5 vaj za toniranje telesa v 20 minutah

Fizična vadba je ena najboljših možnosti, če želimo imeti dobro fizično in psihično zdravje. Nekatere prednosti te prakse so: boljše zdravje srca in ožilja, zmanjšanje stresa in boljše samospoštovanje.

Vendar pa nekateri ljudje, poleg izboljšanja svojega zdravja, opravljajo šport, da izgubijo maščobo ali tonirajo svoje telo. V današnjem članku vam predstavljamo 5 vaj za toniranje telesa in doseganje želene številke.

• Sorodni članek: "10 psiholoških koristi prakticiranja telesne vadbe"

Rutina samo 20 minut

Če ste eden tistih ljudi, ki manjkajo ur na dan, ker so tako zaposleni, izvajanje teh vaj ne bo trajalo več kot 20 minut.

Za to, sledijo vaje s po 10-20 ponovitvami. Počivajte 2 minuti in ponovite rutino še 2-krat, dokler se ne izvede skupno 3 serije. Vzemite ga 3-krat na teden in zagotovo boste opazili rezultate.

Izguba maščobe je več kot samo vadba

Zdaj, ne dajte napake, da bi videli rezultate in ton, moramo imeti odstotek telesne maščobe, ki nam omogoča, da vidimo več kot maščobno tkivo. Izguba trebuha je lahko počasen proces, odvisno od odstotka maščobe, ki ga ima eden. Za dosego tega cilja posredujejo fizične, psihološke in prehranske spremenljivke, ki se ne upoštevajo vedno. Morate biti realistični!

Pomembno je poudariti, da če želimo, da se vidi naše napeto telo, moramo združiti aerobno delo ali vaje za moč, kot so spodaj prikazane. Tudi, če je naš cilj spali maščobe, Morali bomo jesti, da bi ustvarili kalorični primanjkljaj, to pomeni, da gorimo več kot tisto, kar zaužijemo.

• Lahko se poglobite v te in druge nasvete, da izgubite maščobo na našem mestu: "Kako izgubiti trebuh: 14 nasvetov, da pokažete vitko sliko"

Najboljše živilske tekočine

Kot smo razpravljali, je prehrana pomemben vidik. Bistveno je, da se dobro nahranimo, saj lahko čudežna prehrana povzroči povratni učinek. Gotovo se sprašujete: in kaj naj potem jedem? No, obstaja veliko živil, ki bodo koristna, če želimo izgubiti težo.

V naši post "24 maščob gorenja (in zelo zdravo) živil" boste našli najboljše možnosti za dosego svojega cilja.

5 vaj za hitro toniranje telesa

Če želite tonirati svoje telo, ne zamudite seznama z naslednjimi vajami. Lahko jih naredite iz lastnega doma, potrebovali pa boste samo fitball, sedežno kolo in dumbbell. Uživajte v njih!

1. Železo z dvižnimi nogami

Železo ali "deska" je idealna vaja za toniranje telesa. Spada v skupino izometričnih vaj, zato morate mišico napeti in jo zadržati v mirujočem položaju, dokler je potrebno.

Da bi ga izvedli, je potrebno, da ležimo s spuščenimi hrbti naravnost navzdol. Dvignemo 2 roki in se naslonimo na komolce. Noge morajo biti usmerjene in držo držimo s krepitvijo jedra. Dihamo brez napetosti in držimo držo, dvignemo levo nogo. Zadržimo sekundo in se vrnemo na začetni položaj. Ponavljamo z drugo nogo in ponavljamo, dokler ne držimo položaja plošče z dobro obliko. Če ste novi, dvignite vsako nogo 5-krat in nato pojdite na naslednjo vajo.

Obstaja več različic te vaje, ki jih lahko vidite v spodnjem videoposnetku:

2. Burpee

Burpee je vaja, ki poleg pospeševanja izgube maščobe pomaga pri toniranju.

Da bi jo izvedli, stojimo s sproščenimi rokami ob straneh. Nato se nagnemo tako, da so naše dlani počivale na tleh in kolena so zložena. Združili smo noge skupaj nazaj in se postavili v položaj, kot da delamo sklece. Nato se vrnemo na prejšnje mesto, pri čemer so noge upognjene. Nazadnje se vrnemo v začetni položaj: stoji in s sproščenimi rokami. Zaporedje ponovimo 10 do 20-krat.

3. Kolo na trebuhu

Trebušno kolo je vaja, ki je lahko zapletena, vendar zagotavlja veliko koristi za trebušno področje in, poleg tega, ton. Zdaj je to vaja, ki jo morate pravilno izvesti, da se izognete poškodbam vaših abs.

To storite tako, da na kolena, z eno roko na vsaki strani valja. Premaknite valjček naprej in počakajte, dokler se vaše telo ne podaljša in če je trebuh blizu tal. Podaljšajte kar se da in ko je vaše telo razširjeno, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite največ desetkrat.

4. Udarec zleznega telesa s fitballom

To je še ena odlična vaja za toniranje. Obstaja klasična različica brez fitballa, vendar najboljši rezultati prihajajo z žogo. Da bi to naredili, je potrebno ležati raztegnjeno na tleh na hrbtu z rokami v mirovanju na straneh in kolena, upognjena na fitballu..

Za njegovo izvedbo se moramo nahajati raztegnjeni na tleh na hrbtu, z oporo na straneh telesa in kolena, upognjena. Navdihujemo in potiskamo z nogami, da ločimo zadnjico od tal in jih dvignemo. Stališče zadržujemo nekaj sekund in izdihnemo, ko se počasi spuščamo med medenico, ne da bi dejansko sprostili gluteusa na površini..

5. Poiščite biceps

Ta vaja je idealna za toniranje in zahteva veliko abdominalno delo, poleg dela nog, gluteza in bicepsa.

Da bi ga izvedli, se morate vstati z raztegnjenimi rokami ob straneh in z ročicami v rokah. Stopimo naprej, tako da so noge v obrnjeni "V" obliki. Prednjo nogo upognemo tako, da oblikuje kot 90 stopinj, medtem ko pustimo drugo koleno vzporedno z našim telesom, nekaj centimetrov od tal. Ta položaj držimo in upognemo, da izvajamo krčenje roke, tako da dvignemo uteži s pomočjo bicepsov. Vrnemo se v začetni položaj in opravimo 10 ponovitev.