Sprostitvene tehnike za lajšanje stresa

Za mnoge se sprostite sinonim za sedenje pred televizorjem, ki ne dela ničesar po napornem dnevu. Zdaj, kot lahko ugibamo, da je ta strategija lahko koristna en dan, morda dva ... Vendar pa avtentične tehnike sprostitve za lajšanje stresa presegajo kavč in našo najljubšo serijo..

Po drugi strani pa je, kot vemo, doživljanje določene stopnje stresa nujno za življenje: prebuditi ustvarjalnost, spodbujati učenje in lastno preživetje.  Stres postane nevaren, ko se izogne ​​našemu nadzoru in moti zdravo ravnotežje potrebuje živčni sistem.

Na žalost, to psihološko stanje je postalo vse pogostejša značilnost sodobnega življenja. Tako, ko te stanja povzročajo neuravnoteženost in spreminjajo naše duševno in fiziološko ravnotežje, so tehnike sprostitve za lajšanje stresa lahko v veliko pomoč..

Študije, kot je tista, ki jo je izvedla nacionalna univerza v Atenah, nam kažejo, da so strategije, kot so progresivna sprostitev mišic, avtogeni trening ali tehnike čustvene svobode, del tega zelo učinkovitega pristopa, ki bi ga morali vsi poskusiti. Spodaj bomo videli več podatkov.

Večina strokovnjakov priporoča prakticiranje tehnik sprostitve za lajšanje stresa vsaj 10 do 20 minut

Najboljše tehnike sprostitve za lajšanje stresa

Ni posebne tehnike sprostitve, ki bi bila boljša za vsakogar. Pri izbiri ene od teh strategij morate upoštevati posebne potrebe vsake od njih, vaše želje, vaše fizično stanje in kako reagirati na stres.

Globoko dihanje in meditacija

Globoko dihanje je ena najlažjih in najučinkovitejših načinov sprostitve za lajšanje stresa. To je enostavno naučiti, se lahko prakticira skoraj povsod in zagotavlja hiter način, da je raven stresa pod nadzorom.

Prav tako se lahko kombinira z drugimi elementi sprostitve, kot so aromaterapija in glasba. Tako razkrivajo študije, kakršne so izvedli na Univerzi v Pekingu na Kitajskem Ta strategija je učinkovita za zmanjšanje ravni kortizola in spodbujanje sprostitve.

Ključ do globokega dihanja je globok vdih iz trebuha in čim več zraka.

Globoko dihanje vam omogoča vdihavanje več kisika, in večja je količina kisika, ki se vdihuje, manjša je napetost in manjši občutek tesnobe in kratka sapa.

• Globoko vdihnite, udobno sedite z naravnim hrbtom in eno roko položite na prsi, drugo pa na želodec.
• Dihajte skozi nos in počutite se, da se roka, ki jo imate na želodcu, dvigne. Roka, ki je na prsih, se mora premikati zelo malo.
• Nato počasi izdihujte skozi usta in potiskajte zrak toliko, kolikor je mogoče, medtem ko se kontrahirate v trebušne mišice.

Roka na trebuhu se mora pri izdihu premikati, druga roka pa se mora premikati zelo malo. Nadaljujte z vdihavanjem skozi nos in izdihujte skozi usta.

Če vam je tako težko dihati, sedite in poskusite ležati na tleh. Na želodec položite majhno knjigo in poskusite dihati, da se bo knjiga dvignila, ko boste vdihnili in se spuščali

Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic vključuje dvostopenjski proces v katerem morate sistematično napeti in sprostiti različne mišične skupine.

Z redno prakso progresivna sprostitev mišic ponuja intimno poznavanje, kaj napetost in sprostitev občutita neodvisno v različnih delih telesa..

Ta tehnika nam pomaga odkriti in preprečiti prve simptome napetosti mišic, ki spremljajo stres. Torej, ko se telo sprošča, se um umiri tudi.

Lahko združite globoko dihanje s progresivno sprostitvijo mišic da bi dobili dodatno raven razbremenitve zaradi stresa. Če imate kakršnekoli težave z mišicami, se morate pred začetkom izvajanja tehnike sprostitve posvetovati z zdravnikom.

Za vadbo progresivne sprostitve mišic lahko sledite različnim poti. Večina ljudi, ki prakticira to tehniko, se začne s stopali in postopoma napreduje v obraz

Pomembno je, da imate udobna oblačila, ki se ne zategnejo in si vzamejo čevlje, da se popolnoma sprostite.

• Začnite z dihanjem počasi in globoko, da odpravite čim več napetosti in se osredotočite.
• Ko ste pripravljeni, začnite s pozornostjo na eno nogo, da jo popolnoma začutite.
• Naročite mišice te noge, kolikor je mogoče, in držite krčenje, medtem ko štejete do deset, in ga nato sprostite.
• Osredotočite se na občutek, odkrijte, kako je to stopalo po občutku dolgotrajnega krčenja.
• Ostanite osredotočeni, medtem ko počasi in globoko dihate nekaj sekund. Ko ste pripravljeni, naredite enako z drugo nogo, nadaljujte naprej v mišičnih skupinah, dokler ne dosežete obraza.

Skeniranje telesa

Skeniranje telesa je podobno kot progresivna sprostitev mišic, namesto da mišice napnejo in sprostijo, se morate osredotočiti na občutke v vsakem delu telesa. To je ena od tehnik sprostitve, ki olajša stres, ki je danes zelo razbremenjen.

Zavedanje ali popolna zavest

Popolna zavest ali zavednost je sposobnost zavesti in biti pozorni na občutke lastnega telesa in tega, kar nas obdaja. 

Da ostanete mirni in se osredotočite na trenutni trenutek živčnega sistema nazaj v stanje ravnovesja. Popolno zavedanje se lahko uporabi za dejavnosti, kot so hoja, vadba ali prehranjevanje, čeprav je običajno, da se uporablja za meditacijo.

Če želite uporabiti miselnost kot eno od tehnik sprostitve za lajšanje stresa, morate razmisliti o nekaterih ključnih točkah, na katere se želite osredotočiti.

• Mirno okolje. Izberite osamljen kraj, kjer se lahko sprostite brez motenj ali prekinitev.
• Udoben položaj Počutite se udobno, vendar brez ležanja.
• Točka osredotočenosti. Ta točka je lahko notranja - občutek ali imaginarna scena - ali nekaj zunanjega - plamen ali pomembna beseda ali fraza, ki se ponavlja skozi celotno sejo-.
• Osredotočite se lahko z odprtimi ali zaprtimi očmi. Lahko se tudi odločite, da se osredotočite na predmet v svojem okolju, da izboljšate svojo koncentracijo.
• Uporablja opazovalni odnos, ki ni kritičen.
• Ne skrbite za motnje, ki gredo skozi vaš um, ali razmišljajte o tem, da to storite pravilno ali narobe.
• Če misli pridejo v vaše sprostitveno zasedanje, se ne boste mogli boriti proti njim. Namesto tega nežno vrnite pozornost na točko izostritve.

Zaslon

Vizualizacija je variacija tradicionalne meditacije ki zahteva, da uporabljate ne le občutek vida, temveč tudi občutek okusa, dotika, vonja in sluha.

Kadar se vizualizacija uporablja kot sprostitvena tehnika, vključuje zamišljanje scenarija, v katerem se počutite v miru, in s popolno svobodo, da izpustite vse napetosti in tesnobe.

Za praktično vizualizacijo morate najti mirno in sproščeno mesto. Začetniki včasih zaspijo med vizualizacijsko meditacijo, zato, če tega še niste storili, nikoli ni bolje, da to počnete

Zaprite oči in pustite, da vaše skrbi izginejo. Tiha glasba v teh primerih veliko pomaga. Predstavljajte si, da ste na počivališču, ki ga želite. Moraš ga videti, vohati, slišati, se ga dotakniti.

Vizualizacija deluje bolje, če je vključenih čim več senzoričnih podrobnosti z uporabo vsaj treh čutil.

• Med ogledom izberite slike, ki vas zanimajo, ne glede na to, ali so bolj ali manj privlačne za druge.
• Nihče drug ni v tvoji glavi, zato se lahko prosto odločiš.
• Naj se vaše slike premikajo v vaši glavi in ​​občutite vse, kar vam prinesejo: vonjave, občutke, zvoke itd..

Uživajte v občutku globoke sprostitve in se prepustite, medtem ko počasi raziskujete svoje počivališče. Ko ste pripravljeni, nežno odprite oči in se vrnite v sedanjost, ne da bi se vam mudi.

Joga in Tai-chi

Joga je ena od sprostitvenih tehnik za lajšanje stresa, ki združuje specifične položaje z globokimi vdihi.

Poleg zmanjševanja tesnobe in stresa, joga se lahko izboljša Fleksibilnost, moč, ravnotežje in vzdržljivost.

Redno vadimo, lahko okrepi odziv v vsakdanjem življenju. Da bi se izognili poškodbam, se učite tako, da se udeležite skupinskega pouka ali najemate zasebnega učitelja.

• Tai-chi je sestavljen iz niza počasi tekočih gibanj, vsak v svojem ritmu.
• Ta gibanja poudarjajo koncentracijo, sprostitev in zavestno kroženje vitalne energije po vsem telesu.
• Čeprav ima tai chi svoje korenine v borilnih veščinah, se danes večinoma uporablja kot način za pomiritev uma, stanje telesa in zmanjšanje stresa..

Kot v polni zavesti, se Tai-chi praktiki osredotočajo na svoje dihanje in obdržijo svojo pozornost v tem trenutku.

Tai-chi je varna in nizko učinkovita možnost za ljudi vseh starosti in telesne pripravljenosti, vključno s starejšimi in ljudmi, ki se ozdravljajo od poškodb.

Za zaključek, ne oklevajte vključiti katero od teh praks v vašo dnevno rutino. Izberite tistega, ki najbolj ustreza vašim potrebam in biti konstanten. Spremembe bodo prišle.

Devet načinov za sprostitev uma Dnevno je dobro vzeti čas, da sprostite um. Obstaja veliko načinov za to, vsaka oseba je svet in vsak mora najti, kaj dela zanje. Preberite več "