Kako prenehati kaditi, v 13 psiholoških ključev

Tobak je ena izmed najbolj porabljenih psihoaktivnih snovi (tehničnih drog), skupaj z alkoholom, po vsem svetu. Vendar se je izkazalo, da je navada kajenja škodljiva za zdravje ljudi, kar povzroča različne spremembe in olajšuje pojav resnih težav, kot so pljučni emfizem in pljučni rak ali povzroča možne spremembe v plodovih..

Iz tega razloga in iz mnogih drugih razlogov Veliko ljudi se odloči za prenehanje kajenja, vendar ugotovijo, da ni tako preprosto, kot da ne bi vzeli cigarete, saj se morajo soočiti z zaskrbljenostjo, ki ne bo imela dostopa do snovi, do katere imajo določeno odvisnost, in da so se vključili v njihovo vsakodnevno življenje. Kako prenehati kaditi? V tem članku vas pustimo s 13 psihološkimi ključi, ki jih morate upoštevati.

• Sorodni članek: "Zasvojenost: bolezen ali motnja učenja?"

Trinajst ključev za prenehanje kajenja

Prenehanje kajenja ni enostavno. Večina ljudi, ki to počnejo, jo začne izvajati v adolescenci in pridobi navado kajenja v zelo različnih situacijah in kontekstih. To je navada, da je v večini kadilcev zelo uveljavljena. Obstaja veliko programov in strategij za prenehanje kajenja, nekateri bolj uspešni kot drugi. Vendar pa večina med njimi deli vrsto ključev ali korakov, med katerimi je najbolj opazno, kar bomo videli spodaj.

1. Analizirajte svoje potrošniške navade

Eden prvih korakov za prenehanje kajenja je, da vemo, koliko smo odvisni od tobaka. V tem smislu moramo najprej vedeti, koliko kadimo. Vsak dan lahko opravite preprosto samoregistracijo, in po enem tednu oceni, koliko cigaret se kadi.

Prav tako je lahko koristno razmisliti, ali obstajajo situacije, ki sprožijo to potrošnjo, in razmislite, zakaj to storijo.

2. Odločitvena bilanca

Da oseba preneha kaditi, je v veliki meri odvisna od pripravljenosti osebe na to. Drugače rečeno: ne bomo prenehali kaditi, če tega ne želimo. Dober način, da se motivirate za to upoštevajte prednosti in slabosti kajenja ali opuščanja, na realen način.

Predstavljanje, da kajenje prispeva in kakšne posledice ima kratkoročno in dolgoročno (tako za samega sebe kot za okolje) in ga nasprotuje s prednostmi, ki jih pušča to navado ali jo nadomešča z drugimi alternativnimi dejavnostmi, je zanimiv korak, ki nas motivira na spremembo. . Vidiki, ki se običajno vrednotijo, so povečanje zdravja, manjša verjetnost, da bodo imeli raka ali težave z dihanjem, ne-zastrupitev najbližjih, tveganja za plod v primeru nosečnosti ali ekonomski stroški, ki bi se prenehali uporabljati pri nakupu tobaka..

Da, ta strategija sama po sebi ne zagotavlja ničesar; kombinirati z drugimi. Navsezadnje odvisnosti niso čisto racionalen pojav.

3. Postavite cilje in dobite načrt

Končno smo odločili, da želimo prenehati s kajenjem in smo motivirani za to. To je proces, ki je lahko zelo kratek ali zelo dolg, odvisno od osebe, njihovih značilnosti in vrste navade porabe, ki jo imajo. V vsakem primeru Priporočljivo je izdelati načrt korakov, ki jih je treba upoštevati in določiti kratkoročne in srednjeročne cilje, ki lahko vodijo k izpolnitvi končnega cilja: prenehanje kajenja ...

4. Razmislite o uporabi elementov za razstrupljanje

Čeprav to ni nujno potrebno, veliko ljudi meni, da je koristno uporabiti metode, ki zmanjšujejo odtegnitev nikotina. Primeri za to so nikotinski gumi in obliži. Vendar pa je treba upoštevati, da so ti mehanizmi v osnovi za fizično abstinenco, ki imajo majhen učinek na psihološko \ t.

• Mogoče vas zanima: "Navajanje: ključni proces v pred-asociativnem učenju"

5. Začnite z zmanjšanjem količine

Odločitev, na primer, da bomo od jutri začeli prenehati kaditi, ko smo dvajset let prenehali kaditi štiri pakete na dan, ni nemogoče, vendar za večino ljudi to ni izvedljivo. Soočamo se z navado, ki je bila vzpostavljena skozi vse življenje, spreminjanje navad pa običajno zahteva proces postopnega prilagajanja.

Zato se priporoča, da se namesto prenehanja kajenja enkrat dnevno zmanjša dnevna količina cigaret, in sicer postopno in dopustno za subjekt. To se lahko kombinira s postopno spremembo blagovne znamke na druge, ki vsebujejo manj nikotina. Zapišite si največje število cigaret, ki si jih boste dovolili za en dan, in upoštevajte to omejitev.. Zmanjšanje mora biti resnično in pomembno: to pomeni, če pijete 50 na teden, ne greste na 48, ampak na primer na 35.

In te cigarete so vsote: upoštevajo vaše in tiste, ki vam jih lahko ponudijo drugi ljudje. Pravzaprav se priporoča, da se ne sprejme tujih cigaret, ker olajša, da so količine izven nadzora in da lahko postavijo precedens za njihovo sprejetje v prihodnosti.

6. Obvestite svoje okolje

Prenehanje kajenja je za mnoge ljudi zapleteno. Obveščanje o odločitvi o prenehanju kajenja v okolju je dober način, da se jim olajša upoštevanje in razumevanje situacije kadilca, kot tudi verjetno povečanje razdražljivosti. Podpora temu okolju lahko pomaga in kot okrepitev opuščanja.

7. Ovrednotite alternativno vedenje in vedenje

Zavedati se moramo, da se bomo, ko bomo zmanjšali količino ali prenehali kaditi, soočiti s trenutki, ko bo težko zadržati željo. Običajno so tisti, ki začnejo prenehati, bolj živčni in napeti, kot tudi razdražljivi. Potrebno je in zelo koristno je razmisliti o izvedbi alternativnega vedenja za kajenje, še posebej, če so nezdružljive.

Na primer, nekateri se odločijo za tuširanje, žvečenje ali zaužitje (to je zadnji razlog, zakaj nekateri ljudje običajno pridobijo na teži po odhodu), da se uprejo nelagodju in želji po porabi zaradi odsotnosti cigaret..

8. Vaja

Telesna vadba je zelo spodbudna dejavnost To je koristno in zelo koristno za skoraj vse nas na splošno, in lahko pomaga tudi pri prenehanju kajenja. Verjetno je v začetku težka za osebo, ki opusti kajenje, saj vadba športa pomeni večjo potrebo po oksigenaciji in kadilcem (ob upoštevanju, da kajenje poškoduje in blokira dihalne poti), se bodo prej utrudili..

Vendar pa je to hkrati vir motivacije, da ostanemo vstran od tobaka: sčasoma se bo dihalna zmogljivost povečala in poleg navajanja na dejstvo vadbe in endorfinov ter sproščanja, ki ga ustvarja, se bo potreba in želja po uživanju tobaka zmanjšala. To je tudi obnašanje, ki je deloma nezdružljivo z navado kajenja (ker je zaradi tega težko pravilno izvajati intenzivno vadbo).

• Morda vas zanima: "10 psiholoških prednosti prakticiranja telesne vadbe"

9. Okrepite se

Prenehanje kajenja, kot smo že večkrat povedali, je težko. Zato je priročno krepimo se, ko dosežemo naše cilje. Ta okrepitev mora biti prijetna dejavnost, ki je običajno, in se lahko odraža v terapevtski pogodbi, ki jo oseba opravi s samim seboj. Lahko greste od odhoda na večerjo ali kino na majhen izlet ali pobeg.

10. Prosite za strokovno pomoč

Zdravljenje odvisnosti, kot je kajenje, je zapleteno in veliko ljudi ga ne more zapustiti. Pojdite k strokovnjaku, ki navede natančnejše smernice lahko pomaga in je lahko tudi vir podpore in motivacije za odhod.

11. Nadzira izpostavljenost krajem, povezanim s kajenjem

Prenehanje kajenja je lahko bolj zapleteno, če nas obdajajo dražljaji, ki nas nenehno spominjajo na to navado. Na primer, obkrožanje s kadilci ali dihanje drugih ljudi lahko povzroči željo po kajenju. Čeprav je izpostavljenost določenim stimulacijam lahko neizogibna, si moramo prizadevati omejiti našo izpostavljenost.

12. Upoštevajte tveganje ponovitve bolezni

Smo na točki, kjer smo morda prenehali kaditi. No, vendar moramo upoštevati tudi to, da obstaja verjetnost ponovnega ponovnega pojava. Prvi tedni brez uživanja so lahko težki, največje tveganje za ponovitev bolezni pa je praviloma po treh mesecih brez uživanja. Tudi dogodki, kot so poroke in zabave, ali situacije, ki ustvarjajo stres, lahko poveča željo po uživanju. Te dejavnike je treba upoštevati in morda bi bilo koristno razmisliti o načinih odzivanja, če se pojavi želja po kajenju.

13. Oko! Padanje ni ponovitev

Ko smo prenehali s kajenjem, je treba ta zadnji ključ upoštevati (in velja tako za opustitev kajenja kot tudi za zapuščanje drugih zdravil). In to je, da je mogoče, da v določenih primerih pride do točnega uživanja, padca. Po tem veliko ljudi meni, da je bil poskus prenehanja kajenja neuspešen. Toda to ni nujno tako: govorimo o ponovitvi le, če se ponovno uvede navada porabe. Ne gre za zmanjšanje pomembnosti ali za občasno dajanje cigaret, nekaj, česar se je treba izogibati, ampak ne za kriminalizacijo in premislek o izgubljenih vseh napredkih do takrat..

Bibliografske reference

• Batra, A. (2011). Zdravljenje odvisnosti od tobaka. Deutsches Arzteblatt, na http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Špansko združenje proti raku (2014). Vodnik za prenehanje kajenja. AEC, Madrid.