Stres in anksioznost Samopomoč in samozavest

To so kratka sporočila ali verbalizacije, ki jih lahko rečemo takoj, ko odkrijemo, da se zgodi nekaj nepravilnega. Toposkusite uporabiti samo-navodila ali racionalna, pozitivna, logična in realistična sporočila o sebi. Te verbalizacije naslovljene na samega sebe (recite nekaj sebi) nam bo pomagalo doseči cilje, usmerjati, podpirati, ustaviti ali obdržati vedenje, ki se izvaja, ali ki ga želite spremeniti ali izvesti. Vabimo vas, da sledite temu članku PsihologijeOnline, če želite videti, kako delujejo pri upravljanju Stres in anksioznost Samopomoč in samozavest.

1. Samo-navodila in samopotrditve
2. Razlaga tehnike samoučenja
3. Kako bi lahko oseba samozavestila na ustreznejši način?
4. Primer procesa pri uporabi racionalnih samouprav

Samo-navodila in samopotrditve

Zapolnjene so v vsakdanjem življenju, to je v istem trenutku, v katerem se dogodki zgodijo ali kasneje. Nekateri vidiki, ki se lahko želijo registrirati v samokumentaciji, so čustvena stanja (vsebina občutkov in intenzivnost), pozitivne ali negativne misli, fiziološki odzivi na določene dogodke, obnašanje in strategije, ki se izvajajo za reševanje problema, med mnogimi drugimi. stvari.

Ta tehnika se običajno uporablja pri impulzivnih otrocih, pri nekaterih shizofrenih bolnikih, v boju proti anksioznosti (zlasti izpiti, strah pred javnim nastopom, anksioznost v določenih situacijah, različne fobije ...), za nadzor jeze in bolečine ... Čeprav na splošno zelo koristne za vsako patologijo, ker nam pomagajo, da se usmerimo k cilju ali določenemu cilju in kaj je bolj pomembno, da zaznavamo nadzor.

Otroci pogosto govorijo glasno, kaj bodo storili ali počeli: Zdaj sem postavil lutke v vrsto in razložil, kaj morajo storiti, potem pa jih bom popeljal na sprehod ... Ko se otroci starajo v jeziku, ki ga gredo internalizirati in oblikoval se bo notranji jezik ali, kar je isto, misel.

Ko smo odrasli, pravimo tudi s tem notranjim jezikom, kaj počnemo ali čutimo ali kaj bomo počutili, počeli ali mislili; kot da bi si dali sporočila in naročila v različnih situacijah, predvsem pa pred zahtevnimi, neavtomatskimi nalogami, ki zahtevajo učenje ali smernice za njihovo izvedbo. (npr. učenje vožnje, soočanje z neznanim naslovom, priprava recepta ...). Ti ukazi ali sporočila so tisto, kar bi mi imenovali »samoupravljanje«”

Razlaga tehnike samoučenja

Navodila so besede, sporočila ali naročila, ki jih dajemo sami sebi in ki vodijo našo uspešnost, ki kaže, kaj moramo storiti ali čutiti v vsakem trenutku. “Samoizobraževalno usposabljanje bo postopoma vodilo naše vedenje.

Na primer, lahko uporabimo podobni izrazi, "Če lahko tudi jaz, bom poskusil."” "Malo po malo bom pridobil samokontrolo” »Ni mi treba priti do prvega” "¡Dobro grem!” “Vse svoje napore bom vložil v to” “Če hočem, lahko” “Lahko to storim, samo poskusiti moram” “Lahko to storim, samo trdo moram” “Če se mi ne bo nič zgodilo, se sprostim in to je to.” "Ker se je to zgodilo enkrat, se ni vedno treba zgoditi" “Preden nisem imel sredstev, da bi mi pomagal, zdaj imam nekaj” “Do sedaj sem imela težke čase, vendar je čas za ukrepanje, imam svojo družino, prijatelje, predvsem pa jo bom poskusil zase” “Poskusil bom, toda zdaj vem, kako se sprostiti, vedeti, kako ravnati z viri, ki jih prej nisem imel” “S svojo močjo bom poskusil rešiti situacije, ki se lahko pojavijo” “Zahvaljujoč temu se bom lahko naučil mehanizmov, ki jih prej nisem imel” “Če nekaj ne deluje, ga spremenim in analiziram posledice” “Bolj ko bom vadil, bom dosegel boljše rezultate” “To zahteva le napor in to je nekaj, kar moram prihraniti” “Ni mi treba teči, v tem trenutku je dovolj samo poskusiti” "Dobil bom delo" "Ne želim nadaljevati s problemom, soočil se bom in ga poskušal rešiti” “Ne obvladam ga, ampak ga bom dobil”...

Ta notranji jezik, s katerim oseba govori sama zase, je mehanizem, ki nam lahko pomaga najti rešitev ali delovati na veliko bolj učinkovit način ob pravem času..

V tem smislu, lahko uporabljate tudi kartice za bliskavico, ki se spopadajo s frazami, napisanimi na kartah velikosti, da jih lahko vidimo v naši sobi, v naši hiši, na našem dnevnem redu, v našem portfelju ... vsakič, ko gremo v posteljo ali na katerokoli drugo mesto, ki smo ga izbrali. “Kot na primer,

1. Gre za prakticiranje ¡Dobila ga bom!
2. Malo po malo se bom počutil večje samokontrole; ¡Nadaljuj!
3. Samo s tem, ko ga bom poskusil, se bom bolje znašel, bolj bom ga bolje ponovil; ¡ne samo, da želim nadaljevati tako, ampak želim še naprej izboljševati!;
4. ¡Najpomembnejša stvar je, da smo začeli, zdaj ne bom odšla!
5. ¡Pokazal bom, da lahko to storim!
6. ¡Jaz sem tisti, ki ga hočem dobiti, zame in za moje!
7. ¡Storil bom vse, kar je v moji moči, da bi izboljšal svoje čustveno stanje!
8. ¡Nihče, ki poskuša, ne ostane brez nagrade!
9. ¡Različne stvari bom videl v enem letu!
10. ¡Potopiti ali vstati in se boriti je odvisno od mene in mojega truda!

To so temeljne vrste koletil te vrste, ali nove stvaritve, ki so za nas smiselne, močne in identificirajo naš problem in čeprav jih na začetku nismo ustvarjali, malo po malo bomo internalizirali in avtomatizirali. Zaradi tega se bomo počutili veliko bolje, z več duha, boljšim razpoloženjem in posledično z večjo sposobnostjo, da se ustrezno odzovemo na različne situacije.

Mislimo, da se boste soočili s situacijo, ki jo cenite kot grožnjo ali stres. Da bi uporabili tehniko, jo bomo imeli Ima tri različne trenutke, v katerih bo treba posredovati:

• Pred: Ko se nekdo sooča s stresnim ali zaskrbljenim položajem, ponavadi pričakujejo nelagodje in zaradi tega, že v tej fazi ohranja negativen notranji dialog.
• Med: to je trenutek soočenja; če je notranji dialog negativen, začeli bomo z intervencijo, vendar se bo nelagodje povečalo.
• Po: oseba bo čustveno kaznovana zaradi slabega dela, zato bo njihova visoka stopnja tesnobe in neustreznega odziva pogojena za prihodnost.

Cilj katastrofe bi moral biti zamenjava neustreznih samopotrditev za bolj realistične in prilagodljive.

Kako bi lahko oseba samozavestila na ustreznejši način?

Pred:

• Vprašal se bom ¿Kaj je moj problem? Na primer: Naredite nekaj, kar me straši.
• ¿Kaj moram storiti?? Najprej bodite mirni. Izvedel bom načrt: Sprostil se bom, poskusil bom ne biti nervozen, premagal ga bom in bom v redu, vem, da lahko to storim, vsaj bom poskusil ...

Med:

• Lahko to storim.
• Delam to.
• Nič se ne bo zgodilo.
• Lahko se spoprimem s situacijo, vse je stvar prakse.
• Če čutim malo napetosti, se bom ustavila in se sprostila.
• Dihal bom počasi.
• Ne bom izgubil nadzora ...

Po:

• ¡Imam ga!
• ¡Stanje sem nadzorovala!
• ¡Naslednjič bom to naredil veliko bolje!
• Sprostim napetost ...

Samo-navodila morajo biti napisana z našimi lastnimi besedami, na tak način, da smo zelo pomembni in jih spremenimo v nekaj osebnega in pripadajo našem repertoarju v popolnoma internaliziranem, samodejnem in prilagojenem vsakemu položaju..

Metoda je znana tudi kot "Cepljenje proti stresu, tesnobi ali stresu."” Samopomoč se lahko uporablja v situacijah, ko se počutimo razočarani, strašljivi ali depresivni (na primer v socialnih situacijah, pri opravljanju kakršnih koli izpitov, pri opravljanju razgovorov, pri izpostavljanju naših idej drugim, v nekaterih vrstah fobij, situacije, za katere menimo, da so preobremenjene ....

Izraz "Cepljenje" poskuša zagotoviti spretnosti, ki psihološko krepijo osebo, ko se soočajo s situacijami, ki so pogosto »izčrpavajoče in blokirne”

Racionalna samouprava nas usmerjajo k delovanju, razmišljanju in občutku na mnogo ustreznejši način v tistih situacijah, ki nas običajno "motijo"” in v katerem bi bilo naše kompetentno medosebno obnašanje lahko veliko manj učinkovito.

Psihološka osnova metode je v tem, da se posredujejo "ustrezna in neustrezna" vedenja s samoizjavami ali samoukazami ali sporočili, ki jih oseba pravi sama sebi.

Na primer, psihološke raziskave kažejo, da ljudje, ki doživljajo anksioznost v različnih situacijah, sami po sebi razumejo misli, ki se zelo razlikujejo od navodil, ki jih izdajo ljudje, ki ne doživljajo tesnobe.

Tehnika pomaga tudi pri učenju za nadzor nad fiziološkim vzburjenjem, ki ga povzročajo različna spremenjena čustvena stanja (npr. Znojenje v rokah, srčne spremembe, "metulji in želodčni vozli").” spremembe dihanja, mrzlica, tresenje itd.)

Idealno je uporabiti tehniko samoučenja ali "cepljenja" v kombinaciji z neko metodo sprostitve. To pomeni, da se mora oseba najprej sprostiti in nato nadaljevati z delom z uporabo navodil (čeprav lahko v mnogih primerih delate neposredno s samo-navodili).

"Cepljenje" z razumnimi samo-navodili Spreminja samozavedanje obupa in nezmožnosti na tak način, da se lahko učinkovito soočamo z določenimi situacijami, poleg tega, da nam zagotovijo "naučene vire" in samopodobo kompetence ali samoučinkovitosti. To pomaga zmanjšati predvidevanja in ustvariti pričakovanje uspeha in nadzora; ki podpira ali spodbuja naša prizadevanja, da nadaljujemo z bojem sredi težav.

Primer procesa pri uporabi racionalnih samouprav

Situacija št. 1: Na srečanju vidimo nekoga, ki ga ne poznamo, vendar bi radi vedeli.

• Iracionalno samoučenje: Če se predstavim: ¿Kaj bo on ali ona misli o meni?? ¿In če mi ne odgovori? ¿Kaj bodo drugi ljudje mislili? ...
• Reakcija: (Občutki in vedenje): Strah in tesnoba Izguba zaupanja Ne približujte se osebi.

Enako stanje št. 1. Z Rational Self-instructions:

• Iracionalno samoučenje: "Lahko se predstavim” “Nimam kaj izgubiti” "Bolje se bom počutil, če bom poskusil vsaj" "Včasih je to, kar mislim o sebi, bolj pomembno kot tisto, kar drugi mislijo ..."
• Reakcija: (Občutki in vedenje): Zaupanje Približujemo se osebi in se predstavljamo. “Zadovoljstvo za sprejete ukrepe”...

Stanje št. 2: soočite se z možnimi tveganji in / ali tveganji, povezanimi z odločitvijo.

• Iracionalno samoučenje: "¿In če ne bom uspel? “¡Neuspeh bi bil grozen!” "Če se motim, me bo moja družina prevarala ali pa bom naredil norca, če ga ne bom dobil" “Tveganja povzročajo le težave” “Nemogoče je, da ga ne bom dobil, imam preveč stvari proti” “Prepričan sem, da me zavrača”, itd..
• Reakcija: (Občutki in vedenje): Oklevanje, pretirana skrb, tesnoba, ne mobilizacija za izvedbo akcije.

Enako stanje št. 2. Z Rational Self-instructions:

• Iracionalno samoučenje: "Če predpostavimo, da so nekatera tveganja del življenja in osebne rasti. Če ne, lahko poskusim z drugo alternativo. En sam neuspeh ne pomeni, da sem neuspešen. Poskušam prepričati svojo družino, da me podpira naučiti se reševati naslednjič, ko bom imel moč volje, boril se bom z vso močjo, da jo dobim in vse je stvar truda "...
• Reakcija: (Občutki in vedenje): Večja varnost in zaupanje. Realistični optimizem Začnite z akcijo in mobilizirajte vse vire, ki so nam dosegljivi.

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Stres in anksioznost: samo-navodila in samopotrditve, Priporočamo vam, da vstopite v našo klinično psihologijo.