Kako povečati našo raven serotonina naravno 8 nasvetov

Včasih se počutimo navzdol in ne vemo zakaj. Nič posebnega se ni zgodilo, vendar ne moremo doseči zadovoljivega stanja duha. V teh primerih je vzrok lahko nizka raven serotonina.

Grozničav tempo življenja, slaba prehrana in pomanjkanje telesne vadbe povzročajo padec ravni serotonina, kar povzroča zelo spremenljivo razpoloženje in na splošno upada. Kljub temu, obstajajo načini za povečanje serotonina naravno. Videli jih bomo v tem članku.

• Sorodni članek: "Serotonin: 6 učinkov tega hormona v telesu in umu"

Serotonin: hormon sreče

Serotonin je nevrotransmiter sintetizira se, med mnogimi drugimi, v naših možganih. Tradicionalno je dobila ime "delček sreče" ali "nevrotransmiter sreče"..

Razlog za to je, da je serotonin odgovoren za uravnavanje našega razpoloženja. Ta nevrotransmiter, ki ima tudi temeljno vlogo pri regulaciji našega delovanja v črevesju, ima sposobnost izvajanja potrebnih kemijskih reakcij za povečali občutek dobrega počutja in zadovoljstva.

Na enak način nam lahko serotonin pomaga pri boljšem obvladovanju stresa in napetosti. Vendar, ko je raven stresa precej visoka, se nagiba navzdol. Torej tvegamo, da bomo doživeli določeno čustveno nestabilnost.

Poleg tega lahko primanjkljaj serotonina, skupaj s celim nizom zunanjih in notranjih dejavnikov, olajša pojav in razvoj katerekoli vrste depresivne motnje. Razlog za to je, da ko naše telo preneha sintetizirati, zaradi stresa, zaradi pomanjkljivosti v naši prehrani, itd., Smo manj izkušeni, ko gre za nadzirate vzpone in padce v našem razpoloženju.

Ta nevrotransmiter sreče se sintetizira v našem telesu zaradi delovanja triptofana. Ta molekula je esencialna aminokislina, ki je pomembna za pravilno delovanje naših možganov. Na srečo, Triptofan se nahaja v najrazličnejših živilih, Torej nam lahko uživanje skupaj z zdravim življenjskim slogom pomaga povečati raven serotonina in se posledično počutiti veliko bolje.

• Sorodni članek: "Vrste nevrotransmiterjev: funkcije in klasifikacija"

Kako povečati količino serotonina v možganih?

Kot je navedeno zgoraj, obstajajo načini za povečanje ravni serotonina v našem telesu. Čeprav obstajajo umetni načini, da ohranimo visoko raven serotonina, obstajajo številni drugi naravni in veliko bolj zadovoljivi načini, da ga povzdignemo.

Naprej bomo videli vrsto priporočil ali triki, ki jih lahko izvajamo, ko menimo, da naše razpoloženje ni zelo pozitivno.

1. Poskušajte zmanjšati raven stresa

Kot je navedeno na začetku članka, nam lahko serotonin pomaga pri boljšem obvladovanju stresa. Vendar, kadar je raven tega pretirana, je stres tisti, ki škodljivo vpliva na serotonin..

Stalni stres zmanjšuje serotonin in povečuje raven estradiola v krvi, hormona stresa, zmanjšanje naše obrambe in poslabšanje zdravja fizično in psihološko.

Poleg tega je drugi vpliv stresa povezan s hrano, ki je glavni steber za pravilno sintezo in vzdrževanje ravni serotonina. Ko se počutimo poudarjeno, nas telo vpraša za živila, bogata z maščobami, ogljikovimi hidrati in sladkorji; tri glavne sovražnike serotonina.

Zato, ni potrebno čakati, da se počutimo navzdol začeti skrbeti za naš stres in prehrano, najbolj priporočljivo pa je, da vzdržujemo zdrav življenjski slog, ki nam pomaga, da se izognemo ali vsaj preprečimo ta razpad.

2. Raznolika prehrana bogata s triptofanom

Treba je vztrajati pri pomembnosti doseganja prehransko raznolike in uravnotežene prehrane. Večina živil vsebuje triptofan. Vendar pa jih je veliko, ki jih odlikuje visoka vsebnost te aminokisline. To so:

• Turčija in piščančje meso.
• Modre ribe.
• Mlečni izdelki.
• Ananas, avokado in slive.
• Špinača, pesa, korenje, zelena, datumi in brokoli.
• Oreški (ki zagotavljajo tudi magnezij in omega-3).
• Cela zrna in rjavi riž.
• Sezam in bučna semena.
• Stročnice, kot so čičerka, leča ali soja.
• Črna čokolada.
• Spirulina alga.

Zato nam bo zdrava prehrana, ki vsebuje ta živila, vsak dan pomagala zadovoljiti naše potrebe po triptofanu in zato ohraniti visoko raven serotonina visoko..

3. Izogibajte se uživanju preprostih ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati so zelo rafinirani sladkorji, ki se prebavijo zelo hitro in imajo skoraj nobene hranilne vrednosti, ker nimajo dovolj esencialnih hranil.

Med živili, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, so:

• Pecivo in slaščice z rafiniranim sladkorjem.
• Ne-sestavljene testenine.
• Bel riž.
• Beli kruh.

4. Povečajte porabo omega-3

Poleg triptofana je v živilih še veliko drugih elementov, ki nam lahko pomagajo povečati raven serotonina. Prehrana bogata z maščobnimi kislinami, kot je omega-3, spodbuja proizvodnjo in regulacijo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in adrenalin.

Eden od glavnih virov zdravih maščob je modra riba in morski sadeži. Kljub temu, obstajajo tudi druga živila, kot so avokado, orehi in lan, chia in semena konoplje, Živila, bogata z alfalinolno kislino.

5. Izogibajte se uživanju kave in stimulativnih pijač

Pijače z visoko vsebnostjo kofeina, kot so kava ali nekatere vrste brezalkoholnih pijač ali energijskih pijač, povečajo izločanje adrenalina in kortizola; snovi, ki so, kot smo že videli, glavni antagonisti serotonina.

Poleg tega je za te pijače značilna tudi visoka vsebnost sladkorja, zaradi česar so zelo zanimiva živila z zelo malo hranilne vrednosti.

6. Opravite vadbo

Dobro je znano, da telesna vadba olajša presnovo serotonina in zato povečuje raven tega.

Zato nam lahko fizične aktivnosti običajno pomagajo vzdrževati visoke ravni serotonina, saj povečujejo tudi raven triptofana..

7. Poiščite mesta s soncem in veliko svetlobe

Druga spojina, ki ima močan učinek na proizvodnjo serotonina, je vitamin D. Poleg hrane, ta vitamin D se poveča z izpostavljenostjo sončni svetlobi. Ti sončni žarki so pomembna pomoč pri pridobivanju vitamina D, saj se sintetizira v koži iz žarkov tega.

Na ta način bo delo v svetlih prostorih, vadba na prostem ali sprehod skozi naravo popolni zavezniki, ko gre za čustveno dobro in stabilno počutje..

8. Spanjajte potrebne ure

Pomanjkanje spanca je še eden od glavnih sovražnikov v našem boju proti stresu in utrujenosti. Med spanjem naše telo obnovi naše nivoje serotonina, zato bo pravi počitek bistvenega pomena, če hočemo ohraniti naše duševno zdravje nedotaknjeno.