Kontrolirano dihanje, kaj je in kako ga uporabljati

Dih je bistvenega pomena za vse žive organizme. Zahvaljujoč temu dobimo kisik, ki je temeljni element za proizvodnjo energije, ki jo potrebujemo za vsak dan.

Brez ustreznega dihanja zaviramo pravilno delovanje našega telesa, zato je zelo pomembno trenirati kontrolirano dihanje.

• Sorodni članek: "4 vrste dihanja (in kako se naučiti meditacije)"

Pomembnost dobro uporabo pljuč

Zagotovo bodo mnogi izmed vas pomislili: zakaj se moram naučiti dihati na "drugačen" način? No, no, ne moremo dihati najučinkoviteje za organizem, in ki lahko sprožijo nekatere simptome, kot so hiperventilacija, utrujenost, občutek, da "ne dobimo zraka" ali plitko dihanje, anksioznost itd..

Zanimiv trik, da vidimo, če dihamo počasi in redno, je videti, kako otrok diha, ali pa si vsaj predstavlja. Ko dihate, ali vaš črevesje ali prsni meh? Koliko sekund poteče med navdihom in izdihom? Ali počnete počasi in sproščeno ali hitro in pretečete? Je redno ali nepravilno dihanje?

Smešno je spoznati, kako, kot rezultat našega tempa življenja ali zahtev okolja, se »odučimo« dihati. Eden od ciljev tega članka je analizirati način dihanja, vedeti, kaj je kontrolirano dihanje in pridobiti nekaj smernic za začetek usposabljanja, traja pa samo 10 minut vašega dneva..

Kaj je kontrolirano dihanje?

Kontrolirano dihanje je tehnika, ki se pogosto uporablja v psihoterapiji ki pomaga zmanjšati fiziološko aktivacijo in se zato spopasti z anksioznostjo (pomembno je omeniti, da ne odpravlja tesnobe, ampak pomaga pri soočanju z njo in kot posledica lahko prispeva k njenemu zmanjšanju). To je preprosta vaja, ki jo lahko vsakdo trenira in vključi v svojo rutino.

Sestavljen je iz učenja dihanja na počasen način: 8 ali 12 vdihov na minuto (običajno dihamo med 10 in 12 krat na minuto v mirovanju)., ne pregloboko in z uporabo diafragme namesto dihanja samo s prsnim košem.

• Morda vas zanima: "6 preprostih tehnik sprostitve za boj proti stresu"

Zakaj se naučite dobro oksidirati?

Za kontrolirano dihanje je značilna počasnost in rednost, uporaba diafragme in premajhna globina. Skušali bomo pojasniti znanstveno podlago, zakaj je bolje dihati na ta način.

Pomembno je, da dihate počasi in redno, ker ta navada je povezana z upadom vitalnih znakov (srčni utrip, mišična in krvna napetost). Ne pozabite na primer otroka: ko spimo ali spimo, dihamo počasneje in redneje kot ponavadi v naši rutini. Če se počutimo bolj živčni ali nemirni, kot je običajno, je priporočljivo, da dihamo počasneje.

Priporočljivo je, da uporabljate diafragmo, ki je za mnoge neznana mišica na ta način bolje oksigeniramo naš organizem. Ko smo zaskrbljeni, dihamo zelo plitko, in pljuča malo napolnimo, kar pomeni, da ne prispevamo vsega kisika, ki ga naša kri potrebuje..

Nasprotno pa, če dihamo na dno pljuč, več krvi pride do krvi. S tem se diafragma stisne, pritisne na trebuh in se dvigne. Kontrolirano dihanje je povezano z (in lahko stimulira) parasimpatični odziv.

Priporočljivo je, da ne dihate preveč globoko, sicer bo prišlo do prekomernega zmanjšanja CO2 v pljučih in lahko hiperventiliramo (in če ga negativno interpretiramo, lahko pride do napada panike)..

• Sorodni članek: "6 psiholoških koristi joge"

Kako lahko začnem izvajati to navado?

Za začetek, glavna stvar je, da oseba najde kraj, kjer se počuti udobno in varno (leži na hrbtu, se naslanja ali sedi) in rezervira 10 minut.. Moraš nežno zapreti oči in položiti roko na trebuh, dajanje malega prsta tik nad popkom.

Pri vsakem navdihu se mora trebuh dvigovati, tako da se mora roka na vrhu trebuha dvigniti. Gre za to, da prinese zrak do konca pljuč, ne jemljite velike količine zraka (ne pozabite, da če ne pride do hiperventilacije).

Inspirirajte skozi nos za 3 sekunde z uporabo diafragme in izdihnite (potegnite zrak) skozi nos ali skozi usta še 3 sekunde in naredite kratek odmor, da se vrnete nazaj. Nekateri ljudje menijo, da je koristno igrati sproščujočo glasbo v ozadju, drugi pa ponavljajo mentalno in počasi besedo »sprostite se«, »mirno« ... Najbolj domiselni ljudje so si predstavljali, da napetost pobegne z izdihanim zrakom. Obstajajo ljudje, ki so bolj koristni za premor po navdihu, to je: navdih - premor - izdihnite. Toda na splošno bo to: navdih (3 sekunde) - izdiha (3 sekunde) - majhna pavza in nazaj na začetek.

Poskušati moramo dihati 8 do 12 krat na minuto. Za tiste ljudi, ki jim je težko slediti sekunde med vadbo kontroliranega dihanja, pred izvajanjem vaje se lahko snemajo sami označuje, kdaj dihati in kdaj dihati.

Ker je nadzorovano dihanje učenje kot vsako drugo, potrebuje prakso. Priporočljivo je, da to vajo opravite 2-3 krat dnevno 10 minut, da pridobite tekočnost (po možnosti v lahkih in tihih situacijah), in jo tako lahko posplošite v druge situacije, v katerih je težje sprostiti se ali bolj nagnjeni k bolj živčni (str. npr. na delovnem mestu, v zastoju, po argumentu ...).