Kako napeti roke 5 priporočenih vaj

Opravljanje fizičnih aktivnosti zunaj doma je zdravo in priporočeno; Vendar pa včasih zaradi pomanjkanja časa ali ekonomije izkoristimo možnost, da ostanemo doma in tam vadimo.

Na ta način je to zelo dobra izbira in s predmeti, ki jih imamo pri roki ali s pomočjo lastne teže, lahko sestavimo vadbene rutine, ki ustrezajo našim zahtevam..

Da bi imeli napeto roko, vam lahko pomagamo z vrsto vaj to nam bo omogočilo, da vidimo neverjetne rezultate v kratkem času, če se bodo izvajali strogo in redno.

• Sorodni članek: "10 psiholoških koristi prakticiranja telesne vadbe"

Kako se napeti roki s 5 vadbami

Ključ za boj proti flaccidity je, da poleg pravilne prehrane vključujemo tudi posebne dnevne vaje za toniranje rok. Vztrajnost in disciplina bosta dali dobre rezultate v manj kot si predstavljate.

1. "Kuščarji" do tal in stene in njenih sprememb

"Kuščarji" to so skleki, ki ležijo na tleh (večinoma, ker obstajajo različice glede na sposobnosti in nivoje vsake osebe) s pomočjo rok, morate povzdigniti celotno telo tako, da stopala ostanejo v konici, ne da bi dvignili gluteus. Priporočljivo je, da naredite 3 sklope po 12 ponovitev v kateri koli različici, ki ste jo izbrali.

Z tradicionalnimi kuščarji delajo ne le roke, ampak prsi, hrbet in ramena. Obstajajo tudi kuščarji na steni ali obrnjeni. Pred zidom moraš stati pol metra z visokimi petami, podpreti roke na višini ramena in se upogniti, da bo telo približal steni. Ta vaja krepi predvsem triceps.

Ko se sprašujemo, kako naj toniramo orožje, nam pride na misel tradicionalni kuščar, in če nimamo veliko izkušenj, se lahko odvračamo, vendar obstaja še ena preprostejša različica, ki je nizka kuščarica.. Sestoji iz klecanja in nas drži z obrnjenimi rokami narediti enake premike kot tradicionalni kuščar.

Ta vaja ima veliko različic glede na stopnjo moči in izkušenj, ki jih imate, je nedvomno odlično orodje za toniranje vaših rok.

• Morda vas zanima: "Zakaj vadba izboljša vaše psihološko počutje"

2. Bicep curl

Ta vaja je ena najbolj znanih in najbolj učinkovitih za toniranje rok. Zahteva dve uteži, ki sta lahko domači (dve steklenici vode ali dve steklenici polni peska), in pomembno je, da sta primerni glede na moč in izkušnje, ki jih imate. Da so uteži zelo težke, vam ne bodo pomagale hitreje tonirati rok in bi vas lahko resno poškodovale.

Za izvedbo bicep curl stojte z nogami v višini ramena in kolena rahlo upognjena. Nato držite uteži in s koleni pritrjena na telo upognite, nato počasi spuščajte, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo.

Izvedite to gibanje v treh sklopih po 15 ponovitev, da delate mišice.

3. Dvig stranske rame

Tako kot biceps, se lahko ta vaja izvaja z utežmi, ki vedno skrbijo, da je teža primerna naši moči in zmogljivosti. Ne smemo pozabiti, da je potrebno toniranje orožja več, kot da uporabljate veliko teže, vztrajnosti in številnih ponovitev.

Bočno dviganje ramen je zelo učinkovito za doseganje našega denarja pred flaccidity v rokah in odpravo znane "torbici", kot tudi pomoč pri krepitvi ramena in vratu.

Če želite to narediti, morate stati s koleni rahlo upognjenimi in rokami ob straneh. Morate vzeti uteži (kot smo že omenili, da so lahko domače uteži) in s podaljšanimi rokami, ki jih morate dvigniti do višine ramen, potem morate počasi spuščati.

Ta vaja je odlična za toniranje rok in trije seti po 15 ponovitev priporočamo vsak dan.

4. Podaljšanje tricep

Če želite odpraviti otrplost v rokah, morate to vadbo vključiti v rutino. Za začetek stati moraš s koleni, rahlo upognjenimi in z raztegnjenimi rokami. Z dvižnimi veščinami v vsaki roki prinesite roke za glavo, jih upogibajte in nato ponovno raztegnite.

Ta vaja se ponovi v seriji 3, 15 krat. Na začetku je lahko malo zapleteno, vendar bo s prakso lažje.

Teža dumbbells mora biti primerna glede na vaše sposobnosti; ne smemo pozabiti, da ne z večjo težo bomo hitreje zategnili roke. To bomo dosegli z vztrajnostjo in disciplino.

• Morda vas zanima: "5 vaj za toniranje telesa v 20 minutah"

5. Triceps fundus

Ta vaja Priporočljivo je povečati mišično maso v orožju, tako, da dodate nekaj ponovitev ozadja tricepsa na vašo rutino, bodo vaše roke zvišale ton. Za to vajo je potrebna trdna in ravna površina, le malo višje od tal. Banka lahko služi.

Dlani roke morajo biti podprti na klopi in podprti z upogibanjem rok, ki jih je treba dvigniti nad tlemi. Podaljšajte noge in rahlo upognite kolena, pri čemer uporabite roke, da uporabite silo, in upognite komolce in spustite boke, dokler se skoraj ne dotaknete tal.

Z 3 ali 4 sklopi po 10 ponovitev v vaši vsakodnevni rutini bo dovolj, da obarvate roke, dokler izvajate vaje na dosleden in discipliniran način..

Bibliografske reference:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomehanika športa in vadbe (3. izd.). Champaign, IL: Kinetika človeka.