Meditacija in sprostitev

Tehnike sprostitve Bernsteina in Brokoveca

Tehnike sprostitve Bernsteina in Brokoveca / Meditacija in sprostitev

Model integracije za raziskave, ki jih je predlagal D.A. Bernstein in T.D. Brokovec naj bi bolnikom v prvi seji pojasnil, kakšni bodo različni koraki, ki jih bodo sledili, da se sprostijo. Ta fragment, mislim, jasno pojasnjuje predlagano metodo. Po pojasnilu bi se stranke zadovoljile z vsakim vprašanjem ali dvomom; Dovoljeno vam je, da greste na stranišče, odklopite oblačila, se udobno namestite itd., Nato pa začnete z vadbo. V Psihologiji bomo podrobneje razložili sprostitvene tehnike Bernsteina in Brokoveca.

Morda vas zanima tudi: Jacobsonov indeks napredne mišične relaksacije
  1. Primer standardne relaksacije s tehnikami Bernsteina in Brokoveca
  2. Tabele mišičnih skupin za sprostitveni trening
  3. Model relaksacijskih tehnik, ki sta ga predlagala J.R.Cautela in J.Groden.
  4. Tehnika sprostitve mišic
  5. Sprostite roke
  6. Kako sprostiti prsi
  7. Sprostitev želodca
  8. Sprostitev mišic pod pasom
  9. Kako sprostiti noge
  10. Sprostitev obraza
  11. Sprostite vrat
  12. Sprostitev ramen
  13. 1. faza modela, ki so jo predlagali T.Carnwath in D.Miller.
  14. 2. stopnja relaksacijskega modela T. Carnwatha in D. Millerja
  15. 3. faza relaksacijskega modela T. Carnwatha in D. Millerja

Primer standardne relaksacije s tehnikami Bernsteina in Brokoveca

"Postopki postopne sprostitve so bili prvič razviti v tridesetih letih fiziolog po imenu Jacobs in v zadnjih letih smo spremenili njihovo originalno tehniko, da bi jo naredili enostavnejše in učinkovitejše." postopno sprostitveno usposabljanje Sestojijo iz učenja napetosti in nato sprostitve, zaporedoma, več mišičnih skupin po telesu, poleg poučevanja, kako se sprostiti, vas bomo tudi spodbudili, da se naučite prepoznati in razlikovati med napetostjo in sprostitvijo brez vašega aktivnega sodelovanja in Redna praksa stvari, ki se jih boste danes naučili, bodo postopki malo koristni. , v progresivni sprostitvi, želimo, da se naučite ustvarjati večja in bolj očitna zmanjšanja stresa in najboljši način za to je, da najprej ustvarite dovolj napetosti v mišični skupini.

"Začeli bomo trenirati roko in podlaket, prosila ga bom, da napne mišice desne roke in podlakti tako, da bo stisnila pest, zdaj pa naj bi občutila napetost v roki, v sklepih, v podlakti.. ¿Lahko čutiš to napetost? Ok, v redu. Po tem, ko smo se sprostili v skupini mišic, bomo šli na desni biceps in ga prosili, naj ga drži tako, da bo naslonil komolce na roko stola. Mora biti sposoben dobiti občutek napetosti v bicepsih, ne da bi vključil mišice podlakti in rok. ¿Ali lahko zdaj čutiš napetost? . Ko zaključimo sprostitev roke, podlaktice in desnega bicepsa, se bomo premaknili v mišice leve roke in podlakti, jih napenjali in sproščali na enak način kot v desni roki. Prav tako bomo napeti in sprostili mišice levega bicepsa, kot smo storili z desno..

"Ko smo sprostili roke in roke, bomo sprostili mišice obraza in jih v konceptualne namene razdelili v tri skupine, najprej mišice območja čela (zgornji del obraza), nato pa mišice osrednji del (zgornji del lica in nos) in na koncu spodnji del (čeljusti in spodnji del lica) “. Začeli bomo z mišicami zgornjega dela in vas prosili, da jih napnete tako, da dvignejo obrvi čim višje, kar povzroča napetost v čelu in navzgor, v predelu lasišča.. ¿Sedaj lahko čutiš to napetost?.

"Zelo dobro, zdaj se bomo spustili v mišice osrednjega dela obraza, da bi zategnili te mišice. Prosila vas bom, da mežite in hkrati zgubate nos, napetost v osrednjem delu obraza.. ¿Lahko začutiš napetost tukaj, zdaj? Zelo dobro je Nato bomo zategnili mišice spodnjega dela in za to vas bom prosila, da stisnete zobe in prinesete vogale nazaj. V spodnjem delu obraza in čeljusti bi morali čutiti napetost. ¿Zdaj čutiš napetost na tem obrazu? «» Dobro. Ko zaključimo obrazne mišice, bomo sprostili mišice vratu in, da bi to dosegli, vas prosim, da potisnete brado navzdol, proti prsni koš in hkrati poskusite preprečiti, da bi se dotaknila prsnega koša. To pomeni, da želim, da mišice sprednjega dela vratu primerjate z mišicami hrbta. Ko jih napnete, morate v teh mišicah počutiti tresenje ali tresenje. ¿Ali to zdaj čutiš? ".

"Ok, no, šli bomo v mišice prsnega koša, ramena in hrbet, združili bomo nekaj mišic tukaj in vas prosila, da jih globoko vdihnete, držite in hkrati postavite skupaj lopatice, recimo, prinesite ramena nazaj in se potrudite, da se vaše lopatice dotaknejo, občutite občutno napetost v prsih, ramenih in zgornjem delu hrbta. ¿Ali lahko zdaj čutiš to napetost? V redu, dobro..

"Premaknili se bomo v mišice trebuha in jih zategnili. Prosim vas, da trdi želodec, napnite ga, kot da mislite, da ga boste udarili. Morate občutiti veliko napetost in napetost v želodcu.. ¿Ali lahko zdaj čutiš to napetost? Zelo dobro ".

"Po sprostitvi mišic želodca se bomo premaknili na noge in stopala in začeli z zgornjim delom desne noge in stegna, od vas pa bom zahteval napetost na zgornjem delu desne noge tako, da dolgotrajno mišico premaknemo Noge z manjšimi v hrbtu, morate občutiti, da je velika mišica v zgornjem delu trda. ¿Ali zdaj čutiš? Zelo dobro ".

"Zdaj pa gremo na mišice desnega teleta, spodnji del noge, in vas bom prosil, da držite mišice tukaj tako, da potegnete prste navzgor proti glavi, morate občutiti napetost skozi celotno tele. ¿Ali lahko zdaj čutiš to napetost? Ok, zelo dobro. Sedaj bo napetost mišic desnega stopala in to storite tako, da se konica stopala raztegne, obrne navznoter in istočasno upogne prste. Ne napnite mišic preveč, samo toliko, da začutite napetost pod lokom in na stopalu stopala. ¿Zdaj čutiš napetost? Zelo dobro ".

"Z mišicami zgornjega dela leve noge se bomo obrnili z napetostjo in sproščanjem, kot smo storili na desni strani, nato pa bomo z mišicami spodnjega dela nadaljevali z enakimi postopki, kot jih uporabljamo na desni strani in končno levo stopalo, ga napnemo in sprostimo na enak način ".

Naslednja pomembna točka, ki jo je treba zapomniti, je, da pričakujem, da boste takoj odpravili napetost, ki jo kopičite v tistih mišičnih skupinah, ko jim to povete, prosim, ne pustite, da se napetost postopoma razprši, npr. in desno podlakti, vas bom prosil, da se sprostite, in ko vas vprašam, bi rad, da dokončate ali takoj, raztovorite vse napetosti, ki jih imate v teh mišicah.Ne postopoma odprite roke, pustite vse napetosti hkrati..

"Ko smo sprostili skupino mišic, je bolje, da se ne premikajo, ne bojte se premakniti, vendar med sejo ne delajte nepotrebnih premikov, prav tako pa vas bom prosil, da ne govorite med sejo, komunicirali boste z menoj ročni signali. ".

Avtorji predlagajo tudi vrsto alternativnih strategij za tiste stranke, ki ne morejo izvajati predlaganih vaj ali imajo težave pri doseganju napetosti s predstavljenimi postopki. Po mnenju teh avtorjev ima usposabljanje tri faze: v prvem se poučuje stranka sprostitev preko 16 mišičnih skupin, nadaljevanje učenja sprostitev na 7 mišičnih skupinah in na koncu se praksa zmanjša 4 mišične skupine.

Tabele mišičnih skupin za sprostitveni trening

Nato zbiramo tabele, ki ustrezajo različnim fazam usposabljanja (vzete iz J.M. Bucete in drugih, 1989).

Tabela 1. Mišične skupine, ki so jih predlagali Bernstein in Borkovec (1973)

  • Ročno in dominantno podlakti
  • Dominantni biceps
  • Neprevladujoča roka in podlakti
  • Neprevladujoči biceps
  • Spredaj
  • Vrh lica in nos
  • Spodnji del lica in čeljusti
  • Vrat in grlo
  • Prsni koš, ramena in zgornji hrbet
  • Abdominalna ali želodčna regija
  • Dominantno stegno
  • Dominantno tele
  • Dominantna noga
  • Dominantno stegno
  • Neprevladujoče tele
  • Nenadzorovana noga

Tabela 2. Mišične skupine, ki so jih predlagali Bernstein in Borkovec (1973)

  • Dominantna roka in roka
  • Dominantna roka in roka
  • Obraz
  • Vrat in grlo
  • Prsni koš, ramena, hrbet in trebuh
  • Dominantna stopala in noge
  • Ne-dominantna noga in noga

Tabela 3. Mišične skupine, ki so jih predlagali Bernstein in Borkovec (1973)

  • Roke in roke
  • Obraz in vrat
  • Prsni koš, ramena, hrbet in trebuh
  • Stopala in noge

Po navedbah istega avtorja:

"Med vajami za napetostno sproščanje se mora stranka, medtem ko je napeta določena skupina mišic, osredotočiti na občutek napetosti na tem področju telesa, pri čemer poskuša čim bolje spoznati točke največje napetosti; sprostite napete mišice in se osredotočite na razliko med prejšnjo napetostjo in trenutnim stanjem, pri čemer skušate opaziti majhna zmanjšanja, ki se v vsakem trenutku pojavljajo na mestih največje napetosti. Naročnik se najprej nauči zaznati stres in stanja mišične relaksacije v svojem organizmu, drugič, da se zaveda napetostno-relaksacijske sekvence in, končno, od predhodnega znanja, da prostovoljno spodbuja stanje Kot lahko vidite, je interakcija med telesom in umom bistvena v procesu in dejansko učinki sprostitve. lahko opazimo fiziološko in kognitivno..

Model relaksacijskih tehnik, ki sta ga predlagala J.R.Cautela in J.Groden.

Po pojasnjevalnem uvodu namena sprostitve smo stranki pokazali korake, ki jih je treba upoštevati v procesu sprostitvenega usposabljanja:

"Ko ste zadovoljni, morate začeti napeti in sprostiti skupine mišic. Ko napnete mišico, poskusite opaziti, v katerem določenem območju čutite napetost. Zelo pomembno je, da dobite čim več napetosti, kolikor je le mogoče. dosežite za vsako skupino mišic, nato se osredotočite na tisto, kar čutite, ko so mišice sproščene. Zaporedje je torej naslednje: (1) napnite mišice do njihove najvišje stopnje, (2) opazite občutek v vseh mišicah; napetosti, (3) se sprostite in (4) začutite prijetno počutje sprostitve. Ko napnete določen del telesa, naj bo vaše telo sproščeno. To bo na začetku težko, toda z malo prakse ga boste dobili. Če imate težave z določenim območjem, kot so mišice obraza ali glave, je lahko koristno vaditi pred ogledalom [...].

Ko prvič vadite sprostitev, morate zagotoviti dovolj časa, da opazite napetost in občutek sprostitve. Priporočamo, da vsak del telesa držite napeto približno pet sekund in se osredotočite na občutek sprostitve vsaj deset sekund. Nekateri deli telesa lahko zahtevajo več časa kot drugi (na primer, hrbet običajno potrebuje več časa kot roke). Tem območjem, ki predstavljajo posebno težavo, je treba dodeliti daljša obdobja. Ko čutite, da porabite dovolj časa, da preučite svoje občutke napetosti in sprostitve, postopoma umaknite svojo pozornost na to točko, da se boste lahko osredotočili na občutke napetosti in sprostitve.

Po vseh ustreznih pojasnilih o temi, s katero se ukvarjamo, smo nadaljevali z usposabljanjem po naslednji shemi.

Tehnika sprostitve mišic

Za začetek sprostitve izberite udoben prostor, pri tem svetlobi in brez preveč hrupa. The Osnovni koraki sprostitve To so:

  • Zategnite 5-7 sekund.
  • Sprostite se 15-20 sekund.

Najprej se morate osredotočiti na napetost kot na nekaj neprijetnega in nato na sprostitev, ki se pojavi kot nekaj prijetnega. Nato vidimo korake za sprostitev vsakega dela telesa.

Sprostite roke

Sledite tem koraki za sprostitev rok.

  • Desna roka: Zategnite roko ... sprostite se.
  • Leva roka: Zategnite roko ... sprostite se.

Kako sprostiti prsi

Zategnite prsni koš, ki je v zraku ... sprostite se tako, da iztisnete zrak.

Osredotočite se nato na sprostitev, normalno dihanje in pustite prsne mišice ohlapne, sproščene, brez napetosti.

Sprostitev želodca

Zategnite želodčne mišice s tesnim stiskanjem želodca navznoter ... držite se ... sprostite se.

Sprostitev mišic pod pasom

Zategnite mišice pod pasom tako, da pritisnete zadnjico na stol 5-7 sekund... se sprostite in se osredotočite na sprostitev, ki se pojavi v teh mišicah, pustite, da se sprostijo, brez napetosti.

Kako sprostiti noge

Sprostitev obraza

Sprostite čelo

Zategnite obrvi tako, da dvignete obrvi navzgor ... sprostite se. Osredotočite se na sprostitev.

Sprostite oči

Zategnite oči tako, da jih zaprete in jih čvrsto stisnete ... se sprostite.

Sprostite nos

Napnite nos, ga dvignite navzgor ... sprostite ga.

Sproščanje ust

Zategnite usta tako, da pritisnete na ustnice ... sprostite se. Osredotočite se na sprostitev, ki pušča mišice svobodne in brez napetosti.

Sprostite vrat

Slika 9. Usta. Vrat: (glejte sliko 10) Zategnite vrat, močno pritiskajte na glavo ali na posteljo (5-7 sek.) ... Sprostite se (15-20 sekund), koncentrirajte se na občutek sprostitve, ki se pojavi, ko se sprostite mišice.

Sprostitev ramen

1. faza modela, ki so jo predlagali T.Carnwath in D.Miller.

Ti avtorji predlagajo: a Model učenja je razdeljen na 3 dele. Prva je sestavljena iz dihalne kontrole; druga je sama po sebi progresivna sprostitev; Tretja je tehnika meditacije z vizualnimi podobami. Model je naslednji, ki ga je začel faza 1:

Metoda vključuje osredotočanje pozornosti, najprej na dihanje. Z zaprtimi očmi opazite, kako se dah upočasni do enostavnega in pravilnega ritma. To je naravni ritem dihanja, ne zahteva nikakršnega napora posameznika, ampak se pojavi sam. Ko gledamo naravni ritem dihanja, je lahko koristno vizualno predstavljati, da se prsi dvigajo in spuščajo, ko vdihavate ... in izdihujete ..., navdihujete ... izdihnete ... Samo tri minute je treba mirno opazovati naravno hitrost dihanja..

2. stopnja relaksacijskega modela T. Carnwatha in D. Millerja

V naslednji fazi se izvaja metoda popolne sprostitve mišične napetosti in sprostitve. Z uporabo naravne frekvence dihanja kot vodnika bodo napete in nato sprostite mišične skupine celotnega telesa. To bo izvedeno dvakrat za vsako mišično skupino. Pomembno je vedeti, da se mišice napnejo, ko vdihavajo in se sprostijo pri izdihovanju. Da bi vas navdihnili, morate napeti mišično skupino tako, da mišice pridobite za 75% vsega, kar se lahko skrčijo, ne da bi povzročili bolečino ali krče. Napetost se ohranja pri dveh inhalacijah, nato pa se po izteku sproži napetost. Pustite, da se sprosti takoj, ko izdihnete, kot da bi se izločili iz telesa. Če se zdi, da je nekaj napetosti, ga iztisnite z naslednjim iztekom. Ne pozabite še naprej dihati naravno, tako da obdržite napetost in napnete samo eno mišično skupino, vsakič posebej. Še en nasvet: ko vdihnete, sprostite napetost, izgovorite besedo »sprostite se« (duševno), tako da je sprostitev duševno povezana z dihanjem in besedo »sprostite«. Ko sprostite mišično skupino, opazite razliko med napetostjo in sprostitvijo in kako sproščene mišice postanejo mehke, vroče in težke, saj »izdihujejo« napetost.

Spodaj je seznam pomembnih mišičnih skupin, ki se morajo sprostiti. Vse je treba slediti v navedenem vrstnem redu, napeti in sprostiti vsako skupino dvakrat, preden se premaknete na naslednje:

  • Roke Zategnite roke s stiskanjem pesti in stiskanjem. Sprostite se Ponovi.
  • Podlakti Roke zložite za zapestja, prste navzgor. Sprostite se Ponovi.
  • Biceps. Poskusite se dotakniti ramen z ustreznimi pestmi, napeti biceps (podlaket). Sprostite se Ponovi.
  • Ramena Dvignite ramena, kot bi se radi dotaknili ušes. Sprostite se Ponovi.
  • Spredaj Dvignite obrvi, kolikor je mogoče. Sprostite se Ponovi.
  • Obraz Nosite gub in zaprite oči (stiskanje). Sprostite se Ponovi.
  • Ustnice Stisnite si ustnice drug proti drugemu. Sprostite se Ponovi.
  • Jezik Zategnite jezik proti nebu. Sprostite se Ponovi.
  • Vrat Pritisnite glavo na hrbtno stran stola ali proti blazini. Sprostite se Ponovi.
  • Prsni koš Globoko navdihnite, da se mišice prsnega koša razširijo. Zadržite dih za pet sekund in ga nato vrzite ven. Pustite, da se hitrost dihanja vrne v normalno stanje in ponovite cikel.
  • Želodec Napeta, obdržana navznoter, želodčne mišice "sesajo" proti hrbtenici. Hranite ga tako pet sekund in ga sprostite. Pustite, da se dihanje normalizira in ponovite.
  • Nazaj S hrbtom naredite lok (loči ga od stola). Sprostite se Ponovi.
  • Noge in stegna Dviganje nog stola ali postelje, napenjanje mišic stegen. Sprostite se Ponovi.
  • Teleta in stopala. Dvignite prste nazaj, napnite mišice telet. Sprostite se Ponovi.

Ko končate sprostitev vsake mišične oblike, Opazite razliko v sprostitvi napetosti, kako dobro se počutite sproščeno, vroče in težko, za spremembo. Po končanem zaporedju sprostitve mišic, občutite celotno telo ležeče, težko in sproščeno, potopite se v stol ali posteljo. Nadaljujte z ležanjem in brez težav nadaljujte naravni ritem dihanja.

3. faza relaksacijskega modela T. Carnwatha in D. Millerja

V tretja faza popolne sprostitve poskuša postopoma ločiti um od napetosti vsakdanjega življenja, medtem ko je še naprej pozorna in budna. Z drugimi besedami, ta faza vključuje sprostitev uma, poleg tistega v telesu. Najboljši način, da to storite, je, da pred začetkom seje izberete sprostitev, sliko ali najljubši spomin, ki ga je mogoče raziskati pet ali deset minut v tej zadnji fazi. Veliko ljudi najde podoba ležanja na topli in sončni plaži zelo sproščujoče. Če je ta slika izbrana, je treba uporabiti čute, da kar najbolje izkoristijo ta občutek. Lahko si predstavljamo, da sliši zvok valov, ki se rahlo zlomijo ob obali, zvok galebov, ki letijo, ali čuti topel občutek sonca na koži, mehkega morskega vetra, telesa, ki leži na vročem pesku, modro morje preplavljeno od sonca, barva peska, oblika oblakov, ki gredo skozi nebo, vonj svežega morskega zraka, občutek miru in tišine ter dobro počutje, ki izhaja iz tega, da je daleč od vsega, in zadovoljni na tej čudoviti plaži.

Druge slike ali sproščujoče prizore je lahko dejstvo, da so na polju spomladi s svojimi znamenitostmi, zvoki, teksturami, vonji in značilnimi občutki ali najljubšo hrano ali spominom na počitnice z dovolj močjo in zanimanjem, da lahko raziskati, uživati ​​nekaj časa. Najpomembnejša stvar je, da izbrano podobo ponovno ustvarite čim globlje, doživite njene zvoke, poglede, oblike, temperature, barve, vonjave in občutke. Zapomniti si morate, da ste sproščeni in uživate, sprostite vse napetosti, ko ste "plavajoči" znotraj podobe.

Po končanem tretjem koraku se nekaj minut uležete brez pomembnega gibanja, nato pa počasi odprete zavest o zvokih sobe in občutku telesa, pritiskajte navzdol in začnite počasi rasti, brez nenadnega gibanja Kot je razvidno, avtorji v tej shemi dajejo prostor domišljiji kot način za poglobitev sprostitve.

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Tehnike sprostitve Bernsteina in Brokoveca, Priporočamo vam vstop v našo kategorijo Meditacija in sprostitev.