Pilates doma 10 vaj za začetnike

Živimo v sedeči družbi. Vstajanje, prehranjevanje, delo, zabava ... so pogoste in vsakodnevne aktivnosti v življenju ljudi v naši družbi. Vendar pa, Na splošno večina prebivalstva večino časa porabi za sedenje v svetu, polnem nenehne konkurence in stresa.

Izvedba športa z določeno frekvenco je zato nepogrešljiv element za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja. V športnem svetu lahko najdemo veliko različnih disciplin, nekateri predpostavljajo velike gospodarske stroške, ko gre za vzdrževanje ali prekomerno porabo časa za združevanje z drugimi odgovornostmi. Vendar pa obstajajo alternative, ki jih je mogoče narediti brez velike porabe denarja ali časa. Primer tega je Pilates.

Kaj je pilates??

Pilates je metoda, ki je bila prvotno zasnovana za fizično rehabilitacijo, ki jo je zasnoval Joseph Hubertus Pilates, da bi prispevali k osebnemu okrevanju z združitvijo telesa in duha. Gre za anaerobno telesno vajo, pri kateri je za izvajanje različnih gibanj potreben visok nadzor dihanja in določena sposobnost koncentracije. V zvezi z dihanjem je pomembno, da se inhalacija izvede nazalno in da se trebušne mišice ohranijo napetostne, da se mišice pravilno oksigenirajo in vadijo..

Njegove koristi so večkratne, vključno s zmanjšanjem stresa na psihološki in fiziološki ravni, povečano elastičnostjo in močjo v mišicah (zlasti ledvično in trebušno, korekcijo drže in povečano samozavest, ki izboljša spretnost, usklajenost, agilnost in moč, ki jo predvideva njena praksa.

Poleg tega je pilates dejavnost, ki To je mogoče storiti z zelo malo materiala, zato je zelo poceni. Po drugi strani pa ne zahteva velikih tehničnih veščin ali nedosegljivih naporov, saj deluje z deli telesa; zaradi tega je pilates odlična možnost za ljudi zrele starosti ali ki niso vajeni.

Preprosto Pilates vaje za početi doma

Naprej za tiste, ki želijo začeti v tej disciplini, bodo pokazali niz preprostih vaj.

Da jih ni potrebno imeti veliko količino materiala, v večini primerov zadostuje s preprogo za udobno izvajanje vaj, in jih z lahkoto opravlja iz našega doma. Priporočljivo je, da to storite v mirnem okolju (ne pozabite, da je to dejavnost, ki je namenjena sprostitvi telesa in duha) in prezračevanju.

1. Zavrtite

Ta vaja je zelo preprosta. Temelji na Sedite na podlogo z iztegnjenimi nogami in poskušajte zagrabiti noge z rokami, vzdrževanje napetosti mišic približno petnajst sekund. Ta vaja mora biti večkrat ponovljena.

Ta aktivnost se uporablja za delo na trebuhu, ramenih in mišicah nog.

2. Vračanje

Na podstavku, nadaljujejo, da sedijo ob objemu nog, ki se bodo upognile proti prsnemu košu in naslonile glavo na kolena. V tem položaju se mora uporabnik pomikati nazaj, dokler se z vdihom ne dotakne lopatice tal, da se kasneje vrača v začetni položaj. To se izvaja neprekinjeno tri minute.

3. Uteži

Ta aktivnost poteka s sedeža in s pomočjo nekaterih uteži ali nadomestkov (na primer dve steklenici z vodo ali kettlebells). Sedite z nogami, ki ležijo na tleh na oddaljenosti druga od druge in s hrbtom popolnoma naravnost in z utežmi v rokah, vaja temelji na raztezanju rok navzgor med potekom, in jih navijali za vratom.

Ta vaja služi za delo in krepitev tricepsa in pomaga zmanjšati nagnjenost notranjosti rok.

4. Žaga

Krepitev pasu. Posameznik sedi z raztegnjenimi nogami, raztegne roke in hrbet. Nato ob vdihavanju obrnite trup v levo, tako da se z desno roko potegnete za levo nogo. Nato izvedite nasprotno dejanje, obrnite trup na desno in z levo roko vzemite desno nogo. Ponavljajte neprekinjeno med štiri in petkratami na vsaki strani.

5. Odpiranje

Eden najpogostejših načinov dela zgornjega vlaka. Leži obrnjen navzdol na podlogo. Naprej, s koleni, ki počivajo na tleh in hrbtu ter glavo naravnost, izvedite upogibanje, ki se poskuša počasi početi in občutek mišične napetosti. Postopek ponovite vsaj desetkrat. Če imate dovolj odpornosti, lahko delate z raztegnjenimi nogami.

6. Toniranje ledvenega dela in trebuha

Ta dejavnost, čeprav preprosta, lahko zahteva nekaj napora. Ob tej priložnosti mora posameznik ležati na hrbtu na podstavku. Nato z raztegnjenimi rokami, ki služijo kot opora, nadaljujte z dviganjem nog pod pravim kotom. Po nekaj sekundah (priporočamo deset) in z ravnimi nogami, nadaljujte gibanje, dokler ne stopite pred glavo, se dotaknite tal. Po nekaj sekundah v tem položaju se noge vrnejo na 90 stopinj glede na telo, tj. V prejšnjem položaju. Končno se noge spustijo, dokler niso povsem raztegnjene. Priporočljivo je več ponovitev, odvisno od odpornosti vsakega.

7. Vrtenje hrbtenice

Ta vaja je zelo preprosta. Uporabnik stoji skupaj s svojimi nogami, z raztegnjenimi rokami. Potem se pri vdihavanju deblo trikrat obrne proti eni strani in doseže največjo možno rotacijo. Ko je ta točka dosežena, se med izdihom vrne v začetni položaj. Naprej isti postopek se ponovi trikrat v isti smeri, kasneje izvedete iste tri ponovitve v nasprotni smeri.

To je ena izmed najboljših vaj za pilates mišice.

8. Teaser (V)

Na podstavku uporabnik ostane na hrbtu in z raztegnjenimi rokami. Nato nadaljujemo z dvigom nog, raztegnjenih, do polovične višine (približno 45 stopinj, čeprav je naklon odvisen od zmogljivosti in moči vsakega), da nadaljujemo tudi dviganje trupa in dajanje rok vzporedno z nogami. raztegnjena. Na ta način telo oblikuje V, ki uporablja veliko količino mišic spodnjega dela hrbta in trebuha, poleg mišic nog in rok..

9. Sredstva za oporoke

Pričujoča vaja se izvaja stoječe, z rokami raztegnjenimi navzgor. Nadaljujte kot v primeru začetnega raztezanja, da spustite roke, da dosežete tla. Nato nadaljujte s hojo z rokami naprej, tako da lahko podprete kolena na tleh. Nato nadaljujte s serijo treh push-upov (počivajo kolena na tleh). Končno nadaljujemo z vrnitvijo v začetni položaj, pri čemer se koraki sledijo vse do trenutka v obratni smeri. Na voljo je več ponovitev.

10. Objem noge: Škarje

Sedanja dejavnost se izvaja na naslednji način: najprej, ko ležite na hrbtu na mat, začnete z raztegnite obe nogi in ju postavite pod kotom 90 stopinj na telo. Ko je to opravljeno, je eno od raztegnjenih nog objeti, drugi pa se povrne v prvotni položaj in se nasloni na popolnoma raztegnjeno tla. Po eni in dveh sekundah vzdrževanja tega položaja se ena dvigne in objame drugo nogo in spusti tisto, ki je bila prej, izmenično v več ponovitvah (vsaj dva niza po deset).

Ta vaja se lahko uporablja za vadbo elastičnosti mišic in krepi stegna.