Klinična psihologija

Nasveti za dobro spanje in premagovanje nespečnosti

Nasveti za dobro spanje in premagovanje nespečnosti / Klinična psihologija

Ko pomislimo na težave s spanjem Verjetno prva stvar, ki pride na misel, je beseda "nespečnost". Toda motnje spanja se ne omejujejo samo na nespečnost, ampak to je problem, povezan z najbolj razširjenim spanjem v naši družbi.

Nato preberite nekaj nasvetov za dobro spanje zelo preproste aplikacije. Ti ukrepi za dober počitek so znani kot "higiena spanja"..

Problem nespečnosti

Nespečnost je motnja, ki lahko prizadene vse starosti in prizadene tako moške kot ženske, čeprav je v njih bolj razširjena, zlasti po klimakteriju..

V naši družbi velika večina ljudi počiva malo in slabo, Španci so spali povprečno 40 minut manj kot ostali Evropejci. To je v veliki meri posledica naših nočnih urnikov, trenda, ki ga delimo z Argentino in drugimi latinskoameriškimi državami.

Okoli 40% prebivalstva trpi zaradi težav s spanjem, pravzaprav se ocenjuje, da izgubimo približno 480 ur spanja na leto.

Posledice ne počitka

Spanje je nujno, če oseba ne bi spala popolnoma nič ne bi umrla v obdobju, ki ne presega 7 dni. Ljudje, ki v kratkem času ne uspejo dobro počivati, negativno vplivajo na njihovo fizično, duševno in čustveno zdravje in dejansko imajo 40% več možnosti, da bodo utrpeli prometno nesrečo.

Najpomembnejše posledice pomanjkanja počitka so povečanje števila nesreč (prometa in dela)., vpliva na razpoloženje in težave z vedenjem, kot tudi sposobnost koncentracije in ohranjanja informacij, kar vodi do neuspeha v šoli. Staranje prav tako pospešuje, libido se zmanjšuje in težje je izgubiti težo.

  • Morda vas zanima: "Izogibajte se učinkom nespečnosti s temi 5 osnovnimi ključi"

Elementi, ki škodujejo higieni spanja

Jasno je, da spanje ni pomembno le, da je bistveno in čeprav vemo, da je to nujno To je tudi navada, ki jo določajo nekatere rutine. Če te rutine opustimo ali spremenimo, se lahko zmanjša navada spanja.

Stres, debelost in sedeči način življenja so trije dejavniki, ki negativno vplivajo na počitek, zato Sprejme zdrav način življenja in stres obdržimo bo ugoden našem počitku in bo vplival na zdravje in dobro počutje.

Obstajajo strokovnjaki za spalno medicino, ki nam lahko pomagajo, ko ste vse poskušali spati, brez uspeha. Vendar pa večina ljudi, ki pridejo v specializirano enoto za spanje, to počne zaradi nespečnosti, ki jo povzročajo slabe navade, kar zlahka jih lahko popravimo s tako imenovano "higieno spanja".. Spanje je nekaj, kar nas zasede v tretjem delu našega življenja, zato naredimo dobro.

Potrebne ure za počitek

Število ur, ki jih oseba potrebuje za počitek, je zelo relativna, odvisna od genetskih dejavnikov in starosti posameznika. Število ur, potrebnih za počitek, znaša od 5 do 6 do 9 ali 10 ur spanja.

Če želite vedeti, koliko ur spanja potrebujete, lahko:

  • Dodajte ure, ki jih boste med tednom spali, in delite s 5.
  • Dodajte ure, ki jih spite v zadnjih treh vikendih, in jih delite s 6.
  • Primerjaj; rezultati morajo biti uravnoteženi, v nasprotnem primeru odštejemo ur spanja v delovnih dneh.

Snovi, ki sabotirajo počitek in snovi, ki ga spodbujajo

Bodite budni ali spi je povezana s prisotnostjo ali odsotnostjo nekaterih kemikalij v možganih; čez dan, nas kateholamini, kot so adrenalin in hormoni, kot je kortizol (naš biološki alarm), ohranjajo budni. Ponoči se ti kemični prenosniki spustijo in nastane melatonin, ki nam pomaga počivati.

To kemično ravnovesje lahko spremenijo druge kemične snovi, ki jih vnašamo v naše telo, na primer s prehrano. Kofein je primer. Poleg kemikalij tudi pravilnost obrokov, telesna temperatura in izpostavljenost sončni svetlobi spreminjajo cikel spanja in budnosti.

Sabotirajo počitek

Kava, čaj, mate, kola, tobak in alkohol povečajo možnosti za nespečnost, poleg gastritisa in drugih prebavnih težav.

Primer kofeina

Vsaka bolezen, povezana s stresom, se bo poslabšala z uporabo kofeina, zato se je treba v teh primerih izogibati. Najboljši čas za pitje kofeina je med zajtrkom in ga je treba odstraniti od poldneva.

Učinki kofeina ostajajo v telesu več ali manj ur, odvisno od posameznika, in lahko trajajo dlje kot sedem ur. Prekomerna poraba poveča tveganje za palpitacije, bolečine v prsih in koronarno srčno bolezen.

Čeprav je to zelo sprejemljiva snov, ki se običajno uporablja v naši družbi in očitno neškodljiva, tega ne smemo pozabiti, tako kot alkohol, če se ne uporablja pravilno, lahko povzroči težave z odvisnostjo, z ustreznim abstinenčnim sindromom.

Čokolada in kola dodata svojemu zasvojenemu potencialu ne samo velike količine kofeina, ampak tudi visok sladkor.

Primer alkohola

Alkohol, v nasprotju s tistim, kar se ljudem zdi popularno, ovira tudi sanje, ker je res, da ko med uživanjem alkohola lažje zaspi, je počitek razdrobljen in osvežujoč, saj preprečuje doseganje faz globokega spanca in prav tako ovira spanje REM (paradoksalne sanje, v katerih se utrjuje spomin). Izogibajte se alkoholu v treh ali štirih urah pred spanjem.

  • Sorodni članek: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM-a"

Druge snovi

Nikotin, marihuana, kokain in amfetamini Prav tako zmanjšujejo spanje, poleg drugih škodljivih učinkov na zdravje. Te zadnje, poleg tega, lahko dajejo prednost pojavom nočnih mor. Obstaja tudi dolg seznam zdravil, ki lahko spremenijo spanec, to so le nekateri izmed njih: antidepresivi, antihipertenzivi, antiastmatiki, oralni kontraceptivi.

Snovi, ki pomagajo dobro spati

Triptofan je naravni predhodnik serotonina, nevrotransmiter bistvenega pomena za dobro psihično delovanje.

Triptofan lahko dodamo v našo prehrano, še posebej ob večerji. Najdemo ga v jajcih, pršutih, perutninskem mesu, modrih ribah, mlečnih izdelkih (naravni sedativ) in v manjši meri z rižem, ječmenom, pšenico, kruhom, testeninami in tapioko, tudi v krompirju, zelju, buči. in matice.

Vitamin B6 pomaga pri presnovi triptofana, je prisoten v jajcih in vseh vrstah mesa in rib, tako da vključi ta živila na večerjo nam lahko pomaga počivati.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so krompir, squash, riž in testenine, prav tako spodbujajo spanje. Če ste vegetarijanec, lahko meso nadomestite s tofujem ali orehi. Tila, citronka, kamilica, baldrijana ali pasijonka so lahko koristne, v infuziji ali v grajea. Aromatizirana kopel ali masaža z eteričnimi olji lahko pomaga sprostiti in sprožiti spanje.

Prebujenja

Ljudje, ki včasih sledijo dieti ponoči vstanejo zaradi lakote ker jedo hrano z nizko vsebnostjo sladkorja (imajo hipoglikemijo). Da bi preprečili, da bi nas lakota prebudila, lahko pred spanjem pojedemo majhen sendvič, čeprav se ne smemo mudi, da bi zmanjšali težo: počasi, a zanesljivo. Če so racije v hladilnik zelo ponovljene, je to lahko psihološki problem, ki zahteva bolj specializirano zdravljenje.

Spanje s televizijo ali radijem nas lahko zbudi. Obstajajo ljudje, ki pravijo, da jim to pomaga spati, vendar to ni priporočljivo: hrup, svetloba in sevanje, ki jih televizija oddaja moti in fragmentira naše spanje.

Ne bomo pustili pohištva ali predmetov, s katerimi bi se lahko spotaknili v prehod med posteljo in kopalnico, in V hladnih noči bomo imeli na razpolago odejo, odejo ali debele nogavice tako da, če jo potrebujemo, se ne očistimo, če ga iščemo ob polnoči.

Ne pozabite, da pitje preveč vode lahko olajša dostop do kopalnice.

Spalnica in postelja

Spalnica mora biti svetišče sanj, mora imeti udobno posteljo in priporočljivo je zamenjati vzmetnice vsakih deset let. Tišina, tema in idealna temperatura za počitek (to je med 18 in 22 °), nam bo olajšalo spanje.

Pohištvo v spalnici in dejavnosti, ki se izvajajo v njem, so veliko bolj pomembne kot mnogi verjamejo. V spalnici je dovolj ležišča in malo več, delovne mize, glasbene naprave, televizorji in drugo pohištvo ali aparati, ki niso namenjeni za počitek, so mimo..

V idealnem primeru bomo omejili svojo dejavnost v spalnici na spanje ali ljubljenje, zelo pomembno je, da so to edine dejavnosti, ki jih počnemo v postelji, ker če delamo druge stvari, kot je gledanje televizije, poslušanje glasbe, prehranjevanje, učenje, deskanje na spletu ... zamenjamo naše možgane in prekinemo s podzavestnimi povezavami, ki vam pomagajo avtomatizirati dejanje v postelji in spanju.

Pred spanjem lahko poslušamo mehko glasbo ali malo preberemo, toda to ne smemo storiti v spalnici in v nobenem primeru ne bomo storili v postelji, ne bomo poslušali zadnjega CD-ja naše najljubše skupine heavy metala, niti ne bomo naredili gosto ali posebej spodbudno branje.

Izogibajte se ura, postavite budilko na steno. Naj bo vaša spalnica brezčasen prostor.

Nekateri ukrepi za hrup so za uporabo Čepki za ušesa, debele zavese, preproge ali preproge, dvojno steklo v oknih in v skrajnih primerih plute v stenah ali protihrupne plošče.

Pred spanjem

Od 18.00 naprej moramo prekiniti delo in opraviti lažjo vajo v treh urah pred večerjo. Nikoli intenzivne vadbe (to je bolje zjutraj), ker poveča telesno temperaturo in to nas očisti. Večerja mora biti lahka, lahko uvajamo pospeševalce spanja, v najboljšem primeru bova večerjala dve uri pred spanjem.

Izogibajte se pitju alkohola in obilnih večerij; še posebej, ko se toplota zategne, je dejavnik, ki ovira spanje. V posebej vročih nočeh je mogoče postaviti pokrov blazine nekaj minut v hladilniku pred spanjem.

V dveh urah pred spanjem lahko načrtujemo naslednji dan, vendar ne smemo prekoračiti 15 minut, gre za pregled dnevnega reda, ne pa za delo. Lahko sestavimo seznam vprašanj, ki nas zadevajo ali čakajo na naloge in pozabimo na vse to do naslednjega jutra.

V tem času pred spanjem se morate izogibati sporu, držati se televizijske oddaje ali filma, ki se konča pozno. Prav tako je primerno nastaviti uro za izklop računalnika, izpostavljenost modre luči, ki oddajajo naprave z zaslonom kot telefon, televizor ali računalnik, pošlje naše možgane signale, zaradi katerih misli, da je dan. Obstaja brezplačna programska oprema, f.lux, ki odpravlja te modre luči.

Izvedite tehnike sprostitve To bo pomagalo zmanjšati nakopičene napetosti čez dan. Redni urniki in rituali, ki povzročajo spanje, nam bodo pomagali poslati signale v naše možgane, da pokažejo, da se čas spanja približuje.

  • Sorodni članek: "6 enostavnih tehnik sprostitve za boj proti stresu"

Drugi nasveti za dobro spanje

Da bi uživali v dobri higieni spanja, sledite naslednjim nasvetom.

1. Rituali, ki spodbujajo spanje

Vsaka živalska vrsta ima svoje specifične rituale za spanje, psi se vrtijo okoli sebe, kar bo njihova postelja, ljudje spijo v spalnicah: specifično območje v našem domu, namenjeno spanju, in nam je všeč, da je vedno isto.

Lahko izvajamo tudi določene rituale: dajte na našo pižamo, si očistite zobe, popijte kozarec mleka, nekaj časa preberite... so dejanja, ki jih izvajamo vsak dan (lahko jih preskočimo en dan, vendar mora biti to izjema in ne norma).

Kot primer lahko uporabimo kot obrede:

  • Izklopite televizor, zaženite zavese, pripravite oblačila za naslednji dan pripravite mizo za zajtrk, spustite smeti, sprehodite psa, pojdite v kopalnico ...
  • Pojdite spat, ko ste zaspani, v najboljšem primeru gremo spati vedno ob istem času, možgani odraslega pa so predvideni v tem trenutku, da je med 11 in 1 zjutraj.
  • Načrtujte redne urnike iti spat in vstati, tudi ob vikendih.
  • Ne premetavajte in ne obračajte v postelji.

V skladu z zgoraj navedenim, če po 10-15 minutah ne zaspite, bomo vstali, Šli bomo v drug del hiše, da naredimo nekaj monotono in dolgočasnega dokler ne vstopimo v spanje in potem bomo poskusili znova. Zagotovo bo to imelo učinek, če pa ne, bomo ponovili postopek, da se izognemo premetavanju in obračanju v postelji brez spanja. Postelja je za spanje, ne da bi šla okoli in mislila "ne morem spati".

2. Zdravila za spanje

Zdravilo za spanje (hipnotiki) je zelo uporabno, če se uporablja pravilno, vendar to vedno vključuje nadzor strokovnjaka, časovno omejen in ustrezen odmerek. Ta zdravila povzročajo strpnost in odvisnost, to pomeni, da so slabo uporabljena sredstva, ki jih namesto reševanja problema poslabša (in lahko veliko zakomplicirajo stvari)..

3. Naps

Priporočljivo je, da se dremate med 2 in 4 popoldne in ne traja dlje kot 20 minut, idealno je, da se izvede 8 ur po prebujanju zjutraj. Če imate nespečnost, se morate temu izogniti.

4. Nespečnost in duševne motnje

Znano je, da so anksiozne motnje in motnje razpoloženja (kot so depresija ali bipolarna motnja) tesno povezane s kakovostjo in količino našega spanja, tako da Ko se počiva, se motnja poslabša in podobno, ko smo bolje počivali, je motnja v pristojnosti.

Končno pojasnilo

Vse te smernice so uporabne za ljudi, ki trpijo zaradi prehodne nespečnosti zaradi slabih navad, povezanih s spanjem, za ljudi, ki trpijo za nespečnostjo kot simptom bolj kompleksne slike simptomov, je to lahko koristno, vendar nezadostno, v teh primerih je morda potrebno pomoč strokovnjaka za zdravljenje primarnega problema.

Bibliografske reference:

  • Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Recepti za dobro spanje. Barcelona: Plaza & Janes Editores.