Kako premagati depresijo brez zdravil

Zdravila skupaj s psihoterapijo so učinkovito zdravljenje depresije, vendar moramo upoštevati, da imajo psihotropna zdravila stranske učinke, ko se telo prilagaja. Če se vaš vnos ne ustavi pravilno, se lahko pojavijo odtegnitveni simptomi. Zaradi teh razlogov nekateri ljudje ne želijo jemati zdravil za premagovanje depresije. V primerih, ko je depresija blaga ali zmerna, se lahko oseba opomore s psihoterapijo in drugimi smernicami, kot so vadba, zdrava prehrana, tehnike pozornosti, podporne mreže ali skupine za samopomoč in spremembe v načinu življenja. V tem članku o Psihologiji-Online vam povemo Kako premagati depresijo brez zdravil.

1. Vedenjska aktivacija: to, kar počnemo, vpliva na naše razpoloženje
2. Vedenjska aktivacija za boj proti depresiji brez zdravil
3. Druge možnosti za premagovanje depresije brez zdravil

Vedenjska aktivacija: to, kar počnemo, vpliva na naše razpoloženje

Čustva so pomembna “virov informacij” ki vodijo naše vedenje in nam omogočajo “delo” kot človeška bitja.

Sreča, na primer, je čustvena nagrada, ki jo prejmemo za opravljanje dragocenih dejavnosti, ki nam pomagajo izboljšati kakovost življenja. Zaradi tesnobe se izognemo situacijam, ki ogrožajo naše preživetje. Zaradi krivde nas ravna spoštljivo in nam pomaga, da imamo ustrezne družbene odnose. Žalost nam pove, kdaj smo zamudili nekaj pomembnega. V depresija, žalost je za izgubo samozavesti in upanja.

Prav tako kot naša čustva usmerjajo naše obnašanje, ravno nasprotno. To pomeni, da naše vedenje neposredno vpliva na naša čustva. Bolj ko se izogibamo situacijam, ki predstavljajo izziv za nas, manj zaupanja bomo imeli v našo sposobnost, da se soočimo z njimi, in bolj bomo zaskrbljeni. Bolj kot se z drugimi ljudmi ravnamo nespoštljivo, bolj bomo krivi. In bolj ko bomo prenehali z dejavnostmi, ki so nas nekoč prisilile, da se počutimo dobro in dragoceno, bolj bomo depresivni.

Ljudje z depresijo imajo zmanjšan občutek užitka in uspeha v življenju. Tudi z depresijo čustva so sploščena, ne obstajajo. Brez čustev smo izgubljeni, nič ni smiselno. To je zelo težko “biti” v življenju brez čustvene okrepitve, kot je vrnitev na delo brez plače, bi bila za večino od nas zelo težka.

Težava je v tem, da ko depresija vodi do neaktivnosti, zapuščanja in izolacije, je manj priložnosti za doseganje občutka užitka in uspeha v življenju. Posledično se depresija, brezup in motivacija sčasoma poslabšajo. Na tej točki moramo prekiniti začarani krog depresije.

Vedenjska aktivacija za boj proti depresiji brez zdravil

Cilj te vrste terapije je prekiniti cikel depresije iPovečanje udeležbe v dejavnostih in zato povečuje možnosti za uživanje in uspeh. Desetletja je bila vedenjska aktivacija uporabljena kot vedenjska komponenta kognitivno-vedenjske terapije, vendar je znana študija pokazala, da je bila vedenjska aktivacija enako učinkovita kot kognitivno-vedenjska terapija s svojimi komponentami: vedenjska in kognitivna. Spreminjanje našega vedenja je lahko dovolj za izboljšanje simptomov depresije.

Vedenjska aktivacija je sestavljena iz naslednjih korakov:

1. Spremljanje aktivnosti in razpoloženja

Depresija otežuje, da oseba opazuje nihanja v razpoloženju, vse se dojema “črna” ves čas, vendar razpoloženje niha, vsaj do neke mere. Prvi korak vedenjske aktivacije je spoznavanje teh nihanj.

Za to, dejavnosti bodo zabeležene na papirju ki se izvajajo, kot tudi stopnja depresije (od 1 do 10) vsak dan 2 tedna, dokler ne doseže 2. koraka.

2. Spoznajte razmerje med določenimi dejavnostmi in vašim stanjem duha

Ob koncu tedna, ko pregledujete dejavnosti, ki ste jih opravili, in vaše razpoloženje vsak dan, postavlja dve vprašanji: ¿Katere dejavnosti so povezane z boljšim razpoloženjem? Y, ¿katere so z nizkim stanjem? Naredite eno seznam dejavnosti z boljšim razpoloženjem in druge dejavnosti z slabšim razpoloženjem. V tednih morate te sezname izpolniti z ustreznimi dejavnostmi.

Ko ste depresivni, boste bolj verjetno našli več dejavnosti z nizkim razpoloženjem kot dobrim. To je povsem normalno na začetku terapije, toda ideja je, da se sčasoma uravnoteži in končno spremeni.

3. Organizirajte več aktivnosti, povezanih z dobrim razpoloženjem

Zveni preprosto, vendar je pomembno, da to storite. Nujno je treba organizirati dejavnosti, ki so vam prej bile prijetne, čeprav na začetku niso zadovoljive.

Ne pozabite na dneve, ko lahko brez težav opravljate te dejavnosti, da bi se izognili izgovorom ali oviram. Načrtujte nekatere aktivnosti z družino ali prijatelji, ki predstavljajo dobro podporno mrežo.

4. Uravnovesite aktivnosti, ki ustvarjajo zadovoljstvo in uspeh

Izvajati morate aktivnosti, ki vam nudijo samo užitek (ples, branje knjige ...) in druge dejavnosti, ki vam, čeprav niso prijetne, dajejo občutek dosežka (čiščenje hiše, odhod na delo ...).

Pomembno je ohraniti ravnotežje med obema vrstama dejavnosti. Preveč prijetnih dejavnosti je lahko škodljivih, saj lahko zanemarimo svoje obveznosti in na koncu bomo preobremenjeni. Po drugi strani pa lahko številne dejavnosti, ki temeljijo na dosežkih, povzročijo občutek, da delamo ves dan brez počitka. Idealno bi bilo najti dejavnosti, ki nam omogočajo sočasen dosežek in užitek.

5. Da se počutite dobro in ne čakajte, da se dobro počutite

Ta korak je kritičen. Če je aktivnost v urniku in jo izvajamo, Osredotočite se na zadovoljstvo kaj naj bi storili.

Depresivno razpoloženje nas odvrača od sprememb v našem življenju. Vedenjska aktivacija temelji na dejstvu, da se bomo, če se obnašamo kot depresivni, še naprej počutili depresivno. Naše vedenje (kar počnemo) se mora spremeniti, preden se izboljšajo naša čustva in motivacije.

Če so v enem dnevu organizirane dejavnosti preveč, naredite nekaj mehkejšega, a nadaljujte. Na ta način, tudi če greste počasneje, nadaljujete v tej smeri.

Da bi ohranili motivacijo, ne pozabite na dolgoročne koristi, ki jih prinaša prekinitev cikla in izstopanje iz depresije.

6. Okrepite se

Ko izpolnite dnevne cilje, čestitajte sebi. Pomislite na naravne okrepitve, ki vam pomagajo ohraniti motivacijo za nadaljevanje doseganja ciljev. Te okrepitve bodo pomagale izboljšati vaše razpoloženje, tudi v težkih časih. Cesta je težka in čeprav je pot okrevanja, bodo dobri in slabi časi.

Druge možnosti za premagovanje depresije brez zdravil

Nekatere možnosti za premagovanje depresije brez zdravil so:

Kognitivno-vedenjska terapija

CBT je terapija, katere cilj je trenirajte način razmišljanja osebe, da bi se izognili spiralam negativnega razmišljanja, ki vodijo do depresije, tesnobe in skrbi. To lahko storite posamezno ali v skupinah. Opravljanje te terapije v skupini je lahko koristno za osebo, saj daje prednost socialni interakciji z drugimi ljudmi, ki predstavljajo enako skrb, občutek stiskanja in podporo..

Zavednost

Zavedanje je lahko zelo koristno za duševno zdravje. Sestavljen je iz osredotočanja pozornosti na sedanji trenutek. Preteklost, s katero se ljudje z depresijo nagibajo k obsedenosti, ni predvidena. Prav tako ne razmišljate o prihodnosti, ki jo zaskrbljeni ljudje obsedajo. Vključenost vključuje meditacija in dihalne vaje ki dajejo prednost osebi, ki se osredotoča na “tukaj in zdaj”, s poudarkom na vaših čutih, da dosežete popolno izkušnjo.

Opravljanje pozornosti zahteva veliko prakse in predanosti.

Telesna vadba

To je že tema, toda praksa vadbe je dobra naravnega antidepresiva. Izboljša razpoloženje, samozavest in kakovost spanja.

Dobra možnost, ki združuje vadbo in pozornost je joga.

Dobra komunikacija in socialna podpora

Ljudje z anksioznostjo, depresijo ali motnjami hranjenja se lahko počutijo osamljeni. Vzpostavljanje dobre komunikacije z družino in prijatelji lahko pomaga razbremeniti stres. Vendar pa v spletni psihologiji, vam bomo pokazali tudi koristne nasvete, da se iz depresije, ko ste sami.

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Kako premagati depresijo brez zdravil, Priporočamo vam, da vstopite v našo klinično psihologijo.