Nespečnost in hipersomnija Nekatere smernice za higieno spanja

¿Imate težave s spanjem? ¿Zbudi se sredi noči? ¿Imate čezmerno zaspanost? Morda imate motnjo spanja in tega ne veste. The motnje spanja Precej pogosti so in imajo vsakodnevne posledice za onesposobitev. Na primer, so vzroki utrujenosti, slabega dela, socialnih nemirov, slabe volje in so lahko vzrok prometnih nesreč ali delovnih nesreč..

V tem članku o psihologiji govorimo o nespečnost in hipersomnija in pokažemo nekaj smernice za izboljšanje higiene spanja in doseči dober spanec.

1. Nespečnost
2. Hipersomnija
3. Dejavniki, ki vplivajo na kakovost spanja
4. Smernice za dobro higieno spanja

Nespečnost

Morda je najbolj znana motnja spanja nespečnost, nekaj, kar smo vsi trpeli nekoč. Nespečnost je lahko pogosta v posebnih situacijah visokega stresa (izpiti, zdravstvene težave, vitalne spremembe itd.), Lahko pa postane kronična, ki ni več neposredno povezana s problemom, ki ga je povzročil. Da bi lahko govorili o nespečnosti na ravni bolezni ali motnje, jo je treba dati pogosto (3 ali več noči na teden). Indikatorji nespečnosti se lahko nehote zbudijo pred počitkom šest ur in pol, večkrat se zbudijo, ne da bi spali spet čez več kot pol ure ali vzamejo več kot pol ure, da bi spali pred spanjem..

Nespečnost je definirana s pomanjkanjem spanja ponoči in je lahko Dve vrsti:

• Nespečnost sprave: Težavnost spanja
• Nespečnost zgodnjega prebujanja: Zlahka zaspi, vendar se zbudi zelo zgodaj, brez možnosti, da bi zaspal.

Vzroki nespečnosti

• Depresija: Značilnost je nespečnost zgodnjega prebujanja
• Tesnoba: Značilnost je nespečnost sprave
• Okoljski dejavniki (presežek svetlobe, hrup v okolju, skupna soba, postelja in vzglavnik, razen običajnega, prekinitev spanca za dajanje zdravil), ki pogosto povzročajo nespečnost pogostih prebujanj z veliko težavami, da spet spet spet.
• Preveč časa v postelji
• Dan počiva
• Dolgočasja s pomanjkanjem aktivnosti in / ali dnevnimi dražljaji
• Nokturija (ponoči uriniranje), bolečina.

Zdravljenje nespečnosti

• Farmakološko: Zdravnik jih mora predpisati, pri ocenjevanju pa morajo imeti pravilne informacije o prizadeti osebi in njihovih sorodnikih. To zdravljenje mora biti omejeno na kratek čas. Kronično jemanje hipnotikov povzroča odvisnost in motnje v spanju, ki so posledica zdravil, ki jih bo kmalu zelo težko popraviti..
• Nefarmakološki: Pravila higiene spanja.

Higienski ukrepi za spanje

• Pojdite spat samo, ko ste zaspani
• Ne opravljajte dejavnosti v postelji, razen spanja (izogibajte se branju, gledanju televizije, poslušanju radia, ne razmišljajte o težavah ali dejavnostih, ki jih morate opraviti naslednji dan).
• Če po 10 minutah od spanja niste uspeli zaspati, vstati in opravljati sproščujoče dejavnosti (poslušati glasbo, brati)
• Pojdi nazaj, da se uležeš, ko spet zaspiš
• Če se vrnete v posteljo in še vedno ne morete spati, se vrnite na isto operacijo tolikokrat, kot je potrebno.
• Če se boste med spanjem ponoči zbudili in se 10 minut ne spali, upoštevajte zgornja navodila.
• Vedno stojte ob istem času, ne glede na to, kako dolgo ste spali.
• Ne spi čez dan

Drugi koristni ukrepi

• Izogibajte se vznemirljivim ali težkim obrokom popoldne
• Opravite mehko vadbo ves dan. Ne počnite pred spanjem, saj vznemirja
• Ohranite udobno temperaturo v prostoru in na postelji (ne presežka ali pomanjkanja)
• Opravite sprostitvene ukrepe pred spanjem s tihim glasbenim ozadjem in brez prisilnega spanja

Hipersomnija

Manj znani so hipersomnija, to je čezmerni spanec čez dan: Obstajajo različni sindromi in manifestacije z različnimi vzroki. Na primer, v sindrom narkolepsije-katapleksije zaznamujejo nenadzorovani napadi spanja, epizode paralize med spanjem, halucinacije, trenutek zaspanosti in / ali katapleksija (izguba mišičnega tonusa).

Še en sindrom apneja za spanje, prizadene predvsem (čeprav ne samo) hipertenzijo in debelost. Pri apneji dihanje preneha med bolj ali manj dolgimi obdobji spanja, kar lahko povzroči srčne, nevrološke in socialne težave. Obstajajo medicinske terapije za apnejo, kot je uporaba neprekinjene kisikove maske.

Druge motnje so povezane s ritmi spanja in budnosti. Na primer, svet je znan “časovni zamik” ki se pojavi pri dolgem potovanju, običajno z letalom, kar vključuje spremembo časovnega pasu. To pomeni, da se mora organizem ponovno prilagoditi novim časovnim ciklom, nekaj, kar nekaterim zdi težje kot drugim. S tem povezani problem je tisti, ki se pojavi v rotaciji dela, kjer morajo ljudje delati nekaj dni čez dan, drugi pa ponoči. Edina rešitev je, da poskušate organizirati izmene in ur spanja.

Dejavniki, ki vplivajo na kakovost spanja

Ljudje lahko sprejmejo prakse, ki pomagajo zmanjšati pojavnost težav s spanjem in spodbujajo normalno spanje. Prvič, na kakovost spanja vplivajo številni dejavniki, kot so okolje, telesna dejavnost, prehrana ali uporaba snovi:

1. Uporaba snovi: \ t Od vsega je znano, da kofein vpliva na spanje, saj je stimulans. Pravzaprav smo vsi povezani s kavo “zbudi se”, ne z “zaspite”. Nikotin ima podoben stimulacijski učinek. Po drugi strani pa alkohol ustvarja učinek, ki ga večina ne more opaziti. Čeprav je depresiven in lahko olajša spanje v trenutku, je kakovost spanja slabša, zato se je treba izogibati njeni zlorabi..
2. Okolje: Naše telo potrebuje določen okoljski hrup, svetlobo, temperaturo in vlažnost, primerno za spanje. Temperatura mora biti med 18 in 22 ºC in vlažnost med 40 in 70%. Seveda mora biti svetloba zatemnjena in izogibati se moramo pretiranemu hrupu.
3. Vaja: Čeprav je to odvisno od intenzivnosti opravljene dejavnosti, se priznava, da telesna vadba daje prednost spanju, ko se izvaja v jutranjem ali sredi popoldneva, medtem ko je lahko negativna, če to storimo pred spanjem..
4. Prehrana: Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali, poveča kakovost spanja, medtem ko proteini spodbujajo budnost. Močni obroki pred spanjem zmanjšajo njihovo kakovost.

Smernice za dobro higieno spanja

Na podlagi tega lahko imamo vrsto smernice, ki omogočajo spanje:

1. Ne zlorabljajte snovi, kot so kava, tobak ali alkohol, še posebej pred spanjem in ne jemljite zdravil brez zdravniškega nadzora.
2. Pred spanjem (pred dvema in tremi urami) previdnostni čas, da večerje ne postanejo preveč redke ali preobilne.
3. Ustvarite navado spanja, vstajanje in odhod v posteljo vedno ob istem času.
4. Spalnica mora imeti ustrezne okoljske pogoje. Postelja mora biti udobna za nas (ne preveč mehka, niti preveč trda). Stanje temperature, svetlobe, vlažnosti in hrupa je treba nadzorovati.
5. Vadite pogosto, to je zdravo na splošno, ne samo za spanje. Če lahko to storite zjutraj in se izogibate temu, da to storite v zadnji minuti.
6. Izogibajte se preživljanju veliko časa v postelji, saj se moramo izogibati temu, da bi se telo navadilo nanj.
7. Spustite ritem duševne in telesne dejavnosti na medicinsko približevanje spanja. Na primer, preberite nekaj svetlobe ali poslušajte sproščeno glasbo, vendar ne gledajte akcijskih filmov ali uporabljajte video iger.

Razmislite o pomenu tega, kar tretjino našega življenja preživimo v spanju, ¿ni vredno, če to storimo v najboljših možnih pogojih?

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Nespečnost in hipersomnija: nekatere smernice za higieno spanja, Priporočamo vam, da vstopite v našo klinično psihologijo.