Kako povečati BDNF, ključni protein za zdrave možganske celice

Nevrotrofni faktor iz možganov (BDNF) je majhen, a močan protein, ki spodbuja nastajanje novih možganskih celic in krepi obstoječe. Natančneje, sproščanje BDNF aktivira vrsto genov, ki razvijajo nove celice in možganske poti. Torej, če imate visoko BDNF, se boste hitreje učili, bolje se spomnite, počasneje se starajte in hitro povežite možgane. V tem članku bomo videli, kako spodbuditi BDNF, da to podpre.

Do pred kratkim je bilo napačno verjel, da so ljudje rojeni z določenim številom možganskih celic in da nikoli ne morete razviti novih. Toda v zgodnjih osemdesetih letih so raziskovalci odkrili in izolirali beljakovina, ki je bila odkrita, da stimulira rast novih možganskih celic: možganski nevrotrofni faktor ali BDNF. Toda BDNF naredi veliko več kot povzroči rast novih možganskih celic.

BDNF skrbi tudi za zdravje obstoječih možganskih celic z vrsto mehanizmov, povečuje plastičnost možganov, zavira vnetje možganov, deluje kot naravni antidepresiv, preprečuje negativne učinke stresa na možgane in ščiti možgane. možganov nevrodegenerativnih bolezni. Obstajajo dokazi, da lahko celo nadzorujete življenjsko dobo.

Zakaj je BDNF lahko nizek?

Nizka raven BDNF je bila povezana s široko paleto možganskih stanj, vključno z anksioznimi motnjami, depresijo, obsesivno-kompulzivno motnjo, motnjami hranjenja, shizofrenijo, demenco, Huntingtonovo boleznijo, Alzheimerjevo boleznijo, posttravmatsko stresno motnjo, sindromom izgorelosti in samomorilnim vedenjem. Nejasno je, ali je BDNF del vzroka teh motenj ali je posledica njih.

Vendar pa, dokazi jasno kažejo, da na ravni BDNF negativno vpliva življenjski slog. V tem smislu so raziskave pokazale, da dieta z visoko vsebnostjo predelanih živil, zlasti tistih, ki združujejo visoke ravni sladkorja in maščob, zmanjšuje BDNF.

Stres in BDNF sta prav tako tesno povezana. Tako je eden od mnogih načinov, na katere stres vpliva na telo, škodljiv na ravni BDNF. Raziskave so pokazale, da stresni hormon kortizol ustavi proizvodnjo BDNF, kar povzroči nastanek manj novih možganskih celic..

Ne glede na spodbudo, ki povzroča stres, vsi zmanjšajo proizvodnjo BDNF. Kronični dnevni stres, občasni akutni stres, kronična nespečnost zaradi stresa in izčrpanosti, ki jih doživljajo visokošolski učenci, vodijo v zmanjšanje BDNF.

Prav tako, tako kot mnoge druge stvari, ki se spreminjajo, ko se staramo, Ravni BDNF se s starostjo seveda zmanjšajo.

Kako naravno povečati BDNF

Edini način za povečanje BDNF je naravnih metod. Poskusi so bili opravljeni ustno in z injekcijami, vendar v nobenem od teh primerov BDNF ne prečka možganske zaščitne ovire v možganski krvi..

Za zdaj, najboljši načini za povečanje BDNF vključujejo izboljšanje življenjskega sloga z zdravimi spremembami glede pogostosti, s katero se ukvarjamo s športom, in kakovostjo naše prehrane.. Obstajajo tudi nekatera živila in dodatki, ki pomagajo povečati ravni BDNF. Vendar je najboljši način za povečanje ravni BDNF telesna vadba.

Fizična vadba za povečanje BDNF

Povečana raven BDNF z vadbo lahko naredijo možgane bolj odporne na poškodbe zaradi oksidativnega stresa, poškodb in bolezni, kot je preiskava pokazala. Povezava med BDNF in vajo je že dolgo znana, vendar so raziskovalci to nedavno odkrili vaja dejansko aktivira gen, ki pošlje signal, da ustvari več BDNF.

Poleg tega je v primeru težav z nespečnostjo to ugotovilo preiskava Vadba lahko tudi izravna nekatere negativne učinke pomanjkanja spanja na ravni BDNF.

Vse vrste vaj so dobre za povečanje BDNF, vendar so nekatere vrste boljše od drugih. Dr. John Ratey, psihiater na Harvard Medical School, eden vodilnih svetovnih organov, ki se ukvarjajo z zdravjem možganov in telesno vadbo, pravi, da samo 10 minut vadbe pozitivno vpliva na možgane. Ratey verjame, da spreminjanje vadbe in izvajanje eksplozivnih vaj pripomore k doseganju maksimalne kognitivne koristi.

Druge oblike vadbe, za katere je bilo ugotovljeno, da povečujejo BDNF, vključujejo jogo, ples, vzdržljivostno treniranje in visoko učinkovanje..

Aktivnosti za povečanje BDNF

Poleg vadbe, tam druge dejavnosti, ki povečujejo BDNF. Ti so naslednji:

• Preživite čas na soncu: izpostavljenost soncu poveča BDNF, vendar jemanje dodatka vitamina D, kot kaže raziskava. Poleg tega se domneva, da imajo ljudje, ki trpijo zaradi zimske melanholije, nizek BDNF.
• Poslušajte glasbo: Raziskave so pokazale, da poslušanje glasbe vpliva na produkcijo BDNF.
• Preživite čas v dobri družbi: socialni odnosi lahko izboljšajo zdravje možganov s povečanjem ravni BDNF, kot kaže raziskava.

Povečajte BDNF z izboljšanjem hranjenja

Ugotovljeno je bilo, da sredozemska prehrana povečuje ravni BDNF. Dejansko, ko primerjamo prehrane in načrte obrokov, je mediteranska prehrana skoraj vedno najboljša in velja za najbolj zdrav način prehranjevanja..

Vendar pa, Za optimizacijo BDNF je pomembno, da ne jedo preveč, tudi če jeste zdravo hrano: Omejitev kalorij je pokazala povečanje BDNF. Druga prehrana, ki poveča BDNF, je ketogena dieta z veliko maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vsekakor je pomembno vedeti diete, bogate s sladkorjem in nasičene maščobe, zmanjšajo BDNF, kot kaže preiskava.

Poleg tega je pomembno vedeti obstajajo nekatera živila, ki povečujejo BDNF. Ta živila imajo eno skupno stvar: bogata so s spojinami, ki se imenujejo flavonoidi. Flavonoidi se naravno pojavljajo v rastlinah in ponujajo številne koristi, tako kognitivne kot zdravstvene. Ne samo, da imajo močan antioksidant in protivnetno delovanje, ampak spodbujajo tudi proizvodnjo BDNF..

Brusnice, čokolada, zeleni čaj, oljčno olje, začimbe, črni poper in kurkuma so le nekatera živila, katerih flavonoidi povečujejo BDNF. Po drugi strani pa je bilo ugotovljeno, da prebiotična živila spodbujajo proizvodnjo BDNF. Najbolj zanimivi prebiotični živili v tem smislu so: šparglji, bambusovi poganjki, banane, ječmen, čokolada, por, česen, jicama, leča, gorčice, čebula in paradižnik.

Kako zaščititi naše možgane pred nevrotoksičnostjo? Nevrotoksičnost je zastrupitev možganov in živčnega sistema. Zaščita možganov pred nevrotoksičnostjo je možna, kot bomo videli v tem članku. Preberite več "