5 vaj za izgorevanje maščobe iz telovadnice

Veliko motivacije, ki vodi mnoge ljudi, da začnejo izvajati rutino, je, da izgubijo težo.

Seveda, Namen izgorevanja maščobe je lahko posledica estetskih ciljev, vendar ni nič manj res, da so v družbi, ki je tako navajena, da kopiči holesterol in ogljikove hidrate, kot je naša, vaje za opekline lipidov prav tako nujne za ohranjanje zdravja in zdravja..

Sorodni članek: "10 psiholoških trikov za izgubo teže"

Vaje za izgorevanje maščobe od doma

Toda ... Kaj storiti, če želite slediti vadbi, ne da bi morali biti odvisni od telovadnice?

V nadaljevanju predstavljam vrsto praks za sežiganje maščob, ki jih je mogoče narediti z malo opreme. Priporočljivo je, da opravite vsaj 3 od teh vaj v vadbenem delu, in naš teden vključite 2 do 4 seje vadbe v ne-zaporednih dneh..

1. Burpees

Burpee je odlična vaja za vzdrževanje več mišičnih skupin v telesu in hkrati izgorevanje maščob. Sestavljen je iz treh vaj, ki združujejo.

Najprej se sklonimo tako, da dlani trdno počivajo na tleh, kolena pa se zložijo tik pod prsmi, medtem ko so konice stopal v stiku s površino mesta srečamo se. Potem iztečemo, ko noge naredimo "skočimo" in se raztezamo nazaj, tako da smo v enem samem gibanju v položaju, da delamo sklece, z obema nogama naravnost in skoraj skupaj.

Ko se to zgodi, naredimo upogib, ponovno skočimo, da smo v začetnem položaju, v katerem so noge zložene, in s tega položaja skočimo navzgor, kar lahko, s tem da dvignemo roke s tal in dvignemo roke Nato ponovimo celoten proces.

Za začetek lahko izvajamo to v 3 sklopih po 15 ponovitev za vsako vadbo. Ko napredujemo, lahko postopoma naredimo 4 sklope po 20 ponovitev.

2. Čučanj

Čepi so vaja za izgorevanje maščobe par excellence, ker služijo za delo z največjimi mišičnimi skupinami človeškega telesa.

Kako jih narediti?

Da jih dobro izvedemo, pa je idealno, da jih naredimo na tak način, da ne moremo opraviti več kot 20 ponovitev v vrsti, ne da bi padli izčrpani. Zato je, čeprav je za začetnike dobro, da jih prakticirajo že prej, ne da bi uporabili uteži, je idealno, da si pomagate z dumbbellom, da jih nekoliko oteži..

Za izvedbo čepenja stojimo, ločimo noge tako, da je med njimi malo več prostora, ki je med našimi rameni in konice so vzporedne. Potem, ves čas držimo oči naravnost v naprej, hkrati pa upognemo obe nogi in naredimo vse, kar imamo, od pasu navzdol, dokler naša stegna niso vzporedna s tlemi. Če hočemo uporabiti težo, je to čas, da ga vzamete z obema rokama in ga držite, medtem ko puščate roke naprej.

Ko se to zgodi, se vrnemo v začetni položaj, počasi se dvigamo in utrjujemo z glutoni. To zaporedje dejanj izvajamo tolikokrat, kot ponavljanja, ki jih želimo narediti.

Zelo pomembno je, da izvajate to vajo, ne da bi jo obrnili in preprečuje, da bi bila naša kolena precej naprednejša od konic naših nog.

3. Gugalnica Kettlebell

Za to vajo morate uporabiti ketlebell, znano tudi kot ruski kettlebell, ali normalna dumbbell (čeprav je prva možnost boljša.) Teža dumbbella mora biti nekoliko nad težo, ki jo lahko dvignemo z dvigom ravne roke naprej, dokler ni vodoravna do tal in z dlanjo obrnjena navzdol..

Kako izvesti to vajo?

Opravljanje te vaje je preprosto. Najprej podpiramo dumbbell na tleh pred nami, stojimo in držimo noge nekoliko bolj oddaljene drug od drugega, kot so naša ramena, pri čemer so konice obrnjene rahlo navzven. Nato kolena upognemo in gremo navzdol, pri tem pa držimo hrbet naravnost, prav tako, kot bi delali v skvotu, in mizo trdno vzamemo z obema rokama, pri čemer držimo dlani obrnjene proti nam (ali ob straneh, če uporabljamo običajno bučo).

Nato z zategovanjem mišic prsnega koša in brez upogibanja hrbta rahlo dvignemo trup. V tem času bomo začeli izdelovati serijo: s "hip bump" naprej, naredimo zgornji del naših stegen in spodnji del trupa potisnemo navzgor roke, ki držijo težo, ki se mora gibati kot nihalo, dokler se ne premakne. vodoravno glede na tla. Ko se roke začnejo nagibati, da se vrnejo proti nam, se kolena upognemo, da držimo hrbet naravnost in se pripravimo, da bomo še enkrat udarili kolka..

Na ta način naredimo 3 sklope po 20 ponovitev, med katerimi počivamo minuto in pol. Če si vzamemo preveč napora, lahko počivamo še nekaj sekund ali nekoliko zmanjšamo težo dumbbella.

4. Dvig kolena

Ležite na hrbtu, kolena dovolj tako, da so stopala trdno na tleh..

Nato, počivajoč na naših lopaticah, dvignemo medenico, dokler ne oblikujemo dveh kotov 90 stopinj. Ta postopek ponovimo 15-krat, počivamo minuto in se vrnemo, da naredimo še eno serijo 15, tako do 4-krat.

5. Uporaba metode Tábata

Tek na več kot 40 minut pri jogu ni najbolj učinkovit način za kurjenje maščob. Če želite videti dobre rezultate v kratkem času, je zelo dobra možnost metoda Tábata, s katerimi bomo morali tekati manj kot 20 minut ... da, utrujen.

Kaj je ta metoda za izgorevanje maščob?

Za zagon in porabo maščobe po metodi Tábata je idealno, da se najprej segreje s tekom 5 ali 10 minut. Potem bomo za 20 sekund sprintali, da bomo izkoristili večino mišic, in takoj po tem bomo "počivali" 10 minut. Ko je čas za počitek minil, spet zacnemo za 20 sekund in tako naprej. Cilj je opraviti od 6 do 8 sprintov, ki tečejo na najvišji možni ravni, in po tem, ko se to zgodi, tečemo 5 minut, da se telo prilagodi miru..

Metoda Tábata je vir, ki od nas zahteva veliko od sebe, Lahko pa ga uporablja vsakdo brez zdravstvenih težav, povezanih s srčno-žilnim sistemom. Seveda je treba pred in po vsaki seji zelo dobro hidrirati, zato je primerno, da te vaje ne izvajamo dva zaporedna dneva; Priporočljivo je počivati ​​vsaj 48 ur pred ponovno uporabo metode Tábata.

Bonus: Železo

To ni ravno vaja za kurjenje maščob, ampak služi za toniranje in vzdrževanje mnogih mišic v telesu na zelo preprost način. Prav tako ne potrebuje nobene posebne opreme, zato jo lahko opravite skoraj povsod.

Kako poteka ta vaja?

Da bi to naredili, se raztegnemo s površino navzdol na ravno površino, pri čemer ohranjamo telo naravnost in nato dvignemo ravno dovolj, da so komolci in podlakti trdno podprti na tleh, vzporedno drug z drugim, medtem ko smo s trbušnimi mišicami tako močni, ki je bila nagnjena, trdna. Na ta način podpiramo vso težo na podlakti in na koncih nog, ter jo prenašamo. Na začetku lahko poskušamo zadržati 15 sekund. Če je zelo enostavno, se lahko poskusimo upreti taki minuti in pol, dve ali tri minute.

Poleg tega, da zapletamo to vajo in pomnožimo njen potencial za toniranje, lahko rahlo dvignemo noge, jih izmenično odstranimo s tal in jih usmerimo nazaj, hkrati pa jih ohranjamo togimi..

To vajo lahko opravimo 3 ali 4-krat, počivamo minuto in pol med vsako serijo.

In prehrana kaj?

Nobena od teh vaj za izgorevanje maščobe ne bo učinkovita, če jih bomo popolnoma zanemarili. Da bi odstranili gazo iz našega telesa, je zelo pomembno, da ne presežete vnos ogljikovih hidratov in tudi uravnavate maščobo hrane, ki jo zaužijemo, čeprav je zelo pomembno, da v prehrano vključite maščobna živila, dokler so zdrava (npr. orehov) in jih ne zlorabljate.