Meditacija in sprostitev

Progresivna tehnika sprostitve mišic - koraki in vaje

Progresivna tehnika sprostitve mišic - koraki in vaje / Meditacija in sprostitev

Uporabili bomo Total ali Partial Progressive Muscle Relaxation za naučite se nadzorovati mišice našega telesa da s svojo neustrezno uporabo povzroča vazokonstrikcijo in posledično pomanjkanje kisika ter veliko napetost v celotnem organizmu.

Ta tehnika, kot tudi sprostitev skozi dihanje, se ne bo uporabljala samo v kliničnem okolju, ampak tudi v našem vsakdanjem življenju, kar nam bo omogočilo, da dosežemo samonadzorovanje v različnih stresnih situacijah in večji nadzor nad samimi..

Morda vas zanima tudi: Jacobsonov indeks napredne mišične relaksacije
  1. Cilj progresivne sprostitve mišic
  2. Mišične skupine, ki jih bomo delali
  3. Progresivne vaje za sprostitev mišic: roke, roke in podlakti
  4. Progresivne vaje za sprostitev mišic: ramena in vrat
  5. Progresivne vaje za sprostitev mišic: obrvi, obrvi in ​​oči
  6. Progresivne vaje za sprostitev mišic: jezik, čeljust in ustnice
  7. Progresivne vaje za sprostitev mišic: prsni koš in želodec
  8. Progresivne vaje za sprostitev mišic: zadnjica in noge
  9. Progresivna tehnika sprostitve mišic na tedne

Cilj progresivne sprostitve mišic

Mišične skupine, ki jih bomo delali

Prvi korak je branje vaje, dokler se ne seznanite z metodami in z metodo mišičnih skupin da se bomo poskusili sprostiti (glej priloženo tabelo). Sprva je morda malo zapleteno, vendar bomo malo po malo obvladali celoten postopek. Če združimo cone, na katerih bomo delali, bo to lažje zapomniti. Gre za začetek z rokami in premikanje naprej, dokler ne končate s svojimi nogami.

Postopek je zelo preprost. Gre za to osredotočite se na vsako mišico, s katero delamo v vsakem trenutku lahko to naredimo po vrstnem redu, določenem na sliki slike.

Najprej smo poskrbeli za vsak del in takoj zatem smo se poskušali sprostiti (porabili smo zelo malo časa za napenjanje, dovolj, da smo zaznali fizične znake napetosti, in več časa smo zaznali razliko, ki smo jo doživeli, ko smo poskušali zmanjšati napetost, dokler nismo postopoma dobili jasno razlikujejo učinke sprostitve). Kmalu bomo preverili razliko med napetostjo in sprostitvijo. Pomembno je, da se osredotočite na dejanje razkrivanja mišic brez kakršne koli napetosti ali ustvarjanja kakršnegakoli odpornosti. Tudi ko mislimo, da so naše mišice že sproščene, jih moramo poskusiti malo bolj sprostiti. Poskusimo občutiti, kako so mišice vse bolj in bolj težke. Možno je, da čutimo mravljinčenje ali občutek teže ali mraza, palpitacije na nekaterih delih telesa ... to je normalno in pomembno, saj je del sprostitvenega procesa..

Ko izvajamo dihalne vaje, da napnemo in sprostimo mišice prsnega koša (počasi navdihujoče skozi nos, vzdržujemo in izločamo tudi počasi skozi usta), lahko vidimo, kako navdih proizvaja napetost in sprostitveni izdih, zato poskušamo izteka dobite vse več sprostitve. V tej fazi je zelo pomembno je povezati izdih s sprostitvijo.

Ko smo sprostili vse mišične skupine, bomo poskušali ostati čim bolj miren in sproščen, narediti splošen ogled celotnega telesa, da bi se malo bolj sprostili na katerem koli področju, ki ga lahko zaznavamo z nekaj napetosti. V tem času je poskušali bomo ustvariti miselno podobo, v kateri vidimo sebe znotraj tiha, mehka in izredno mirna ter prijetna scena. Lahko je mirna pokrajinska pokrajina, ravnina polna cvetja, topla in zapuščena plaža ali podoba morja z nežnimi valovi, ki se počasi približujejo obali ... Uporabimo lahko katerokoli sliko, ki nam pomaga, da se počutimo v pogojih največjega zadovoljstva. čustveno Sprva je težko vzdrževati to mentalno sceno več kot nekaj sekund, toda s prakso bo vedno bolj enostavno uporabiti tovrstne slike za povečanje občutka dobrega počutja in sprostitve..

Progresivne vaje za sprostitev mišic: roke, roke in podlakti

Pesti

S pestmi zapiramo tako glasno, kot lahko, za pet sekund, da občutimo napetost, ki jo povzroča. Nato smo se popolnoma sprostili in poskušali opaziti razliko med napetostjo in sprostitvijo. Svojo pozornost poskušamo osredotočiti na razporeditev mišic za približno minuto.

Spredaj na rokah

Zdaj upognemo roke pri komolcih, da napnemo mišice sprednjega dela rok. Ta položaj zadržimo približno pet sekund, nato pa se sprostimo in pustimo, da naše roke visijo vzdolž našega telesa. Še naprej razporejamo mišice in se osredotočamo na občutek, da smo za trenutek odneseni.

Zadnji del roke

Ob tej priložnosti bi morali naše orožje čim bolj razširiti. Napetost v hrbtni strani čutimo približno pet sekund in se nato sprostimo. Med sprostitvijo podaljšamo roke po telesu in pustimo mišice, da se razprostirajo in padajo z vso svojo težo, kolikor je mogoče, brez pritiska, približno eno minuto. Ko končamo s to skupino, uporabimo dodaten čas in se osredotočimo na vse mišice rok in rok, da jih sprostimo, dokler se ne počutijo bolj globoko sproščene..

Progresivne vaje za sprostitev mišic: ramena in vrat

Ramena

Spustimo ramenska ramena in jih dvignemo do vratu, kolikor se da, medtem ko občutimo napetost v njih. Ta položaj držimo približno pet sekund in nato spustimo in se sprostimo. Pustimo, da ramena padejo z vso svojo težo in se razpnejo. Vztrajamo, da se počutim nekaj časa, dokler ne zaznavamo občutkov sprostitve.

Nape

Te mišice lahko zategnemo tako, da pritisnemo hrbtno stran glave na hrbtno stran stola, kavč ali posteljo, tako močno, kot smo lahko, za približno pet sekund. Občutimo napetost, osredotočimo se nanj in nato sprostimo vrat, dokler ne začutimo, kako se naša glava mehko in sproščeno spušča, ne da bi na njem izvajala napetost. Osredotočeni smo na občutek, da se lahko spustimo in zaznavamo občutke sprostitve, ki se postopoma pojavijo.

Potem pustimo, da se mišične skupine vratu, ramen in rok sprostijo kolikor se le da.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: obrvi, obrvi in ​​oči

Čelo in lasišče

Zategnimo te mišice in dvignemo obrvi s silo. Poskušajmo dvigniti obrvi, pri tem pa izkoristiti vse napetosti, ki jih lahko, in ohraniti isti položaj za približno pet sekund. Počutim se napetost, ki se ustvari in se potem sprostite. Poskusimo občutiti razliko med relaksacijo napetosti in ohranjati občutek, da se spustimo, ne da bi izvajali pritisk, ampak ravno nasprotno, poskušali smo razporediti in razporediti mišice, kolikor je le mogoče, pri tem pa paziti, da bodo oči še vedno zaprte ali videti mehke. in neposredno naprej.

Oči in obrvi

Postavimo jih v napetost tako, da jih zamašimo, kolikor je mogoče, in tesno zapremo oči. Hranite enako napetost približno pet sekund in se sprostite. Lahko se počutimo olajšave, da se spustimo in nadaljujemo zmehčevanje padca obrvi, medtem ko poskušamo zaznati občutke, ki se počasi pojavljajo. V naslednji minuti se osredotočimo le na te mišice.

Nato še eno minuto pustite, da se mišice okoli oči, čelo, vrat, ramena in roke popolnoma sprostijo..

Progresivne vaje za sprostitev mišic: jezik, čeljust in ustnice

Jezik

Te mišice je mogoče napeti tako, da konico jezika položimo na zgornje nebo in pritisnemo tako močno, da občutimo napetost v mišicah jezika in vratu za približno pet sekund. Kasneje čutimo občutek, da se spustimo in pustimo, da jezik pade z lastno težo in se potopi v zadnji del ust. Ohranite občutek sprostitve za približno minuto. Naredimo isto, toda tokrat proti spodnjemu okusu.

Čeljust

Lahko ga zategnete tako, da zobje stisnete pet sekund. To napetost čutimo v čeljusti in nato sprostimo mišice. Nazadnje, rahlo ločimo zobe, tako da v čeljusti ni napetosti in v naslednjem trenutku čutimo olajšanje, da se spustimo in poskusimo zaznati občutke, ki se pojavijo..

Ustnice

Mišice ustnic in obraza se lahko napnejo s pritiskom ene ustnice na drugo. Ta položaj vzdržujemo pet sekund in se nato sprostimo. Če želite to narediti, naj ustnice ostanejo skupaj in se rahlo ločijo in nadaljujete občutek, da nas pustite za minuto.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: prsni koš in želodec

Prsni koš

To bomo storili v dveh fazah:

  • Pljučno dihanje: počasi, globoko vdihnemo, da vpeljemo zrak v zgornji del pljuč (prsni koš se dvigne), zadržimo dih za približno pet sekund in poskusimo zaznati napetost, ki se pojavi v prsih, nato počasi iztisnemo zrak, koncentriramo v občutkih, ki nastanejo, ko se prsni koš razprostira, in nam dovolite, da jih nosimo. Nato znova dihamo globoko. Ponovno čutimo napetost v prsih. Zadržimo dih za nekaj sekund, počasi iztisnemo zrak in začutimo sproščenost. Vsakič, ko iztisnemo zrak, čutimo olajšanje, ki ga čutimo, ko sprostimo zrak in se spustimo. Nadaljujmo z vajo za naslednjo minuto in se osredotočimo na občutke sprostitve.
  • Diafragmatično dihanje: vdihujemo zrak počasi skozi nos, da se zrak spusti v spodnji del pljuč (trebuh se dvigne), zadržimo dih za približno pet sekund in občutimo napetost, ki se pojavi v trebuhu, nato počasi iztisnemo zrak, osredotočimo se na občutki, ki se pojavijo, ko se ventralno območje razvije in se počasi sprošča. Nato znova navdušimo. Ponovno čutimo napetost v trebuhu. Zadržimo dih za nekaj sekund, počasi iztisnemo zrak in začutimo, kako se sproščamo. Vsakič, ko iztisnemo zrak, čutimo olajšanje, ki ga čutimo, ko sprostimo zrak in se pustimo, da ne nudimo nobenega odpora. Še naprej izvajamo to vajo za naslednjo minuto, medtem ko se osredotočamo na občutke sprostitve.

Želodec

Encojemos mišice, ki se nahajajo okoli območja želodca, kot da bi se pripravljali na udarec. Čutimo napetost, ki se kopiči, da obdržimo mišice krčenje in togost. Ta položaj zadržimo približno pet sekund. Potem se sprostimo in pustimo želodčne mišice, da jih sprostimo, kolikor jih lahko. Nadaljujmo z občutki, ki se pojavijo, ko se počasi sprostimo in pustimo.

In zdaj, preden se preselimo v naslednjo skupino, se osredotočimo na sprostitev vseh mišic trupa, vratu, obraza, rok in rok.

Progresivne vaje za sprostitev mišic: zadnjica in noge

Zadnjice in noge

Pritegnemo tako, da stisnemo stegna in zadnjico, širimo noge naprej in usmerimo prste navzdol. Ta položaj držimo pet sekund. Občutimo napetost v nogah in zadnjici in se nato popolnoma sprostimo. Občutimo, kako napetost postopoma izgine iz naših nog in zadnjice. Nadaljujmo se spuščati, sprostiti se, raztegniti mišice, kolikor je le mogoče, in dojemati tiste občutke, ki se bodo postopoma pojavili..

Celotno telo

V naslednjih dveh ali treh minutah bomo vso svojo pozornost osredotočili na sprostitev vseh velikih mišic, ne bomo več napeti, samo se sprostimo. Čutimo, kako globlje potopimo v posteljo, kavč ali fotelj, ko naše telo postane težje in težje ter se bolj in bolj sprosti. Ohranite ta občutek v svojem umu čim bolj slikovito, uživajte, občutite tiste prijetne občutke, ki se pojavijo, čutite, kako se vedno bolj sprostimo. V tem obdobju držimo oči zaprte in skušamo v mislih videti sliko, ki smo jo predhodno izbrali, dokler je ne dokončamo na tak način, da nas samo razmišlja o njem. Po nekaj minutah odpremo oči in počasi premaknemo telo, dokler ne dosežemo normalnega mišičnega tonusa. Nikoli ne vstanite nenadoma, ker bi lahko dobili vrtoglavico, vendar to storite, ko ste dobili mišični ton aktivacije. Ko smo pridobljeni, lahko vstanemo in nadaljujemo z našo dnevno rutino.

S tem so vaje končane. Temeljno je, da se vadite, kolikokrat je bolje, dokler ne boste popolnoma obvladali tehnike. Koristi, ki jih dobimo z njo, bodo nadomestile vsa prizadevanja, ki so bila vložena v njeno učenje. Ko je tehnika naučena, jo lahko uporabimo na hiter in diferenciran način.

Progresivna tehnika sprostitve mišic na tedne

Prva dva tedna

Vaje bomo vadili vsak dan v vsaki mišični skupini. Najprej se napnemo in kasneje sprostimo (če lahko trikrat na dan boljše od dveh, saj smo najboljši trenutki dneva: ko vstanemo zjutraj, opoldne in zadnje, kar naredimo ponoči). To se izvede z združitvijo z dvema tehnikama dihanja (sproščena in sproščena z dihanjem), ki traja približno 30-45 minut. Globoko in prostovoljno dihanje ohranja osebo fizično aktivno, intelektualno igrivo in pomaga uravnotežiti in nadzorovati čustva.

Morda se zdi nenavadno, da če želite dobiti SPROSTITEV, ZAČETI PRVO NAPETOST, vendar se morate spomniti nečesa zelo pomembnega, se je veliko lažje naučiti razlikovati nekaj, ko ga namerno povzročimo, kot če se zgodi nezavedno. Poleg tega se vedno po veliki mišični napetosti pojavi samodejno in kot mehanizem samopopravitve sprostitev. Zato se naučimo zaznati prve znake, jih nadzorovati in dati potrebna sredstva za diskriminacijo, kaj storiti, kdaj in kako to storiti, dokler ne dosežemo nekaj tako pomembnega, kot je učenje, da smo čim bolj sproščeni pred vsakim dogodkom, tako znotraj kot zunaj..

Tretji in četrti teden

Na podlagi doseženega napredka bomo skrajšali čas, namenjen sprostitvi.

Za to bomo porabili približno 30 do 45 minut 15-20 vedno združuje prvotne mišične skupine s sliko, ki je izjemno sproščujoča (ko se sproščeno ustvari vsaka naša lastna podoba, ki jo bomo poskušali biti zelo prijetno in sproščeno, kot na primer podoba ležanja na plaži, občutek vetra \ t iz morja, toplote peska, poslušanja zvoka valov ali galebov ...).

V teh tednih bomo tudi vadili “Hitra sprostitev”. Celotno telo napenjamo in se hitro sprostimo, pri čemer se osredotočimo čim več in poskušamo doseči maksimalno sprostitev. To bomo vadili stoje, sedi ali hodili.

Ko je “Hitra sprostitev” premagali smo ga in poskušali sprostiti celotno telo, ne da bi šli skozi napetostno fazo, poskušali bomo prenesti neposredno na sprostitev, vendar brez napetosti mišic. Trudili se bomo zapustiti naše telo, sprostiti vse napetosti, občutiti težo zapuščenega telesa, se naučiti zaznati tiste signale, ki nam sporočajo, da smo sproščeni, da kri teče po telesu, da čutimo njen prehod ... stoj, hodimo, delamo različne dejavnosti ... Poskusimo videti, kako malo po malo nadzorujemo in zaznavamo, kaj se dogaja v našem telesu.

Peti in šesti teden

Ko je bila predhodna faza obvladana, se bomo sprostili s povezovanjem s pomirjujočo besedo (kot je »mirno«, »sprostitev« ali »tiho« ...) in združevanje z dejavnostmi, ki jih izvajamo v tem trenutek Z vzpostavitvijo tega združenja (beseda s sprostitvijo in aktivnostjo) bomo dosegli se naučite biti sproščeni v zelo kratkem času istočasno izvajamo različne dejavnosti: sedenje, stojišče, hoja, vožnja, delo, itd.

Sedmi teden in naslednji

Vadili bomo Hitro sprostitev večkrat na dan v ne-stresnih situacijah, da preizkusite naše učenje in se naučite obvladati tehniko malo bolje vsakič. Končno bomo v optimalnih pogojih začeli uporabljati sproščanje v situacijah, ki povzročajo napetost ali anksioznost, ki se začnejo z manj zapletenimi situacijami, dokler malo po malo ne dobimo maksimalnega nadzora..

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Progresivna tehnika sprostitve mišic - koraki in vaje, Priporočamo vam vstop v našo kategorijo Meditacija in sprostitev.