Zdrava zajtrka, kakšna živila je treba uporabiti in kaj se izogniti?

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj nam mora zagotoviti veliko energije, da se lahko spopadamo z okoljskimi zahtevami. Vendar pa se v veliki meri zaradi pomanjkanja časa mnogi ljudje omejijo na kavo, preden se začnejo z delom.

Ker je zajtrk pomemben, se splača spraševati kako je ali kaj mora vključevati zdrav zajtrk. V tem članku bomo obravnavali nekatere glavne elemente, ki jih priporočamo v prvem obroku dneva.

• Sorodni članek: "Psihologija in prehrana: pomen čustvenega hranjenja"

Zajtrk: zakaj je pomembno, da to storite dobro?

Kot vsi vemo, je zajtrk prvi obrok dneva, ki ga ponavadi naredimo zjutraj kmalu po zbujanju. Je tudi najpomembnejša hrana, odkar se proizvaja po relativno dolgem času, ko v telo niso vnesli nobenih hranil. Tako je zajtrk prvi stik dneva z energijo, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje (pravzaprav izraz des-fasting sam govori o prenehanju nočnega hitenja).

To lahko povzroči, da se v določenih primerih pojavijo težave in neugodje, kot so težave pri aktiviranju ali koncentraciji, šibkost ali celo omotica ali glavobol, v nekaterih primerih, zlasti v obdobju rasti.. Zajtrk na pravilen in uravnotežen način ponavadi pomeni, da se poleg izogibanja v veliki meri možnemu pojavljanju prejšnjih težav, dejstvu, da ima višjo raven energije, ki olajša delovanje čez dan, izboljša razpoloženje in zmanjša stres.

Deluje tudi naš metabolizem, Poleg tega, da smo imeli manjšo količino lakote podnevi in ​​težko trpijo zaradi presnovnih težav, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca. Prav tako se običajno šteje za čas sprostitve in sprostitve, v nekaterih primerih pa tudi prostor za druženje, srečanje in srečanje med ljudmi, ki živijo skupaj.

Kljub temu je običajno, da ga mnogi odrasli preskočijo ali zmanjšajo na minimum ali da se to ne stori na način, ki bi vključeval vse, kar je potrebno za resnično zdravo. Toda kako je zdrav zajtrk?

Kaj naj vključuje zdrav in uravnotežen zajtrk?

Kot resnično zdrav zajtrk bomo razumeli, kar vsebuje dovolj vlaknin, ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov, glede na to, da bi morala predvideti vsaj približno 25% dnevnih kalorij. V tem smislu je treba upoštevati, da ni pomembno le, da so vključena živila, ki zagotavljajo to vrsto hranil, ampak tudi, da je treba iskati točko ravnotežja, da se ne pojavijo v presežku..

Vendar je treba opozoriti, da čeprav večina od nas običajno ima podobne potrebe, je vsaka oseba svet in je možno, da tisto, kar je zdravo in uravnoteženo za enega, ni za drugo, ali celo, da se nekatera živila ne čutijo. ali se jim je treba izogibati pri nekaterih vrstah prebivalstva (na primer v primeru alergij na hrano, intolerance ali različnih zdravstvenih težav).

Spodaj bomo videli elemente, ki se jih večina strokovnjakov običajno strinja, da bodo menili, da so primerni in potrebni pri pripravi zdravih zajtrkov.

1. Mlekarna

Eden od izdelkov, ki jim je najbolj pomemben. Običajno je prva zamisel, ki se ponavadi spomni na skledo mleka, vendar Izberete lahko tudi druge predmete, kot so siri ali jogurti. V tem smislu je eden od najbolj zdravih alternativ kefir.

2. Žita

Pomembno je uvesti, še posebej v prvih trenutkih dneva, živila, bogata z ogljikovimi hidrati, saj nam zagotavljajo veliko energije. Med njimi lahko najdemo porabo ene ali dveh rezin kruha in / ali žit. Priporočljivo je tudi, da niso sladke ali da so v primeru kruha sestavni del ali elementi, kot je rž. Seveda moramo poskusiti tudi, da ne bi povzročili zlorabe.

3. Vir beljakovin

Še en bistveni element, ki je pomemben za uvedbo zdravih zajtrkov, so beljakovine, ki Pomagajo nam popraviti in obnoviti celice našega telesa in ohraniti njihovo delovanje. Zato je priporočljivo uvesti izdelke, bogate z beljakovinami, bodisi rastlinskimi bodisi živalskimi. Klasika mnogih kuhinj, ki je zelo zdrava, je jajce, pa tudi šunka (naj bo sladka ali serrano).

4. Sadje

Drug najpogostejši element pri zdravem zajtrku je prisotnost vsaj enega kosa sadja. Priporočamo lahko katerokoli vrsto sadja, saj so nekateri najpogostejši oranžni v naši družbi (zelo priporočljivi so agrumi), jabolka ali banane. Ponavadi so zdrava in prebavna živila obenem bogata z naravnimi sladkorji.

Druga zelo običajna možnost, čeprav ni tako priporočljiva (ker so nekatere koristne lastnosti sadja, kot so tiste iz kože) izgubljene, je piti sok. V primeru, da izberete to alternativo, je treba to včasih upoštevati njegova poraba skupaj z mlekom lahko povzroči nekaj neugodja, in da je ne smete zlorabljati, ker vsebuje veliko sladkorja. Zadnja možnost je uporaba džemov, čeprav so ponavadi zelo sladki.

5. Zdrave maščobe

Poleg zgornjih živil je lahko zanimivo uvesti izdelke, ki so bogati z dobrimi maščobami ob zajtrku: nenasičene, nenasičene ali polinenasičene maščobe. Med nekaterimi živili, ki vključujejo to vrsto maščobe najdemo orehe ali predmete, kot je avokado. Poleg tega se lahko takšna živila zlahka mešajo z mlečnimi izdelki, kot so jogurt ali predmeti, kot je kruh, ali celo v majhno solato.

• Morda vas zanima: "Vrste maščob (dobre in slabe) in njihove funkcije"

Da bi se izognili

Videli smo glavne elemente, ki so del najbolj zdravega in najbolj uravnoteženega zajtrka, vendar moramo to upoštevati tudi nekaterim živilom se je treba izogibati ali jih vsaj omejiti, nepotrebno in pretirano ter lahko povzroči otekanje.

Med njimi izstopajo izdelani in rafinirani izdelki, s posebnim poudarkom na ogljikovih hidratih in sladkorjih. V tem smislu je priporočljivo izogibati se industrijskim pecivom ali presežnemu sladkorju, kakor tudi čim bolj naravni uporabi proizvodov in biti izčrpni (kot v primeru kruha)..

Izogibati se je treba praženi hrani. V primeru uporabe soka je domači izdelek veliko bolj priporočljiv, saj ima kupec običajno veliko sladkorja. V zvezi z maslom in margarino ali uporabo džemov, čeprav so ponavadi običajni v našem zajtrku, resnica ni, da jih ne priporočamo, saj so ti navadno sestavljeni iz nasičenih maščob, ki imajo veliko količino sladkorja. Nikakor se ne priporočajo.