10 najboljših trikov za boljše spanje (potrjeno s psihologijo)

Dobro spanje je eden od ključev za dobro duševno in telesno zdravje. Ko govorimo o dobrem spancu, ne govorimo le o počitku, o številu zadostnih ur, temveč o dobrem spancu.

Zato je treba izvesti dobre prakse, ki vam omogočajo boljše spanje.

Nasveti za boljše spanje

Nič ni slabšega kot preživeti noč in preživeti posledice naslednji dan, ker pomanjkanje spanja boli naše dobro počutje in vpliva na našo uspešnost..

Zato smo se v naslednjih vrsticah odločili, da naredimo kompilacijo z nekaj triki in nasveti, ki vam bodo pomagali bolje spati in uživati ​​v kakovostnih sanjah..

1. Metoda 4-7-8

Zagotovo ste večkrat slišali nekaj tehnik spanja, kot je štetje ovac; vendar se zdi, da so neučinkoviti. Trenutno govorimo o zelo močni tehniki, imenovani "metoda 4-7-8", ki jo je populariziral dr. Andrew Weil, direktor Centra za integrativno medicino Arizone na Univerzi v Arizoni. Po mnenju ustvarjalca ta tehnika pomaga ljudem, da zaspijo v samo 60 sekundah pomirja in sprošča živčni sistem, kar zmanjšuje stres in napetost v telesu.

• Če želite izvedeti več o tej tehniki, si lahko preberete naš članek: "Metoda 4-7-8 zaspi za manj kot minuto"

2. Joga praksa

Ta metoda 4-7-8 izvira iz joge, zlasti pri dihanju (Pranayama). O koristih joge smo že omenili nekatere članke, na primer "6 psiholoških koristi joge". Med prednostmi tega tisočletnega načina je boljše spanje.

To se zgodi zato, ker joga pomaga sprostiti serotonin, nevrotransmiter, ki je povezan s srečo in ki je poleg tega predhodnik melatonina, hormona, ki uravnava cikle spanja. Glede na preiskavo Univerze Duke, joga omogoča nadzor nad stresom in telesno temperaturo, kar daje prednost sanjam.

3. Naredite rutino

Naše vsakodnevne navade vplivajo na našo telesno uro in s tem na naše spanje. Dobra alternativa za popravljanje tega je ritual spanja. Na primer, vzemite toplo kopel vsak dan ob istem času, preden grete v posteljo, vadite sprostitvene tehnike ali popijte sproščujoč infuzijo pred spanjem.

4. Vadite telesno vadbo

Če sedeče življenje negativno vpliva na čas zaspanja, ima aktivno življenje in telesno vadbo nasprotni učinek. Športna vadba pomaga sprostiti nevrotransmiterje, kot so endorfini, ki so povezani z užitkom, ampak tudi serotonin, ki, kot sem omenil v prejšnjih vrsticah, podpira sintezo melatonina, ki ureja cikel spanca..

5. Ne mimo z nap

Dremež, če ni zelo dolg, vam lahko pomaga, da v svojem delu opravljate več in da ste bolj koncentrirani v popoldanskem času. Zloraba te španske tradicije pa lahko ponoči povzroči zaspanost. Da bo napa koristna, mora biti kratka, približno 20 ali 30 minut. Tudi, če imate težave s spanjem, se bolje izogibajte napotkom, ker se lahko ponoči počutite bolj spočiti.

6. Če ne morete zaspati, vstanite

Nič ni slabše od spanja v postelji in opazovanja ur. Zato, če ne moreš spati, bolje vstani in narediti nekaj. Morda preberite pol ure, opravite kratko meditacijo ali popijte kozarec toplega mleka. Bivanje v postelji bo samo povečalo vašo anksioznost. Seveda, če vstanete, se izogibajte visoki svetlobi.

7. Lezite in zgodaj vstanite

Rutina je nedvomno pozitivna, da lahko zaspimo brez težav, vendar spanje in zgodnje vstajanje je potrebno, če ne želimo imeti težav s spanjem. To pomaga telesu, da se orientira in spodbuja cikel spanja in zbujanja, ki izboljšuje kakovost življenja osebe in preprečuje bivanje pozno ponoči.

8. Izogibajte se alkoholu

Alkohol je trenutno zelo zaužita snov in čeprav se zdi, da je dobra alternativa spanju, ni. Morda lahko daje prednost hitremu spanju zaradi njegovega nevrodepresivnega učinka; vendar pa spremeni poznejše faze spanja in lahko povzroči, da se zbudite čez noč. To vam lahko prepreči potreben spanec in lahko vpliva na količino in kakovost spanja.

9. Ne vzemite stimulansov po sredi popoldneva

Če alkohol ne podpira dobre kakovosti spanja, bodite tudi stimulansi, kot je kava (... očitno). Pitje kave je zelo pogosta v naši družbi, vendar vsebuje kofein, ki stimulira možgane in negativno vpliva na spanje. Popiti kavo zjutraj je lahko celo dobro za boljše delovanje pri vsakodnevnih opravilih, vendar po sredi popoldneva lahko vpliva na količino in kakovost spanja. Če ste ljubitelj tega pijanca, se lahko odločite, da ga vzamete brez kofeina.

10. Poskrbite za okolje

Okolje lahko vpliva na naše vedenje tudi v času zaspanja. Okoljski pogoji so ključnega pomena, ker lahko ali ne želijo ugoditi spanju. Izvajanje strategij, kot so nizka svetloba, nizka raven hrupa in udobna temperatura, vam lahko pomagajo bolje spati, ravno tako kot je zelo priporočljivo, da izklopite televizor in spi z udobno blazino.