Tehnike sprostitve z dihanjem

Cilj programa. \ T dihalne tehnike olajšati je treba prostovoljno kontrolo dihanja in avtomatizirati ta nadzor, tako da se lahko ohrani tudi v situacijah večje strahove ali stresa. Pravilne navade dihanja so zelo pomembne za zagotavljanje telesa s kisikom, ki je potreben za pravilno delovanje. Če je količina zraka, ki doseže pljuča, nezadostna, se kri ne očisti pravilno in postane obremenjena s toksičnimi snovmi, tako da premalo kisikova kri prispeva k povečanju stanja tesnobe in mišične utrujenosti, torej z vajami. želimo doseči, poleg nadzora nad dihanjem, učenje dobre tehnike sprostitve, ki nam bo pomagala ohranili naše psihosomatsko stanje v optimalnih pogojih soočiti se z okoljem, ki nas obdaja.

V ta namen bomo zelo počasi premikali zrak skozi nos in ga izločali, tudi zelo počasi, skozi usta, medtem ko poskušali slišati zvok, ki ga oddaja zrak..

1. Pljučno dihanje
2. Diafragmatična dihalna vadba
3. Popolno dihanje: pljučno in diafragmatično
4. Izdihnite
5. Overgeneralization
6. Osredotočena pozornost na dihanje
7. Globoko dihanje za pomiritev anksioznosti
8. Področje uporabe

Pljučno dihanje

Cilj

Naučite se usmerjati navdihnjen zrak proti zgornjemu delu pljuč.

Z dihanjem pljuč

Prenesemo zrak v zgornji del pljuč, vdihavamo skozi nos zelo počasi, vzdržujemo in izločamo skozi usta, tudi zelo počasi, medtem ko poslušamo zvok, ko ga izločamo, bomo poskušali zadržati trebušno področje pred gibanjem..

Postopek

Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš, da boste lažje zaznali učinke vsakega cikla navdiha−Potek Nato gre za usmerjanje zraka, ki ga dihamo, proti zgornjemu delu pljuč, kar bo povzročilo dvig roke na prsih, vendar brez premikanja tistega, ki je položen na želodec ali na trebuh..

Diafragmatična dihalna vadba

Cilj

Naučite se usmerjati navdihnjen zrak proti spodnjemu in srednjemu delu pljuč. To je bistveni zadah, saj je diafragma šteje za naše drugo srce.

Z dihanjem dihanja

Prenos zraka v trebušno področje izvajamo enako kot prej. V tem primeru bomo skušali obdržati prsno območje.

Postopek

Gre za usmerjanje zraka proti spodnjemu delu, občutek, kako je zdaj trebuh, ki nabrekne ob vstopu v zrak. Ta vaja ponavadi predstavlja določeno težavo na začetku, saj je to vidik dihanja, ki ga uporabljamo najmanj, a je kljub temu temeljni in najpomembnejši. Da bi to dosegli, si lahko prizadevamo, da si pomagamo z nabrekanjem trebuha, oblačil ali proti roki na vrhu, medtem ko navdihujemo zrak. To je pomembno navesti navdih ne bi smeli prisiliti, ampak počasi, vam ni treba teči v času, ko vzamete zrak, to morate početi zelo počasi, medtem ko nadzirate vhod skozi nos, dokler ne pridete do cilja, tako da bomo poleg dihanja pravilno povečali samokontrolo..

Popolno dihanje: pljučno in diafragmatično

Cilj

Naučite se izvajati popoln navdih.

Postopek

Vključuje usmerjanje zraka vsakega navdiha najprej na področje trebuha in nato na vrh pljuč. Pomembno je, da v inspiraciji označite 2 različna časa, enega za usmerjanje zraka v trebušno območje in drugega v zgornji del pljuč..

Izdihnite

Cilj

Naučite se izvajati bolj popolno in redno menjavanje dihal (navdih plus iztek).

Postopek

Po navdihu bomo za trenutek obdržali navdihnjen zrak, da bomo zagotovili pravilno izmenjavo plinov in jo počasi izločili skozi usta, tako da bodo ustnice dovolj zaprte, da se pri odvajanju zraka ustvari mehak zvok. S pomočjo povratnih informacij, ki jih proizvaja hrup, lahko reguliramo njegov iztek, zaradi česar je počasen, počasen in stalen, vendar nikoli nenaden..

Trajanje

Lahko je med 2−4 minute Vaja 3 se ponovi−4-krat, z odmori 2−3 minute, zato je približno 15 minut−20 minut Večkrat treniramo, čez dan, veliko bolje, tako da, ko ga resnično potrebujemo, imamo postopek popolnoma nadzorovan.

Overgeneralization

Cilj

Naučite se uporabljati in posploševati nadzor dihanja v različnih situacijah, tako normalnih kot anksioznih.

Postopek

Sestavljen je iz večkratnega ponavljanja dihalnih vaj skozi dan v različnih položajih in situacijah, da se naučijo uporabljati tehniko v vsakodnevnih pogojih, tako normalnih kot neželenih. Za to bomo spremenili položaj (sedenje, stoji, hoja ...), aktivnost (gledanje televizije, vožnja, delo ...), modalnost (zaprte oči, odprte oči) in okoljske razmere (hrup, prisotnost drugih ljudi, ...). ). Pomembno je, da je praksa posplošena na čim več situacij, dokler ni dosežena popolna kontrola.

Trajanje

Večkrat in pred večjim številom aktivnosti ali situacij, to naredimo veliko bolje.

Poleg tega je pomembno, da po vsakem ciklu vaj analiziramo težave, ki so se morda pojavile, in ugotovljene koristi. Tako kot pri sprostitvi mišic se bo s prakso povečal nadzor in koristi.

Osredotočena pozornost na dihanje

To je a tehniko dihanja zelo praktično Sestoji iz tega, da oseba osredotoča svojo pozornost na lastno dihanje, kar omogoča, da se naravni in neprostovoljni proces dihanja izvaja pod popolnim prostovoljnim nadzorom, ki običajno povzroči, da dihanje postane počasnejše, globlje in bolj nadzorovano, kar vse prispeva veliko psihosomatsko korist.

Še posebej uporabne za obvladovanje tesnobe ali konfliktnih situacij notranje in zunanje.

Globoko dihanje za pomiritev anksioznosti

Sestavljen je iz prevzema dihalnega vzorca, ki na eni strani pomeni globoko navdih v 2º postavite obdobje zadrževanja zraka v pljuča (5−10 sekund) in na 3. mestu počasen potek.

Ta postopek omogoča doseganje a hitro sprostitev čeprav to ni zelo globoko stanje. S to vajo bomo lahko naredili zelo pomembne učinke v nekaj minutah. To je zelo koristno za soočajo se s stresnimi situacijami in še posebej za zmanjšanje težav z anksioznostjo, ki nam omogočajo, da se soočimo z različnimi situacijami, ki se lahko pojavijo, vendar z veliko nižjo stopnjo anksioznosti, s čimer omogočimo, da so naši odzivi veliko bolj učinkoviti, prilagodljivi in ​​nadzorovani z ohranjanjem našega telesa v optimalnih pogojih. oksigenacija.

Področje uporabe

Uporaba. \ T Tehnike sprostitve z dihanjem prostovoljno počasen in nadzorovan zelo velik. V vseh težavah, na katerih je osnova anksioznost (fobije, neupravičeni strahovi, iracionalni kognitivni odzivi, šolski problemi, konfrontacije z bolj ali manj zapletenimi situacijami ...) \ t stres in njegove posledice za zdravje (nespečnost, glavoboli, tiki, mucanje, nadzor agresivnosti, impulzivnost, motnje hranjenja, socialne ali osebne ...) in na splošno kakršno koli fizično ali psihološko težavo.

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Tehnike sprostitve z dihanjem, Priporočamo vam vstop v našo kategorijo Meditacija in sprostitev.