Boj proti nespečnosti 10 rešitev za boljši spanec

Boj proti nespečnosti To ni himera. Če imate težave s spanjem, je zelo verjetno, da je to vir težav, ki kradejo vaš čas (čas, ki ga vzamete, da zaspite) in zdravje. Ob upoštevanju vrednosti teh dveh elementov je vredno vprašati, kaj je mogoče storiti za izboljšanje tega položaja. 

Kako se boriti proti nespečnosti in dobro spati?

Ker vemo, da so problemi s spanjem precej razširjeni, smo se danes odločili, da bomo rešili ta problem. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo morda v pomoč.

1. Jejte dobro

V posteljo je neuporabno vleči utrujenost zaradi pomanjkanja kalorij. Ena od rešitev za nespečnost je lahko v hrani: pomembno je dobro jesti, ker pomanjkanje kalorij pod najnižjimi vrednostmi povečuje raven kortizola, stresni hormon. 

Poleg tega je vredno odpraviti ali ublažiti veliko uživanja kave ali drugih razburljivih pijač in to storiti z živili, polnimi umetnih sladil. Namesto tega je priporočljivo jesti živila, bogata z aminokislinsko triptofanom, kot so mlečni izdelki, jajca ali cela zrna, saj to pomaga pri proizvodnji serotonina, močnega relaksanta. Na primer, eno uro pred spanjem lahko vzamete iz naravnega jogurta. Hrana z zmerno visokim indeksom ogljikovih hidratov se lahko dobro obnese.

2. Dobi zmerno vadbo

Ni enostavno znebiti pravila uveljavljanja: ta točka se pojavlja v skoraj vseh seznamih, da bi lahko vodili zdravo življenje. Vendar pa ima ta vrsta priporočila svoj razlog za to: dokazano je bilo, kako aerobna aktivnost izboljša kakovost in količino spanja. 

Zato je dobra ideja pojdite na tek eno uro na teden. Seveda, poskusite to narediti v času, ki je blizu poldneva in nikoli po zaužitju, tako da se ne boste pridružili prebavi ali s časom, ko boste vzeli kratek čas za spanje..

3. Za boj proti nespečnosti se izogibajte zaslonov in intenzivne svetlobe

Vsi sledimo nekaterim aktivacijskim ritmom cirkadiani ritmi. Na te ritme vpliva sprejemanje svetlobe, zato se izpostavljanje svetlobnim virom v času, ko naj bi spali (ali se pripravljajo na spanje), povzroča težave s spanjem: telo verjame, da je podnevi in pred nami je veliko ur aktivnosti. 

Ker je uporaba elektronskih naprav postala zelo razširjena, ste se verjetno navadili na uporabo računalnikov, televizorjev ali telefonov pred spanjem. Slaba ideja: svetloba, projicirana tako neposredno na naše telo, povzroča težave s spanjem, tako da vpliva na nivoje melatonin, hormon, ki se uporablja za regulacijo našega cirkadianega ritma. Zanimivo je, da je frekvenca modre svetlobe tisto, kar najbolj vpliva na nas v zvezi s tem. Najboljše, kar lahko naredite, je, da uporabite zatemnjeno svetlobo v zadnjih urah dneva in se skušajte izogniti zaslonom.

4. Naredite jogo

Obstaja nekaj študij, ki kažejo na uporabnost joge pri spopadanju s težavami s spanjem, tudi v primerih kronične nespečnosti, zato je morda dobro slediti vrsti vaje za sprostitev za boj proti stopnjam stresa. 

Lahko menite, da je to investicija v nekaj minutah na dan, da se boste bolje počutili in vam pomagali pri varčevanju s časom, ki ste ga vzeli, da zaspite. Poskusite narediti te vaje v zadnjih trenutkih dneva, da sprostite mišice in prilagodite raven hormonov tišini, ki bo prišla takoj po tem.

5. V stiku s temperaturo

Prepričajte se, da je soba, v katero boste spali, na ustrezno temperaturo. Tresenje in zbrani položaji, ki povzročajo prehlad, povzročajo, da mišice ostanejo napete, zaradi česar je težko spati. Vedeti, da ne bo hladno na nogah: po potrebi uporabite nogavice za boj proti nespečnosti (čeprav se to ne zdi preveč epsko).

6. Ne skrbite preveč, ko poskušate zaspati

Ko pride čas za spanje, pozabite na naslednja navodila. Stari človek trik štetja ovac Skakanje z ograjo se ne zdi zelo učinkovito pri ravnanju z nespečnostjo, zato ne otežite svojega življenja. Hkrati je težko osredotočiti se na to, da nimamo stresnih misli, saj nas vzbuja zaseden um in v kontekstu, v katerem se trudimo sprostiti, lahko povzroči ohranitev stresa. Ko ste v postelji, vam ni treba skrbeti za cilj doseči sanje, če vidite, da vam to ne pomaga.

7 ... ali da, skrbi malo

Če ste eden tistih ljudi, ki morajo ves čas razmišljati o nečem, druga možnost je, da poskusite napeti možgane, da vas prepričajo, da je najboljša stvar, ki jo lahko naredite, pojdi spat. To je vsaj zaključek študije, v kateri so ljudje z nespečnostjo spali prej, če so opravljali stresne duševne operacije, ki so poskušale spati..

8. Spanje brez prekinitev

Spi osem ur, toda osem ur zapored. Sanje sledijo ciklom, ki se dogajajo zelo počasi, in ta proces, ki pomaga telesu pri obnovi in ​​rasti, se prekine vsakič, ko se zbudimo. Ni vredno spati malo ponoči in dremati zelo dolgo.

9. Naučite se razlikovati med tem, kaj deluje in kaj ne deluje

Ne verjemite preveč prejšnjih točk. Vsaka oseba je svet, Obstaja nekaj nasvetov za boj proti nespečnosti, ki so lahko bolj koristni kot drugi. Ker boste vadili vsak dan, se poskušajte osredotočiti na to, kar vam pomaga in kaj vam ne pomaga, eksperimentirate in se učite, kakšna je logika, s katero se vodi vaše pomanjkanje spanja..

10. Spoznajte vrsto nespečnosti, ki jo imate

Ti nasveti so generični, vendar je način boja proti nespečnosti drugačen, odvisno od tega, ali je kronična ali pa ni. Poleg tega obstaja veliko motenj, povezanih s spanjem, ki jih lahko zmedete. Če ste dosegli točko, kjer se te epizode veliko ponavljajo, je vredno, da si v strokovnjaku poiščete osebno pozornost.