Izzovite spektakularne noge in zadnjico v samo 30 dneh

Z življenjskim slogom sodobnih družb je zelo pomembno, da ostanemo aktivni in se izognemo sedečemu življenjskemu slogu Fizična vadba prinaša številne koristi za naše duševno in telesno zdravje.

Cilj športa mora biti zdravje osebe; Toda fizični vidik je za mnoge zelo pomemben in v tej družbi ni presenetljivo, da to zahteva tako veliko.

V tem članku bomo predlagali izziv, da boste lahko imeli več nog in glutonov, močne, trdne in napete ter da se bo vaše splošno dobro počutje povečalo. Zdaj, preden nadaljujete, si lahko ogledate ta dva zanimiva članka:

• 10 psiholoških koristi vadbe
• Vadba telesne vadbe izboljšuje akademsko uspešnost

Prednosti tega, da delaš skvot

Čepenje je klasična v treningu nog, je vaja, ki vam omogoča, da razvijete mišice in okrepite kite in vezi na nogah in zadnjici. pozitivno vpliva tudi na jedro in spodnji del hrbta.

Treba je priznati, da je veliko ljudi težko izvajati vaje za noge; vendar pa ljudje, ki jih opravljajo, zagotavljajo številne prednosti:

• Povečajte moč vlaka, pomaga tonizirati noge in glutone.
• Poveča gostoto kosti hrbtenice, kolkov in nog, kar pomaga preprečevati osteoporozo.
• Pomagajte pri izgorevanju kalorij in maščobe v naslednjih 24 urah po vadbi.
• Stimulira srčno-žilni sistem.
• Poveča bazalni metabolizem, tako da boste v mirovanju spali več kalorij.
• Vpliva na moč in vzdržljivost v drugih vajah ali dejavnostih: tek, igranje nogometa, skakanje itd..
• Če se pravilno izvaja, se poveča obseg mobilnosti in poveča prožnost okrog bokov.
• Z manj ponovitvami, večjo težo in pravilno prehrano je mogoče razviti mišično maso na področju nog in glutonov.
• Izboljšuje položaj, saj se s to vajo obdelujejo jedro in ledveno območje.

Izzivi za squats: napete noge in glutse v enem mesecu

Ko preberete te ugodnosti, ste prepričani, da želite stopiti v telovadnico in izkoristiti moč squatov. Zato vam bomo v tem članku predstavili izziv, ki je bil objavljen v reviji "Shape", tako da lahko dobite spektakularne noge in zadnjico..

Ta izziv lahko izvedete v kombinaciji z drugimi vadbami. Zato, Če že imate rutino v telovadnici, lahko izziv izvedete pred začetkom ali po njem, kot želite.

Spodaj je opisan izziv.

1. dan: Osnovni čep

Klasični čep je najpogostejši. Da bi uspelo, samo vstati moraš, s širjenjem nog in s poravnanimi nogami z rameni. Roke naj bodo pred prsnim košem, komolci pa rahlo upognjeni. Boke povlecite nazaj, tako da so vaša ramena rahlo naprej, vendar pazite naravnost in naravnost nazaj.

Istočasno upognite kolena, kot da bi sedeli. Zaustavite se v spodnjem položaju in ponovno dvignite. Če ste strokovnjak, lahko praktično dosežete položaj čepenja, vendar nikoli ne žrtvujete dobre drže. Naredite 15 ponovitev, z ali brez teže, odvisno od stopnje fizičnega stanja.

2. dan: gluteus kick

Ta vaja se imenuje tudi osla kick. Klasična oblika se poskuša postaviti v štirinožni položaj, simulira osla in opravi hrbet, vedno drži jedro tesno, hrbet naravnost in pogled na tleh.

Udarec se izvede z dvigom noge po tem, ko koleno pripelje do trebuha in simulira udarec. Zdaj pa obstajajo različne variacije, kot je preprosto preprosto dviganje ravne noge, ko ste v položaju železa, ali izvajanje čepenja in nato dviganje noge nazaj. To lahko preverite v naslednjem videoposnetku.

Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

3. dan: Osnovni čučanj + gluteus kick

Združite vaje prvega in drugega dne. Naredi 15 ponovitev klasičnih squatov in 16 ponovitev gluteus kick (8 za vsako stran).

4. dan: Osnovni čučanj + gluteus kick

Kot prejšnji dan združite vaje prvega in drugega dne. Naredite 20 ponovitev klasičnih squatov in 20 ponovitev glute kick.

5. dan: odmor

Vzemite si prost dan, da ponovno pridobite moč in da boste lahko popravili mišice.

6. dan: Sumo Sentadilla

Sumo squat je podoben normalnemu čepenju, vendar Namestitev nog je nekoliko drugačna, vrhovi stopal in kolen pa navzven. Izvesti morate 15 ponovitev te vaje in to lahko storite z ali brez teže.

Če želite izvedeti, kako ga izvajati, lahko vizualizirate naslednjo avdiovizualno vsebino.

7. dan: Sumo squat range

Ta vaja je variacija sumo čepenja, vendar namesto da bi šli navzdol in navzgor, je treba dvigniti roke in konice stopal, kot da bi bil balet. Naredi 20 ponovitev.

Oglejte si ta video, da veste, kako to storiti.

8. dan: Sumo squat + doseže sumo squat

Osmi dan je potrebno združiti obe prejšnji vaji in opraviti 15 ponavljanj sumo squat in 20 od dosega sumo squat..

9. dan: Sumo squat + dosežite sumo squat

Kot prejšnji dan morate kombinirati vaje 6. dneva in 7. dne in opraviti 15 ponovitev sumo čepov in 20 doseženih sumo čučenj..

10. dan: Počitek

Izkoristite ta dan, da ponovno pridobite moč in da se telo opomore od naporov, ki jih vložite v izziv.

11. dan: Čepi s poševno

Za izvedbo poševnega čepenja je potrebno izvesti visok čep, kot je razloženo v prejšnjih vrsticah.

Zdaj morate roke položiti za glavo, tako da bodo vaši komolci navzven nagnjeni. Ko se po spustu doseže začetni položaj, je potrebno nadaljevati z dvigom noge, kot bi se morali dotikati kolen v komolcu. Ostati morate tam, kjer vam omogoča gibanje gibanja in se vrniti na začetni položaj.

12. dan: Čučanj s skokom

Izvajamo klasično čepenje, vendar puščamo roke naravnost, ker čep je ključ za začetek skoka. V spodnjem videoposnetku lahko vidite, kako to storite. Naredi 20 ponovitev.

13. dan: Čučanj s poševnim + čučanj s skokom

Naredite dve prejšnji vaji. 15 ponovitev čepenja s poševnimi in 20 ponovitvami čepenja s skokom.

14. dan: Čučanj s poševnim + čučanj s skokom

Kot prejšnji dan, naredite vaje na dan 11 in dan 12. Izvedite 15 ponavljanj čepenja s poševnim in 20 ponovitvami čepenja s skokom.

15. dan: Odmor

Uživajte v dnevu počitka, da si ponovno pridobite moč in tako popravite mišice.

16. dan: Ozek čep

Ozek čučanj je drugačna vaja, ki se redko uporablja, vendar je zelo učinkovita. To je kot klasičen čep, ampak namesto, da bi imeli razširjene noge, jih morate obdržati zaprte. Roke na tilniku. Naredi 15 ponovitev.

17. dan: pištola Sentadilla

Čepni pištolo je kompleksen čep, ki je sestavljen iz normalnega čepenja, vendar raztezanje ene noge naprej. Za tiste ljudi, ki tega ne morejo storiti, se lahko z rokami naslonijo na klop in poskušajo narediti gibanje v pomoč roke. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

18. dan: Ozek čep na meči in pištolo

Naredite prejšnje vaje. Naredi 15 ponovitev ožjega čepa in 20 ponovitev čepiča.

19. dan: Ozek čep na meči in pištolo

Ta dan je potrebno izvesti iste vaje prejšnjega dne.

20. dan: Počitek

Na dan 20 si vzemite dan počitka, da ponovno vzpostavite moč in da boste lahko popravili mišice.

21. dan: Navadni čep

Stojte z narazenimi nogami, kot v klasičnem čučenju in s pregibi komolcev, skupaj z rokami pred prsmi. Spustite se v čepnem položaju, stegna pa so vzporedna s tlemi. Postavite desno stopalo nazaj in v levo. V tem položaju gre gor in dol na ritem ponovitev. Nato naredite enako z drugo nogo. 10 ponovitev na vsaki strani.

22. dan: Split čep

Ta vaja je sestavljena iz tega, da se postavite v položaj. Z eno nogo naprej in nazaj. Potem je potrebno spustiti eno koleno, medtem ko je druga noga ukrivljena. Na vsaki strani naredite 10 ponovitev.

23. dan: Cross squat + split squat

Naredite dve prejšnji vaji. Izvedite 20 ponovitev v vsaki od njih.

24. dan: Cross squat + split squat

Tako kot prejšnji dan, opravite te vaje s po 20 ponovitvami.

25. dan: Odmor

Dan počitka je ključnega pomena za ponovno vzpostavitev moči, telo pa si opomore od napora.

26. dan: Izometrični čep

Ta vrsta čepiča je sestavljena iz uvrstitve v klasični čepni položaj, in ko je nizka, namesto da bi se po kratki pavzi pomaknila navzgor, je potrebno v tem položaju ostati dolgo časa. To vajo opravite tako dolgo, kot lahko.

27. dan: Pop čepica

Pop squat je sestavljen iz izvajanja skvota na "jumpin" jacks skok. Naredite 20 ponovitev te vaje. To videoposnetek lahko vidite v tem videoposnetku:

28. dan: Izometrični čučanj + pop čučanj

Naredite prejšnje vaje. Držite, kar lahko v izometričnem čepu in naredite 20 ponovitev čepenja.

Dan 29: Izometrični čučanj + pop čučanj

Kot prejšnji dan opravite tudi prejšnje vaje. Držite, kar lahko v izometričnem čepu in naredite 20 ponovitev čepenja

30. dan: Superset of squats

Da bi končali ta izziv, naredite vse prejšnje vaje, skupaj s petimi ponovitvami v dveh sklopih.