10 prednosti joge za športnike (glede na znanost)

Joga je tisočletna duševna in fizična praksa, ki se je razširila po vsem svetu zaradi svojih koristi in zagotavljanja ravnotežja med telesom in umom. Že več desetletij je pridobil popularnost na Zahodu, "yogamanía" pa je v zadnjih letih doživel razcvet, saj se odziva na različne probleme našega časa, vključno s sedečim načinom življenja ali stresom..

Za mnoge to ni le oblika telesne vadbe, temveč način življenja, ki omogoča, da najdemo notranji mir in se zavezuje k opazovanju zdravih navad in pravilni prehrani.. Joga privlači in zato vedno več ljudi to prakticira. To je zato, ker uspe povezati dihanje z gibanjem, tako da um in telo prenehata biti dve avtonomni enoti in postaneta eno. Joga vam omogoča, da se ponovno povežete s sabo, kar je danes težko.

Vsakdo se lahko nauči in izvaja to disciplino, ki je primerna tudi za številne športnike, saj zagotavlja izboljšanje fizičnega stanja, večji nadzor nad dihanjem in sprostitvijo, povečanje fleksibilnosti in ustrezen mentalni odnos, ki je v prid Stanje pretoka in športne zmogljivosti se povečujejo. Športniki, ki ga izvajajo, pridobijo znanje o povezavi med svojim umom in telesom, izboljšajo duševno jasnost in koncentracijo ter so bolj pripravljeni na izzive, s katerimi se srečujejo..

Joga na zahodu: na poti do moderne joge

Etimološko "joga" pomeni unijo, cilj te discipline pa je združitev individualne duše z univerzalnim duhom. Nastal je v Indiji pred več tisoč leti (približno 3000 let pred našim štetjem), vendar se sodobna joga ni začela pred nekaj več kot stoletjem, ko so jo na zahodu uvedli britanski vojaki in uradniki, ki so bili v azijski državi in številni učitelji, ki so prišli na Zahod, s čimer so vzpostavili začetek različnih šol, ki so danes znane.

Joga je sestavljena iz Asane (položaji), Pranayama (dihanje), Savasana (sprostitev), Dhyana (meditacija), Kriyas (čiščenje), Mudre (gesti za usmerjanje energije), Kirtan (pesmi) in Mantre (stavki). Skozi zgodovino so se pojavile različne vrste joge, saj se je njihova praksa prilagajala različnim kulturam. Najdemo budistične, hindujske, kitajske, tibetanske joge itd. in z odkritji jogijev so se pojavili različni tradicionalni joga sistemi (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini joga, Mantra joga itd.).

Na Zahodu je "Hatha joga" najbolj priljubljena in čeprav se običajno poučuje kot fizična praksa asane (držanje), vaša praksa vključuje celovito izkušnjo, ki upošteva tudi vidike, kot so dihanje ali meditacija. Trenutno je zahodna kultura vplivala na nove oblike moderne joge, kot je npr Močna joga, Izvira iz Združenih držav v devetdesetih letih 20. stoletja, tako da je verska komponenta pustila za sabo večjo težo fizičnemu vidiku.

Vadba joge za športnike

Za eno leto, Joga je začela delati v športnih in športnih centrih na mnogih mestih. Njegove koristi, ki se nanašajo na zdravje in šport, vse bolj vključujejo športnike, tako elite kot tiste, ki se usposabljajo za izboljšanje splošnega stanja dobrega počutja ali fizičnega stanja..

Obvladovanje telesnih in duševnih izzivov, ki jih zahteva joga, je lahko veliko odkritje za mnoge športnike, ki so že leta navadeni na drugačen koncept usposabljanja, saj ta praksa temelji na načelu integracije telesa kot celote. Ta novi celostni pristop lahko razkrije slabosti in neravnovesja, ki še niso bila izpostavljena, in vključuje fizični in mentalni element, ki je tako pomemben med tekmovanjem ali usposabljanjem v športu..

Vedno več športnikov odkriva različne načine, s katerimi se joga lahko uporablja za izboljšanje psihološke in fizične zmogljivosti in posledično športne uspešnosti. Od povečane duševne koncentracije, izboljšanja fleksibilnosti in ravnotežja, preprečevanja poškodb ali izboljšanja tehničnih veščin, je veliko športnikov že imelo koristi od te tisočletne discipline, vključno z košarko. LeBron James, teniški igralec Maria Sharapova ali nogometaš Ryan Giggs. Slednji se je upokojil kot poklicni športnik v starosti 40 let, igral je 23 sezon v Premier ligi in igral 963 iger z Manchester United. Mogoče je bila joga njegova velika skrivnost.

Razlogi, zakaj mora športnik vaditi jogo

Kakšni so lahko razlogi, zaradi katerih lahko športnik v jadralski načrt doda jogo? Kakšne so koristi joge, ki prispeva k izboljšanju športnih rezultatov? Glede na informacije, ki so jih v zvezi s tem prispevale različne preiskave, joga izboljšuje športno uspešnost iz naslednjih razlogov.

1. Večja prilagodljivost

Ko govorimo o jogi, je prva stvar, ki pride na misel, vaše asane (položaji). Zato, Ni težko povezati vaše prakse z izboljšanjem prožnosti. Asane nam pomagajo povečati sposobnost premikanja mišic in sklepov skozi celotno paleto.

Obstaja veliko študij, ki so se izkazale za koristne za povečanje prilagodljivosti. Na primer, študija Univerze Center Doncaster (Združeno kraljestvo) je pokazala, da je tedenska joga 6 tednov dovolj, da opazimo izboljšanje te osnovne kakovosti fizičnega stanja. Sarah Ramsden, inštruktor joge iz Manchester Uniteda in Manchester Cityja, pojasnjuje: "Biti prilagodljiv in imeti dobre vzorce gibanja pomaga pri večji hitrosti, moči, ostrini gibanja in večjem okrevanju." Vsi vidiki, ki izboljšujejo uspešnost športnikov.

2. Zmanjšajte stres

Ni čudno, da s hitrostjo življenja v današnji družbi mnogi ljudje trpijo zaradi stresa, kar lahko povzroči psihološke zdravstvene težave, kot so depresija, tesnoba, duševno izčrpanost ali sovražnost, ki resno škoduje stopnji aktivacije športnikov, pomembnih kognitivnih procesov in športne uspešnosti.

Poleg tega zelo nevarne značilnosti tekmovanja ali okolja športnikov povzročajo, da je stres precej pogost odziv v življenju športnika, kot je izjavil José María Buceta, profesor in direktor magistrskega študija športne psihologije. Nacionalne univerze za izobraževanje na daljavo (UNED).

Študija, ki so jo skupaj izvedli znanstveniki Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia in Društvo za raziskovanje joge je to pokazalo Vsakodnevna praksa joge zmanjšuje raven kortizola, hormona, ki se sprosti kot odziv na stres. Dvanajstminutno zasedanje na dan je dovolj, da opazimo znatno zmanjšanje stopnje stresa, glede na raziskave z Ohio State University v Združenih državah Amerike..

3. Povečajte moč

Redno spremljanje rutine z različnimi asanami poveča tonus in mišično moč. Joge se držijo dolgo časa, kar povzroča izometrične kontrakcije mišic, ki ustvarjajo moč..

Študija, objavljena v Mednarodni časopis za telesno vzgojo, To je pokazal šport in zdravje Asane krepijo roke, ramena, noge, hrbet, zadnjico in trebuh.

Ista študija zaključuje, da joga povečuje moč premalo izkoriščenih mišic v različnih športih, kot so plavanje, kolesarjenje ali tek. Ti dobički izboljšajo stabilnost telesa in preprečijo poškodbe, saj joga deluje za krepitev mišičnih vlaken, ki podpirajo in obdajajo mišice, ki se v teh športih najbolj uporabljajo. To pomeni, da se ustvari bolj uravnotežena in optimalno delujoča globalna sila.

4. Pomoč pri izterjavi

Za optimalno športno uspešnost je trening tako pomemben kot okrevanje. Da bi se izognili pretreniranosti in nadaljevali z izvajanjem na ustrezni ravni, morajo športniki razumeti, da so obdobja okrevanja po telesni dejavnosti temeljna., Joga je oblika aktivnega počitka, kar pomeni, da organizem s svojo prakso uporablja biološke mehanizme ter presnovne in celične procese obnavljanja tkiv in generiranja molekul, kot so encimi, ki nam omogočajo, da nadaljujemo z delovanjem na dobri ravni..

Glede na preiskavo, ki se je pojavila v Ljubljani Mednarodni časopis za multidisciplinarne raziskave in razvoj, Jogijsko dihanje pomaga pri kroženju in razstrupljanju limfe, tekočine, ki teče skozi limfni sistem. To pospeši okrevanje za 15% po telesni vadbi in odpravi utrujenost.

5. Večja uravnoteženost in usklajevanje

Joga se razlikuje od drugih vaj, saj ustvarja gibanje brez povzročanja napetosti ali neravnovesja v telesu. Zato je njegova praksa idealno dopolnilo za različne oblike telesne vadbe in prednost v vsakem športu. Študija, ki sta jo izvedla Dawn Boehde in John Porcaridel za laboratorij za človeško učinkovitost Univerze Wisconsin-La Crosse (Združene države) Pokazalo se je, da se koordinacija in ravnotežje izboljšata z jogo ker so različne drže v kombinaciji z dihanjem in gibanjem ...

Kako to vpliva na športno uspešnost? Večja uravnoteženost in koordinacija pomeni boljši nadzor gibanja telesa, kar se kaže v učinkovitejši tehniki.

6. Izboljša spanje

"Vadba joge poveča raven serotonina, tako da vam pomaga bolje spati," pojasnjuje dr. Murali Doraiswam, avtorica študije, ki jo je izvedla Univerza Duke, ki je vključevala pregled več kot 100 raziskovalnih člankov o joga Serotonin (5-HT) je nevrotransmiter, ki poleg uravnavanja razpoloženja ali apetita povečuje proizvodnjo melatonina, hormona, ki sodeluje v ciklih spanja. Tudi za miren počitek, Serotonin sodeluje pri nadzoru stresa in telesne temperature.

V ta namen je bila objavljena študija Univerze v Barceloni in Univerze na Balearskih otokih Časopis za psihologijo športa svetuje, da športniki opravijo nadzor kakovosti spanja zaradi pomembnosti njihovih popravljalnih lastnosti in njihovega pozitivnega odnosa s športno uspešnostjo, usposabljanjem in tekmovanjem. Cheri Mah s Stanfordske univerze je v poskusu pokazal, da košarkaši, ki izboljšajo svoje navade spanja, povečajo učinkovitost svojih metov za 9%..

7. Izboljšajte razpoloženje

Obstajajo razpoloženja, ki omogočajo uspešnost in ustvarjajo pozitivne odnose in čustva, je ključni element za pravilno delovanje športa vsakega posameznika. Serotonin (5-HT) ne le pozitivno vpliva na spanje, ampak je vključen tudi v uravnavanje razpoloženja. Dejansko so nizke ravni tega nevrotransmiterja povezane z depresivnim vedenjem.

Preiskava Cabral, Meyer in Ames, objavljena v Ljubljani. \ T Prizadevanja za CNS v primarni oskrbi, Ugotovili smo, da redno opravljanje joge zagotavlja pomembne izboljšave pri bolnikih z depresijo in anksioznostjo, podobnimi telesni vadbi. Poleg tega je bila še ena preiskava, tokrat objavljena leta 2006. \ T Journal of Complementary Medicine, ugotovili, da se je povečalo število drugih nevrotransmitorjev v joga praktikantih: GABA. Prednosti GABA so številne, saj sodeluje pri izboljšanju razpoloženja, sposobnosti koncentracije, spodbuja sprostitev in pomaga pri obvladovanju stresa..

Ker lahko negativna razpoloženja škodljivo vplivajo na športno uspešnost (na primer, da je koncentracija težavna) te psihološke spremenljivke je treba nadzorovati, da se ohrani optimalna raven uspešnosti.

8. Pomagajte preprečiti poškodbe

Za številne športe, kot sta kolesarjenje in tek, so značilna zelo ponavljajoča se gibanja v daljšem časovnem obdobju, zaradi česar se nekatere mišične skupine razvijajo, medtem ko zanemarjajo druge. Neravnovesje v mišicah in sklepih lahko povzroči poškodbe.

Kot kaže študija, ki sta jo izvedla Teodora Dominteanu, profesorica na oddelku za telesno vzgojo in šport na Akademiji za ekonomske študije v Bukarešti, pa tudi kolesarji in tekači, teniški igralci, s katerimi je opravila raziskave, izkusijo ogromno šoka, skrajšujejo in utrjujejo svoje mišice. Ko se te mišice ne obnovijo, podaljšajo in raztegnejo, se pogosteje pojavijo neravnovesja in poškodbe.

Veliko joga položajev, kot je "psi, ki se soočajo navzdol" (Adho Mukha Svanasana), mobilizirajo in razširijo hrbet, ramena, triceps, zadnjico, hrbtenico, sprednjo rekturo in dvojčke, krepijo mišice in zagotavlja prožnost telesu. Ta položaj je zelo priporočljiv za preprečevanje poškodb gležnja, zato je še posebej priporočljiv za tekače ali triatlonce. Poleg tega pomaga preprečevati poškodbe komolcev in zapestij v športu, kot je tenis.

Za ohranitev športnikov pred možnimi poškodbami mišic, je bila objavljena raziskava Journal of Strenght & Conditioning Research potrjuje, da je treba doseči dobro raven prilagodljivosti. Na ta način dosežemo rezerve sklepov in mišic, če je neka nepričakovana ali nenavadna gesta boljša od kretenj delovne mobilnosti..

9. Izboljša koncentracijo

Koncentracija je sposobnost ohranjanja osredotočene pozornosti na predmet ali nalogo, ki se opravlja brez motenj, in je ključna pri doseganju športnega uspeha. V jogi se koncentracija večinoma odvija skozi Tratak (popravi videz), Nasagra-drishti (nazalna kontemplacija), Brahmadya-drishti (frontalna kontemplacija).

Glede na rezultate študije Univerze v Illinoisu, osebe, ki so sodelovale v raziskavi in ​​so izvajale jogo, so imele večjo sposobnost hitrejšega koncentriranja in obdelave informacij in z večjo natančnostjo. Prav tako so se naučili, vzdrževali in posodabljali informacije v krajšem času.

10. Izboljšajte odpornost

Čeprav je športna uspešnost večfaktorska, je očitno, da ima upor pomembno vlogo v športu. Glede na znanost, joga izboljšuje vzdržljivost tako aerobne kot anaerobne. Študija, ki sta jo opravila Aslan in Livanelioglu, je pokazala, da se je skupina oseb, ki so se šestkrat usposabljale štirikrat na dan, v bakrovem testu izboljšala za 9,8%, test, ki meri aerobno sposobnost.

Kljub temu, da joga ni aerobna vadba, jogijsko dihanje (pranayama) poveča zmogljivost pljuč z izboljšanjem fleksibilnosti rebra in omogoča, da se pljuča popolnoma razširijo, kot je pojasnjeno. študijo, objavljeno v. \ t Joga dnevnik. Po drugi strani pa je raziskava Cowen in Adams, ki je ocenila razmerje med jogo in anaerobno odpornostjo, pokazala, da sta oba ashtanga joga kot yoga hatha povzroči izboljšanje te vrste odpornosti.