Kako se spopasti z anksioznostjo in napadom panike

Izraz anksioznost izhaja iz latinske besede "anxietas", kar pomeni tesnobo ali stisko. To je stanje fizičnega nelagodja, ki izvira iz uma, za katerega je značilen občutek nemira ali "živcev", negotovost, utrujenost, težave s koncentracijo, razdražljivost, napetost v mišicah, motnje spanja in zmanjšana spolna želja. Poleg depresije je anksioznost ena najpogostejših težav z duševnim zdravjem.

Glede na nacionalno anketo o epidemiologiji v Mehiki ta pogoj prizadene 14,3% prebivalstva; da ne omenjam, da so v zadnjih petih letih povečali anksioznost za 75%, glede na študije, ki jih je izvedlo Ministrstvo za zdravje in duševno zdravje na nacionalni ravni..

Vendar pa, občutek živcev ali tesnobe je del vsakdanjega življenja; Na primer, običajen je občutek tesnobe, preden govorimo v javnosti, na začetku športne igre ali ko se pogovarjamo s to osebo, ki nas privlači. Tisti občutki, ki jih doživljamo, so ponavadi prehodni in v kratkem času izginejo. Toda ko se anksioznost poveča, ostane s časom in resno ogrozi naše vsakodnevno delovanje, preneha biti normalna in postane patološka anksioznost ali anksiozna motnja.

• Sorodni članek: "7 vrst anksioznosti (vzroki in simptomi)"

Kako se soočiti s patološko anksioznostjo

Nekatera priporočila, ki jih je treba upoštevati vsak dan, so naslednja.

1. Pogovorite se o svojih težavah

Ljudje se pogosto izogibajo tesnobi, ne da bi rešili svoje probleme; se izogibajte govorjenju o tem vprašanju, izogibajte se situaciji z alkoholom, drogami, delajte v prevelikih količinah ali jemljete anksiolitike, da bodo spali. Bolj ko je oseba zaposlena, manj časa mora razmišljati o svojem konfliktu. Problem, s katerim se ne soočamo, se poveča. Prizadevajte si, da svoje težave delite z nekom ali ljudmi, ki jim zaupate.

2. Ne zahtevajte preveč

Včasih anksioznost prihaja iz osredotočanja na tisto, kar ne moremo nadzorovati ali imajo previsoka pričakovanja. Naredi kar lahko. Osredotočite se na to, kar je v vaših rokah. Organizirajte se na podlagi prednostnih nalog. Ni mogoče storiti vsega naenkrat.

3. Vadite sprostitev

Obstaja veliko zelo koristnih načinov za sprostitev: kako poslušati glasbo, opraviti masažo, prakticirati jogo, meditacijo ali molitev z zaupanjem v Boga. Toda tisto, kar vam ponujam, je dihalna vadba, ki Sestavljen je iz vdihavanja zraka globoko skozi nos, razširitev trebuha (ne prsnega koša), držite zrak dve do štiri sekunde in počasi izdihujte skozi usta. To nalogo ponovite zaporedoma, dokler se srčni utrip ne znova izravna.

• Morda vas zanima: "6 preprostih tehnik sprostitve za boj proti stresu"

4. Izvedite nagrajevanje

Kolikor je le mogoče, si posvetite nekaj prostega časa in delajte stvari, ki vas malo odvrnejo od situacije, ki vas bo morda navdušila. Brez dvoma to ne bo rešilo vašega problema, ampak vsaj vam bo omogočilo, da se pomirite z zniževanjem ravni stresa ko preživite prijeten trenutek ali zabavo.

Izogibajte se kofeinu, alkoholu, tobaku in drugim stimulansom. Te snovi lahko sprožijo anksioznost.

5. Vadite

Vaja, primerna za osebo in njeno starost, zagotavlja telesno in duševno sprostitev. Nekateri se odločijo za intenzivno vadbo, drugi pa za tihi sprehod. To prakso je treba redno izvajati.

6. Poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje

Psihološko posvetovanje je lahko zelo koristen način za reševanje vaših težav, še posebej, če to, kar ste poskusili, ni delovalo.

• Sorodni članek: "Kako najti psihologa, da se udeležim terapije: 7 nasvetov"

Napad panike ali kriza stiske

To je vrsta anksioznosti, za katero je značilen nenaden pojav zelo intenzivnega strahu ali tesnobe, ki doseže najvišjo raven v prvih desetih minutah..

Čeprav se vsi simptomi ne pojavijo skupaj, ga spremljajo štiri ali več od naslednjih: zvišanje srčnega utripa, pospešeno dihanje, potenje, tresenje, občutek zadušitve ali sapo, občutek zadušitve, napetost v prsih, slabost v trebuhu ali nelagodje v trebuhu, omotica ali omedlevica, občutek brez nadzora, strah pred izgubo nadzora ali nora, strah pred smrtjo, otrplost ali mravljinčenje roke ali noge, mrzlica ali zadušitve.

Ti napadi so zaporedni, kar povzroča skrbi ljudi, ki jih trpijo, ker vedo, da bodo ponovno trpeli; in da je v večini primerov močan srčni utrip skupaj z bolečinami v prsih povzročil, da mnogi mislijo na srčni napad, kar povzroča samo zmedo.

Dejstvo je, da niso v ključnem tveganju, ker se simptomi postopoma zmanjšujejo, dokler ne izginejo.

Strategije za obvladovanje napadov panike

Za tiste, ki trpijo zaradi napadov panike pomembno je poznati informacije o tem in celo vedeti, kako ukrepati v trenutku, ko se pojavijo simptomi, saj dobra priprava zmanjšuje učinke napada, pomaga pri zdravljenju in pušča v osebi občutek nadzora..

V zvezi s tem Melgosa (2008) ponuja vrsto nasvetov:

Pred napadom panike

V času, ko se panićni napad ne pojavi ali se ne pojavi, sledite tem smernicam.

1. Razumeti simptome

Simptomi so manifestacije tesnobe brez razloga; oseba doživlja zelo neprijetne občutke, vendar brez nevarnosti. So organske reakcije obrambe pred grožnjo, ampak izven konteksta v napadu panike.

2. Izogibajte se katastrofalnemu odnosu

Ne mislite, da se ne boste nikoli zdravili, ne pustite, da vas bo slab trenutek odnesel. Izberite pozitivne misli, kot dejstvo, da se boš izboljšal, ker si že v zdravljenju, in če boš dobil nov napad, boš vedel, kako se z njim spopasti.

3. Izogibajte se stresnim situacijam

Te izkušnje pogosto povzročijo napad panike Priročno je imeti mirno okolje. Strategije za soočanje z zgoraj omenjeno patološko anksioznostjo so lahko koristne na tej točki.

Med napadom panike

Kot v času, ko pride do napada panike, sledite tem nasvetom.

1. Dih umiri napad

Pri prvem napadu panike uporabite dihanje, da se spopade s simptomom. Izvedite vadbo zgoraj omenjene dihalne vaje na temo patološke tesnobe, ki zajema vdihavanje zraka globoko skozi nos, širjenje trebuha (ne prsnega koša), ohranjanje zraka za dve do štiri sekunde in izdihovanje zraka. počasi skozi usta. To nalogo ponovite zaporedoma, dokler se srčni utrip ne znova izravna.

2. Ne pozabite, da se ne bo zgodilo nič tragično

Čeprav se počutite, kot da boste imeli srčni napad, se napad panike ne konča v takšni stvari, niti v norosti ali smrti. To so samo prehodni in neškodljivi simptomi, tako da se lahko poskusite upreti, dokler ne mine.

3. Nadzor nad svojim razmišljanjem

Če vas zanima obup in razmišljate o katastrofalnih stvareh, je napad panike lahko bolj stresen.

4. Uporabite samo-poučevanje

Ponovite v mislih stvari, kot so: "To je tako." Moram se upreti. Kmalu se bo zgodilo. Ni nevarno. Preživel sem ob drugih priložnostih in se mi ni nič zgodilo. Kmalu se bom dobro počutil.. Poskusite motiti svoje razmišljanje v nečem drugem, stran od neugodja simptomov.

Po napadu panike

Končno ...

1. Veselite se svojega napredka

Ko je minil napad panike, pomeni, da imate več nadzora kot ste mislili. Ne vpletaj se v skrbi. Poskusite biti mirni in sproščeni.

2. Postavite se v roke dobrega strokovnjaka za duševno zdravje

Vodnik in spremljevalec psihoterapevta vam bo pomagal učinkovito obvladovati panične napade, da jih boste premagali v najkrajšem možnem času..

Zaključek

Do zdaj smo raziskali napade tesnobe in panike, njihove značilnosti in strategije samopomoči, ki jih je mogoče izvesti. Dve bolezni, ki sta bili prisotni v življenju več ljudi, ki sta govorila z mano. Spodbudite ljudi z informacijami o njihovem trpljenju je del zdravljenja, ki ga dopolnjuje ustrezna psihološka terapija.

Bibliografske reference:

• Gudiño, A. (25. april 2018). V Mehiki se anksioznost v zadnjih petih letih poveča za 75%. Millennium.
• Melgosa, J. (2008). Kako imeti zdrav um Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Bodite srečni! Kako premagati depresijo in nadzorovati anksioznost. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., in Aragón, F. (16. april 2018). Anksioznost prizadene 14,3% Mehičanov: specialisti. 24 ur.