13 vaj za raztezanje za vašo športno rutino

Vaje za raztezanje so koristne za pred in po intenzivni vadbi. Tudi sami po sebi pomagajo pridobiti moč in lajšati bolečine v sklepih.

Ne glede na to, ali ste se šele začeli ukvarjati s športom ali pa to počnete že nekaj časa, boste vedeli, da se boste v glavnem ukvarjali z raztezanjem, da se boste počutili bolje in bolj sproščeno. Oglejmo si potem Najboljše vaje za raztezanje, ki dopolnjujejo vašo dnevno rutino in se počutite bolje.

• Sorodni članek: "4 vrste ogrevanja športa (in njihove značilnosti)"

10 zelo učinkovitih vaj za raztezanje

Za lajšanje napetosti v mišicah, krepitev mišic, učenje dihanja in pridobivanje fizične moči, izvajajte te vaje za raztezanje vsaj 3-krat na teden in začeli se boste počutiti drugače.

1. Teleta

Naslonite se hrbta proti steni, nagnite se naprej, z eno nogo, ki je nagnjena naprej, druga pa raztegnjena. Podplati stopal morajo biti podprti na tleh in v smeri naprej.

S to vajo za raztezanje mišice vaših telet niso tako toge in se izogibajte krčenju med vsakodnevno rutino.

2. Ulnar upogibanje

Raztegnite roko in z dlanjo obrnjeno navzdol raztezajte z nasprotno roko, dokler ni v navpičnem položaju. Zapomni si to ne smete preveč pritisniti, da bi se izognili poškodbam.

To je ena najpreprostejših, vendar bistvenih vaj za raztezanje pri začetku vadbe.

3. Nazaj

Dvignite ramo do 90 °, z roko druge roke pritiskate na komolec, raztezanje in ohranjanje napetosti. Držite držo za 15 sekund in ponovite gibanje trikrat.

Ta odsek lahko stane, če imate malo prožnosti, ali pa se niste ukvarjali s športom, vendar je pomembno, da to storite, kolikor vaše telo to dopušča, in tako boste malo bolj malo elastični..

4. Bočni odsek nagiba

Z levo roko nagnite vrat v bočno stran na desno. Držite položaj 15 sekund in ponovite na drugi strani, da se raztegne na obeh straneh vratu.

Ta vaja lahko ga vključite v vsakodnevno raztezanje ne glede na to, ali je pred vašimi vajami ali pa boste opravljali le raztezke.

5. Lumbar

Medtem ko stoji, upognite noge, položite roko za stegna in spravite kolena na prsi. Ko se upognete, izdihnite in ko se zbudite, vdihnite. Položaj držite 10 do 15 sekund in izmenično z drugo nogo.

Obstaja še ena različica te vaje, vendar ležeča. V idealnem primeru izvedite oba načina, saj delata na različnih področjih.

• Morda vas zanima: "Ali vaja izboljšuje duševno zdravje?"

6. Premikanje rame

Stojte z rahlo odprtimi nogami v višini ramen. Vdihnite tako, da dvignete ramena in držite ta položaj 6 sekund, nato izdihnite, da sprostite ramena.

Ta vaja je v veliko pomoč pri sprostitvi. To lahko storite tudi po tem, ko ste veliko časa sedeli ali v napetosti in čutili boste, kako vam pomaga sprostiti se.

7. Abdominals

Ta vaja deluje dobro za vas, preden začnete s svojo rutino, osredotočeno na znižanje trebuha. Leži na ravni površini in moraš ležati na hrbtu, vdihavati in izganjati, ne da bi se poškodoval ali omotičil. Predstavljajte si, da želite vzeti popke na tla in obdržati to krčenje približno 6 sekund.

To je eden od raztezanje vaje, ki jih je vsekakor treba vključiti v svoje rutinsko za ohranjanje dobrega zdravstvenega stanja.

8. Noge

Stojite, vzemite nogo s svojo roko in pripeljite nogo na zadnjico, kjer ne boli. Zamenjajte z drugo nogo in ponovite vajo 3-krat.

9. Železo ali kuščar

Ta odsek je kot izdelava kuščarjev, vendar ne da bi šel gor in dol. Preprosto ležite na trebuhu, dvignite svoje telo tako, da so vaše roke upognjene in noge usmerjene. Držite položaj 15 sekund, počivajte in ponovite trikrat.

10. Zapestje

Rahlo se raztegnite z dlanjo navzgor, Z drugo roko upognite, dokler ni roka navpična, ne da bi vas poškodovala. Zamenjajte z drugo roko. Držite položaj 10 do 15 sekund in ponovite trikrat na vsaki strani.

11. Kvadriceps

Medtem ko ležite na tleh skupaj z nogami, podprite roke na tleh za hrbtom. Tvoji glutoni se ne smejo dotikati tvojih pet. Držite pozo 10 sekund, počivajte in ponovite 3-krat.

12. Upogibniki nog

Sedel na tleh, Raztegnite eno nogo in drugo jo upognite in sedite na njej. Upognite se, da se dotaknete raztegnjenega gležnja noge. Če lahko dosežete stopalo, bolje. Ostanite tako 10 sekund in ponovite trikrat. Nato spremenite nogo in ponovite na enak način.

13. Dno debla

Medtem ko ležite na hrbtu, noge upognite s koleni na prsih. Držite stegna z rokami za koleni. Držite ta položaj 15 sekund, počivajte in ponovite.

Bibliografske reference:

• Andersen J.C. (2005). "Raztezanje pred in po vadbi: učinek na bolečino in tveganje za poškodbe". Journal of Athletic Training. 40: str. 218 - 220.