brez napetosti ali sproščanja z indukcijskim indeksom
  1. Zgodovina progresivne sprostitve
  2. Prostor za progresivno sprostitev mišic
  3. Položaj za progresivno sprostitev mišic
  4. Oblačila
  5. Tečaj usposabljanja
  6. Praktična priporočila
  7. Kontraindikacije
  8. Odločanje pri uporabi sprostitve

Zgodovina progresivne sprostitve

"Jacobson [...]. Ugotovil je, da lahko človek s sistematičnim napenjanjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin ter učenjem udeležbe in razločevanjem občutkov, ki nastanejo zaradi napetosti in sprostitve, skoraj v celoti odpravi mišične kontrakcije in doživi občutek sprostitve. Vrhunec študija je bil Progressive Relaxation (1938), teoretični opis njegove teorije in postopkov. Štiri leta pred tem je bil napis "You should relax" kot neprofesionalna različica istega materiala. Jacobson je nadaljeval svoje raziskave na Laboratoriju za klinično fiziologijo v Chicagu, od leta 1962 pa je osnovni postopek sprostitve vključeval petnajst mišičnih skupin, pri čemer se je vsaka skupina zdravila na sejah od enega do devet ur na dan, nato pa nadaljevala s skupino. Naprej, s skupno 56 sejami sistematičnega usposabljanja. «(DA Bernstein in TD Brokove c, stran 13).

Količina ur, ki jo je Jacobson predlagal za usposabljanje progresivne sprostitve, je resna omejitev za možnost uporabe tehnike.

Bilo je Josep Wolpe ki so tehniko prilagodili kot element za vadbo in jo zmanjšali na šest dvanajstih sej z dvema sejama dnevne prakse, doma, petnajst minut.

"Wolpeovi postopki so bili podobni Jacobsonovim v smislu zategovanja in sprostitve mišičnih skupin, da bi dosegli globoko sprostitev, toda terapevt v tem primeru usmerja vse vidike postopka z ustnimi navodili, predstavljenimi med sejami." Terapevti iz Wolpe so uporabili neposredne predloge in celo hipnotične postopke za lažje spoznavanje telesnih občutkov "(DA Bernstein in TD Brokovec, str. 14).

Prostor za progresivno sprostitev mišic

Najboljši nasvet glede prakse je zdrava pamet. Tako se bo čimbolj izogibalo slušnim in vizualnim dražljajem (nizka raven šuma in nizka svetloba).

Kot smo pojasnili v poglavju o avtogeničnem usposabljanju; Pogoji kraja, kjer izvajamo prakso, morajo izpolnjevati nekatere minimalne zahteve:

  • Mirno vzdušje, brez preveč hrupa in stran od možnih motečih zunanjih dražljajev.
  • Ustrezna temperatura; prostor mora imeti zmerno temperaturo (niti visoko niti nizko), da se olajša sprostitev.
  • Zmerna svetloba; Pomembno je, da prostor obdržite z zatemnjeno svetlobo.

Položaj za progresivno sprostitev mišic

Prav tako je bilo tudi to predlagano v delu avtogenega usposabljanja za. \ T postopno sprostitveno usposabljanje Lahko uporabimo različne vrste pozicije. Nato določimo zgoraj opisane.

  1. Leži na postelji ali kavču z rahlo nagnjenimi rokami in nogami in stran od telesa.
  2. Udoben naslanjač z rokami; v tem primeru je primerno, da uporabljamo opore za vrat in noge.
  3. Sedenje na stolu ali blatu. V tem primeru bomo uporabili položaj kočijaža, opisan za avtogeno usposabljanje.

Oblačila

V prejšnji seji je bolnik opozorjen na to ne nosite preveč tesnih oblačil ki lahko motijo ​​proces usposabljanja ali so vir dodatne napetosti.

Pomembno je vprašanje očal, čevljev, nedrčkov, kontaktnih leč itd. O vseh teh vprašanjih se je treba pogovoriti s stranko in poiskati dogovor o tem, kako se bo postopek izvajal.

Tečaj usposabljanja

Od začetnega dela Jacobsona in kasneje od Wolpeja so začeli razvijati vse različice prvotnega procesa. Takšno stanje je bilo tako zapleteno, da je vsak avtor razvil svoj sistem sprostitve. To je zlahka mogoče preveriti, ker če pregledamo kateri koli priročnik za uporabo spremembe vedenja, lahko opazimo drugačno metodo sprostitve v vsaki od njih, čeprav, da, vsaj vsi imajo vzporedno razmerje..

To je poskus reševanja tega problema D.A. Bernstein in T.D. Brokovec v svoji knjigi "Usposabljanje v napredni sprostitvi" sistematizirati model progresivne relaksacije, da bi izenačili raziskovalne procese, ki uporabljajo sprostitev, tako da se metoda ne bi razlikovala od raziskav do raziskav in na ta način vzpostavila soglasje o metodi, ki jo je treba uporabiti.

V vsakem primeru različni avtorji še vedno predstavljajo različne modele in strokovnjak je tisti, ki izbere tisti model usposabljanja, ki mu je najbolj všeč, čeprav se, kot smo že povedali, metode med seboj bistveno ne razlikujejo; obstajajo avtorji, ki so bolj naklonjeni uvedbi sugestivnih elementov v procesu, drugi menijo, da morajo biti ti elementi omejeni na maksimum, itd.… Na splošno te vrste odtenkov niso zelo pomembne in globoko v sebi je pomembno, da se oseba sprostite..

Praktična priporočila

Naslednji predlogi, vzeti iz Goldfried in Davidson (1976) in zbrali T.Carnwath in D. Miller (1989), sta dokazali svojo uporabnost v klinični praksi:

  • Pacientu povejte, da se uči nove spretnosti, na enak način, kot bi se lahko naučil voziti ali vaditi šport. Naučil se je biti zaskrbljen in se bo sedaj naučil sprostiti, čeprav je to potreben čas.
  • Morda imate "čudne" občutke, kot so mravljinčenje ali plavajoči občutek. To so pozitivni znaki, da ste "spuščeni". Na podoben način anksioznost, očitno povečanje simptomov, kot je srčni utrip ali napetost mišic, preprosto kaže na večjo telesno zavest in ne na fizično disfunkcijo..
  • Priporočite, da se "zgodi, da se stvari zgodi in da vas bo ta proces odnesel".
  • Ne smete se bati izgube nadzora, ker ga lahko kadarkoli zapustite. On je odgovoren za situacijo. Redno preverjajte svoj strah. Uporabite analogijo, na primer, jahanja: osnovni nadzor in ravnotežje se dosežeta z "sprostitvijo mišic".
  • Učenje sprostitve ni test, ki vključuje odobritev ali prekinitev. Tudi trmasto prizadevanje ni zaželeno. Zelo je možno, da se pojavijo časovni učinki in to je normalno (dolgo je bilo napeto!).
  • Lahko se giblje po stolu in išče udoben položaj, čeprav ne sme nepotrebno ali nenadno telesno premikati, niti ne sme govoriti s terapevtom, če ni potrebno.
  • Najprej si lahko obdržite oči odprte, če se tako počutite bolj udobno, čeprav bi kasneje morali poskusiti z zaprtimi očmi.
  • Lahko postane bolj občutljiva na občutke, povezane z nastopom tesnobe in napetosti. Te se lahko uporabijo kot smernice za prestrezanje njihovega začetka v prihodnosti.

Po mnenju teh istih avtorjev je lahko koristna tudi za pomagati pacientu navaditi na učenje:

  • Modelirajte postopek, zlasti v primerih, ko se napetost in sprostitev mišičnih skupin kombinira s hitrostjo dihanja. To bo pomagalo razjasniti navodila za vadbo in ublažilo vsakršno zadrego pri sprejemanju "čudnih" izrazov obraza ali telesnih položajev..
  • Spodbujajte bolnika, da postavlja vprašanja, če dvomijo o katerem koli delu postopka.
  • Preverite, če vam je neprijetno nositi kontaktne leče z zaprtimi očmi za daljše časovno obdobje in, če je tako, dovolite, da jih odstranite. Morda vam svetujemo, da sprostite obleko ali odložite premajhne čevlje.
  • Upravljajte sprostitvena navodila s toplim, nizkim in mehkim glasom, še počasnejši od običajnega ritma. Vzemite ves potreben čas.
  • Med prvo sejo pozorno spremljajte bolnika, da zagotovite, da pravilno izvaja navodila in da ne škodi v lastni škodi..
  • Povratne informacije Po sejah (ali med sejami, če je primerno), pomagajte bolniku, da hitreje in učinkoviteje obvlada tehniko.
  • Hvalite bolnika za njihova prizadevanja. Po več letih stresa ni enostavno opustiti, zato bo hvaležnost in spodbujanje bolnika na ustrezen način okrepila njihova prizadevanja in spodbudila njihovo motivacijo za vztrajanje..

Kontraindikacije

Na splošno je od vseh doslej opisanih relaksacijskih metod in po T.Carnwathu in D. Millerju (1989) v nekaterih primerih lahko relaksacija kontraindicirana. Nato zberemo sliko avtorjev, kjer navedejo primere, v katerih uporaba sprostitve ne bi bila priporočljiva.

Možno kontraindikacije nekaterih tehnik sprostitve:

  • Slab spomin na otroštvo.
  • Resne fizične bolezni.
  • Rane in napetost mišic.
  • Nedavne operacije.
  • Prejšnje zadušitve.
  • Bolnik se je nameraval utopiti.
  • Nesrečnost.
  • Epileptični napadi.
  • Uporaba pomembnih psihadeličnih zdravil.
  • Diabetes.
  • Narkolepsija.
  • Motnje ali psihiatrično zdravljenje.
  • Histerične ali disociacijske države.
  • Verska vzgoja je še posebej stroga.
  • Priča o zelo "težkih" nesrečah
  • Čustvene motnje.

Odločanje pri uporabi sprostitve

Za uporabo sprostitve se lahko postavita dve vprašanji; prvi se nanaša na ¿Ali je uporaba sprostitve primerna za problem, ki ga predstavlja stranka? in drugo, ¿Kakšno sprostitev moram uporabiti? Za odgovor na prvo vprašanje lahko gremo v tabelo 1; to zbira a odločitveno drevo za sprostitveno usposabljanje. ,V skladu z različnimi koraki, ki so navedeni v tem dokumentu, lahko dosežemo dobro odločitev o tem, ali bomo uporabili sprostitev ali ne.

V zvezi z drugim vprašanjem lahko omenimo raziskavo Paula (1969), ki jo navajajo Bernstein in Brokovec (1983) in v kateri med drugim "učinkovitost hipnoze, usposabljanja za sprostitev in o Kontrola samo-relaksacije [...] Rezultati so pokazali, da je hipnotično sugestivno in sproščujoče usposabljanje bistveno zmanjšalo subjektivno napetost in fiziološko vzburjenost na bolj učinkovit način kot kontrolni postopek, vendar je bilo sprostitveno usposabljanje učinkovitejše kot hipnotični predlog za hitrejše doseganje splošnih fizioloških zmanjšanj in zmanjšanje srčnega utripa in napetosti mišic ".

Z vsem je odgovornost strokovnjaka Odločite se za eno ali drugo tehniko, odvisno od problema, ki ga predstavlja stranka in domena, ki jo ima vsak od izpostavljenih.

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Jacobsonova progresivna sprostitev mišic, Priporočamo vam vstop v našo kategorijo Meditacija in sprostitev.