8 dihalnih vaj za sprostitev v trenutku

Prevladujoči način življenja v družbah, kot je naša, ki krepijo konkurenco in nenehno samopoboljšanje, povzroča veliko stresa na našem telesu, kar spreminja naše dobro počutje in lahko povzroči težave s tesnobo in celo motnje. Eden od načinov za nadzor naše duševne aktivacije in stresa je skozi dihanje.

Dihanje je ena od osnovnih funkcij organizma, ki nam omogoča, da dobimo kisik, potreben za preživetje. Ta funkcija je lahko zapletena zaradi stresa ali kontekstualnih elementov, ki povzročajo razvoj pospešenih vzorcev, ki ovirajo pravilen vstop kisika v telo. Vendar pa lahko usposabljanje za to funkcijo bistveno prispeva k zmanjšanju stresa zaradi okoljskih in socialnih okoliščin s sprostitvijo, zmanjšanjem težav z nespečnostjo, hipertenzijo, glavobolom, astmo, spolno disfunkcijo ali fobijami, poleg tega pomaga pri boljšem nadzoru zaznavnega procesa, obvladovanju bolečin ali drugih občutkov, ki jih povzročajo organski ali duševni vzroki.

Nekaj ​​učinkovitih dihalnih tehnik

Nato nadaljujte z označevanjem vrste preprostih dihalnih vaj, ki jih lahko izvajate, da sprostite telo in um.

1. Globoko dihanje

Najpreprostejša vaja za izvedbo predstavljenih tukaj. V bistvu Služi za pomiritev po stresu ali naporu. Temelji na zraku skozi nos, ohranjanju v pljučih in končno sproščanju skozi ust. Vsak korak mora trajati približno štiri sekunde.

2. Diafragmalno / trebušno dihanje

Ta vaja je tudi zelo preprosta. Podobno je prejšnjemu, vendar v tem primeru bo dihanje abdominalno. Za izvedbo potrebujete prostor, kjer boste lahko udobni, po možnosti sedite ali ležite. Najprej vdihnite nosno za približno štiri sekunde, pri čemer pustite zrak v notranjosti nekaj sekund in ga nežno iztisnite skozi usta. Potrebna so dolga navdiha, velika količina zraka, ki vstopa v telo.

Z namestitvijo ene roke na želodec in drugo na prsni koš, je mogoče preveriti, ali se zrak pravilno prenaša na predvidena območja. Pri vdihavanju se roka v prsnem košu ne bi smela premikati, zrak pa naj bi se polnil s trebuhom.

To usposabljanje povzroča parasimpatično kontrolo in zniževanje srčnega utripa. Priporočljivo je poskušati posplošiti in avtomatizirati to vrsto dihanja, da bi ohranili določen nadzor nad vzburjenostjo ali stopnjo aktivacije telesa..

3. Popolno dihanje

Ta vrsta dihanja združuje globoko in trebušno dihanje v eni sami tehniki. Postopek se začne z izločanjem vsega zraka iz pljuč. Nadaljujemo z rahlim in globokim navdihom, da najprej napolnimo trebuh, nadaljujemo z vdihavanjem in tako v eni inhalaciji napolnimo pljuča in prsni koš. Zrak se zadrži nekaj sekund in nato nadaljuje z izločanjem ustno in počasi prvega prsnega koša in nato trebuha.

4. Dihanje, ki ga izmenjujejo nosnice ali Nadi Shodhana

Ta tehnika, ki se na splošno uporablja v svetu joge, temelji na menjavanju nosnic v času navdiha. Najprej pokrijemo eno od nosnih poti, da izvedemo globoko vdihavanje skozi prosto nosnico. Ko vdihnemo, nadaljujemo s pokrivanjem nosne vdolbine, skozi katero je vstopil zrak in odkrival drugega, skozi katerega bo potekal izdih..

Nato se ponovi isti postopek, tokrat, začenši z nosno foso v nasprotju s prejšnjo priložnostjo (to je za katero je bil izveden izdih).. Ta tehnika se zdi učinkovita pri čiščenju uma, aktiviranju tistega, ki ga izvaja.

5. Požarno dihanje ali Kapalabhati

Druga tehnika, ki prihaja iz joge. Vadba dihanja se začne s počasnim in globokim navdihom, čemur sledi hiter in prisilen izdih iz trebuha. Ritem vdihavanja in izdiha se poveča vsaki dve sekundi za skupno deset vdihov. To je zelo spodbuden dah, vendar se priporoča nekaj previdnosti, saj lahko povzroči hiperventilacijo in bolečine v trebuhu. Zato ga ne priporočamo ljudem z visoko anksioznostjo.

6. Dihanje za nadzor jeze

Ta vrsta vadbe je še posebej izrazita v situacijah, ki izzovejo jezo, za nadzor. Upoštevajoč, da vdihavanje povzroči prihod kisika v telo in s tem energije, je priporočljivo, da se v situacijah, v katerih želimo nadzorovati naš bes, osredotočimo na izdih, proces, ki je običajno sproščujoč in sproščujoč.

Za to vajo boste preprosto močno izdihovali, tako da boste pljuča čim bolj izpraznili v dolgem in močnem izdihu. Potem bomo vdihnili, ko bo naše telo to potrebovalo, da ponovimo postopek, dokler se občutek pritiska ne zmanjša.

7. Vodena vizualizacija

Uporablja se kot mehanizem za sprostitev, ta tehnika pa še posebej omogoča metvico pomiritvel. Temelji na opravljanju globokega in pravilnega dihanja, medtem ko terapevt ali snemanje navaja vrsto misli ali podob, ki si jih mora posameznik predstavljati. Na splošno gre za to, da osebo postavimo v prijetno duševno okolje, ki mu omogoča, da vidi svoje cilje in si predstavi, kako jih izvaja. To je tehnika, ki se uporablja tudi v pozornosti.

8. Jacobsonova progresivna sprostitev mišic

To je tehnika sprostitve, ki vključuje nadzor nad dihanjem in napetostjo mišic. Z zaprtimi očmi in udobno držo nadaljujemo z vzdrževanjem globokega in pravilnega dihanja. Nato nadaljujemo z ogledom množice mišičnih skupin telesa.

Vsaka mišična skupina bo napeta v obdobju treh desetih sekund in nato počivala med deset in trideset (priporočljivo je, da je obdobje sprostitve trikrat večje od napetosti), tako da postane serija treh ponovitev.

Proces sprostitve mišic se bo začel na najbolj distalnih koncih telesa, to je na najbolj oddaljenih koncih od središča telesa, dokler ne dosežejo glave. Tako se bo rutina za napetostno sproščanje začela s stopali, nadaljevala se bo z nogami, zadnjico, rokami, rokami, hrbtom, prsnim košem, vratom, čeljustmi in glavo.

Opravljeno je bilo z veliko previdnostjo, saj je pogosta prisotnost majhnih krčev, vrtoglavice, mravljinčenja ali hiperventilacije (v primeru, da jih imate, je priporočljivo prekiniti vadbo), vendar je to zelo uporabna tehnika tudi v klinični praksi..

Bibliografske reference:

• Amutio, A. (2002) Strategije obvladovanja stresa: vloga sprostitve. C. Med. Psicosom, št. 62/63
• González, A. in I Amigo, I. (2000), Neposredni učinki treninga v progresivni sprostitvi mišic na kardiovaskularne indekse. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. in Bonner, G ... (1999). Učinki zmanjševanja stresa na medicinske in premedicinske študente. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599