7 vaj za zmanjšanje otrdelosti rok

Vaje za roke so idealne za pridobitev moči in toniranje tega področja, čeprav ne smemo pozabiti, da se za dosego vitkega lika ne smemo osredotočiti le na določen del telesa. Na primer, ne bo pomagalo narediti na stotine sit-upov, če bomo imeli visok odstotek telesne maščobe.

Ne smemo pozabiti, da večino časa naših tedenskih treningov morajo biti namenjene velikim mišicam (pectorals, ramena, kvadriceps, itd.) in dodeli le majhen del naših treningov za majhne. Roke (biceps in triceps) pripadajo drugi skupini.

• Morda vas zanima: "Vadba telesne vadbe izboljšuje akademsko uspešnost"

Vadba moči je zdrava

Čeprav nekateri ljudje ne uživajo vadbe z utežmi ali treninga za moč, saj trdijo, da ne želijo ogromnega orožja, resničnost je, da je ta vrsta usposabljanja koristna za telo in zdravje: pospeši bazalni metabolizem (pomaga nam pri izgorevanju kalorij, ko smo v mirovanju), povečuje našo moč in ščiti naše kosti in mišice med številnimi koristmi.

Ljudje, ki se bojijo razvijati velike orožje, morajo vedeti, da se to lahko zgodi le, če naredite vadbo z nekaj ponovitvami in sledite prehrani, da pridobite količino. Če izvedete veliko ponovitev, jih boste lahko tonirali.

• Sorodni članek: "10 psiholoških koristi prakticiranja telesne vadbe"

Kako delati orožje

Kot je bilo rečeno, so mišice roke majhne mišice, zato ne potrebujejo toliko treninga kot velike mišice. Pri njihovem usposabljanju je treba paziti na:

• Več ni boljše: čeprav mislimo, da je usposabljanje orožja vsak dan v tednu s stotinami ponovitev najboljša možnost, nič ni dlje od resničnosti. Kakovost mora vedno prevladovati nad količino.
• Pretreniranost: biti majhna mišica, ne smete posvetiti velik del svojega tedenskega usposabljanja svojemu usposabljanju.
• Počasna izvedba in koncentracija: kakovost usposabljanja je tisto, kar bo delovalo. Izvajanje mora biti počasno in osredotočeno.

Vaje z rokami za zmanjšanje povešenosti

Katere vaje so primernejše za roke? Kako lahko odpravimo flaccidity na tem področju telesa?

Spodaj je seznam s 7 vajami.

1. Tricep upogiba

Napor te vaje je usmerjen na roke, posebej na triceps. Roke poravnajte s komolci in rameni, to je v ravni liniji, in se postavite v upognjen položaj, pri čemer drugi del telesa položite s konicami stopal. Počasi spuščajte z vdolbenim laktom, medtem ko vdihujete zrak. V vzponu vzemite zrak iz pljuč, medtem ko si dajete spodbudo. Ponovite tolikokrat, kot želite.

2. Napenjalni prsni koš

Ta vaja je podobna prejšnji, toda tudi če delate na prsih, posredno delate tudi triceps. Da ga izvedete, se postavite v položaj prožnosti, kot je omenjeno v prejšnji točki, vendar z rokami nekoliko bolj oddaljenimi od ramen. Opravite ponovitve, ki so potrebne, in če želite, lahko naredite tudi začetno različico.

3. Bicep curl

Biceps je eden od klasičnih vaj. Da bi to naredili, je potrebno vstati in rahlo upogniti kolena. Zgrabi par dumbbells (ali z-bar), dlani ven in pušča roke raztegnjene.

Počasi, vendar pod nadzorom upogni komolce, medtem ko zapestja pripelješ do ramen in se povsem dvigneš. Nato počasi spuščajte, dokler ne ujamete zraka. Ko nalagate, poteče. Naredi 10 ponovitev in tri serije.

4. Tricep padci

Padec ali sredstva so odlična vaja za naše triceps. Možno jih je narediti s klopjo v telovadnici ali s stolom doma. Da bi jih naredili, je potrebno stati s hrbtom do stola, z rokami na sedežu. Podaljšajte noge in rahlo upognite kolena. Iz tega položaja upognite komolce in spustite. Nato se povzpnite nazaj na začetni položaj.

5. Podaljšanje tricep

Sedimo in postavimo roko proti stropu, ki drži dumbbell. Teža ne sme biti previsoka, da ne bi ogrozila dobre oblike vaje. Držite roko za stabilnost in pustite, da teža dumbbell pade nazaj, dokler se roka ne upogne pod kotom 90 stopinj. Nato se vrne v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

6. Pritisnite ramena

Ramenski tisk je še ena vaja, ki posredno upravlja z rokami. Da bi to naredili, stojimo z rahlo odprtimi nogami in jih postavimo tik nad ramena na višini ušes, tako da so naše roke upognjene pri 90 stopinjah.. Raztegnemo roke v ravni liniji in se počasi spustimo nazaj na začetni položaj. To je ponavljanje. Naredite skupno 10.

7. Bočno dviganje za ramena

Odlična vaja za delo na ramenih in rokah. Morate samo stati z rahlo odprtimi in ukrivljenimi nogami in držite dumbbelle z ravnimi in sproščenimi rokami, ki se skoraj dotikajo našega telesa. Za izvedbo vaje morate Dvignite roke, tako da bo vaše telo oblikovalo "T" obliko. Nato se vrne v začetni položaj.