Spoznajte 4 temeljne korake za začetek meditacije

Zavest, meditacija, pozornost ali Sati, kot se imenuje na Paliju, je a prakso, v kateri se zavedamo različnih vidikov naših izkušenj v sedanjosti. V tem smislu je začetek meditacije priložnost, da se zavedamo, kako se gibljemo, kako se počutimo (fizično in čustveno) in kako se odzovemo ali reagiramo na vsako situacijo. Ta kakovost zavesti, na primer, je temelj vsega ustvarjalnega življenja: omogoča, da smo pošteni, pragmatični, budni, pogumni in dajemo pobudo..

Večkrat na dan, morda preveč, prešli smo od pozornosti na to, kar se dogaja okoli nas, da bi posvetili večino naših duševnih virov delu z našimi mislimi, bodisi težavami ali iluzijami. Nekako smo postavili avtopilot in odklopili. Mi se oblečemo, se tuširamo ali zajtrk razmišljamo o prvi stvari, ki jo bomo naredili, ko pridemo na delo, tako da se naš delovni dan začne že dolgo, preden sedimo za računalnikom ali vzamemo orodje..

Kako lahko začnemo meditirati?

Če želite začeti meditirati in doseči stanje, v katerem vse teče in naša pozornost je v celoti osredotočena na to, kar se dogaja zdaj, tako znotraj kot zunaj nas, obstaja veliko poti. Eden od najbolj znanih in vadil v je pozornosti, to razviti ga je mogoče v štirih osnovnih korakih:

• Polna pozornost: gre za osredotočanje pozornosti (brez presojanja, definiranja ali interpretacije) na to, kar se dogaja okoli nas v določenem trenutku: zvoki, predmeti, ki jih vidimo, dotik, ki ga prejmemo, itd. Preprosto, opazujte.
• Povezovanje z našimi mislimi in čustvi: v tistem trenutku, ko se bomo osredotočili na to, kar se dogaja okoli nas, se bodo pojavile misli in čustva, ki jih bomo pustili teči, ko se bodo zavedali in sprejeli brez nadaljnjega odlašanja..
• Živeti tukaj in zdaj: sedanjost je živela ob njem, izvajala vsakodnevne dejavnosti s polnim zavedanjem.
• Razvijanje sočutja: Sočutje se začne z ljubeznijo, uporabo te naklonjenosti do dragih in do ostalega sveta, preprostih znancev ali celo sovražnikov.

Tehnika pozornosti je postopek priprave, ki je zelo podoben drugim postopkom, v katerih je dosežena meditacija. To je zato, ker se v vseh zelo nenavadnih razmerah išče: prebujanje pozornosti in stanje telesne sprostitve. Če vam je všeč, gremo z osrednjimi idejami tega procesa, ki nam bodo pomagale začeti meditirati.

Skeniranje telesa

Prva ideja je, da sprostimo telo, za kar lahko uporabimo zavestno dihanje in tehniko, imenovano "skeniranje telesa" ali pregled telesa. Skeniranje telesa je raziskovanje in opazovanje telesa. Začnete z nogami in greste čez različne cone.

Z radovednostjo opazujemo občutke ki jih prejemamo iz vsakega področja, na katerega se osredotočamo. Skeniranje telesa se lahko podaljša s 5 na 20 minut. Ko je ta telesna izmeta narejena, je meditativni proces osredotočen na zdajšnjo situacijo, tako da iz našega uma ne pride do tega, kaj mora delovati. Ta položaj opazovalca bomo pridobili.

Osredotočite se na zdaj

Ta osredotočenost na sedanjost je mogoče doseči vaje pozornosti na predmet (s katerim koli predmetom, preprosto ga opazujemo). Tudi zvokom (poslušanje vseh zvokov, ki jih verjetno ne zaznavamo, ko ne vstopimo v to stanje fiksacije). Nazadnje, fizične občutke (kar čutimo v našem telesu), med drugim.

Izogibajte se ocenjevanju in tolmačenju

Pozornost do duha in čustev z vidika opazovalca pomeni prejemanje tega, kar nam želi pokazati naš notranji svet. Na tej točki, gre za izogibanje tolmačenju in presojanju. Vse, kar se dogaja v nas, je normalno in vključuje učenje o sebi.

Te prakse se razvijajo proti tonglenu in metti. Tonglen in metta se nanašata na sočutje, na sebe in druge. Na ta način, s tem, kar imamo in z drugimi, se obračamo na odpuščanje, zadovoljstvo, spoštovanje in sočutje.

Praktične vaje za začetek meditacije

Za začetek meditacije je treba paziti na različne spremenljivke. Ti so naslednji: dihanje, čutila, telo, um in dejavnosti vsakdanjega življenja. Vaje, ki jih je treba razviti iz pozornosti, lahko razvrstimo v petih skupin:

• Opazovanje sedanjih izkušenj: živeti življenje, kot da gleda sliko, opazuje njene podrobnosti, z nasmehom, če je to mogoče.
• Upravljanje misli: gre za sprejem vseh obiskovalcev našega uma.
• Dejanja popolne zavesti: opravljajte dejavnosti, ki jih moramo opraviti posamezno, in se osredotočite na to, kar počnemo, na primer upočasnite dejavnosti.
• Sprejemanje in nevezanost: predpostavljamo, da je vse v stalnem procesu sprememb in preobrazbe, da ni nič nespremenljivega.
• Sočutje in samopomilovanje: obravnavamo drug drugega, kot da smo sočutna mati otroka, ki se zavedamo, da se bo vse zgodilo.

Opazovanje sedanjih izkušenj

Ena najbolj znanih vaj je rozin. Z grozdjem v roki bomo opazovali njegovo obliko, teksturo, barvo, vonj itd. Ko smo jo raziskali, jo počasi pojedemo in zbiramo vtise, medtem ko ga imamo v ustih. Zato se osredotočamo na sedanjo izkušnjo opazovanja in uživanja rozin.

Še ena od vaj, ki jih lahko uporabimo za meditacijo, so vaje STOP in RAIL, ki ustrezajo naslednjim kraticam: \ t

• S / Stop, stop!
• T / Zavedanje o dihanju.
• O / Opazujte, kaj mislite, čutite in počnete.
• P / Sodelujte in ukrepajte zavestno.

• R / Prepoznajte izkušnjo
• A / Sprejmi
• I / Raziščite izkušnjo
• L / Osvobodite se, ne identificirajte se

Upravljanje misli

Za vodenje misli lahko izvajamo naslednje vaje:

• Označevanje misli: gre za poimenovanje idej, ki se pojavijo med procesom.
• Spin time: se nanaša na določen čas in se strinjal z našimi mislimi, na primer eno uro zjutraj.
• Moja razprava s Sokratom: sestoji iz preizkušanja vsega, kar sprejmemo, in na ta način identificira vse tiste misli, ki smo jih sprejeli, ne da bi razmišljali o njih.

Dejanja popolne zavesti

Gre za beleženje dejavnosti, ki jo opravljamo, o stopnji učinkovite prisotnosti v tej dejavnosti (0-100) in o drugih dejavnostih, ki smo jih v tem času delali. Tako se bomo zavedali pozornosti, ki jo posvečamo temu, kar se dogaja ali kaj počnemo v tem trenutku.

Sprejemanje in nevezanost

Lahko se razvije skozi izziv 100 stvari, Avtor: David Bruno (2010). Sestavlja se z odpravljanjem stvari, ker je bolj koristno zbirati trenutke kot stvari. Na ta način bomo prakticirali odcepitev od lastnine, pa tudi od odnosov, ki so lahko škodljivi.

Sočutje in samopomilovanje

Praksa sočutja se lahko izvaja na naslednji način:

• Jutranji ritual: ko se zbudimo, bomo ponovili naslednje: "Danes se mi zdi srečno, da sem se prebudil, živ sem in imam dragoceno človeško življenje in ga ne bom zapravljal. Z vsemi svojimi energijami bom razvil sebe, razširil svoje srce na druge, dosegel razsvetljenje v korist vseh bitij. Imel bom dobre misli do drugih, ne bom se jezil ali slabo mislil na druge. Drugim pa bom v največji možni meri koristil. "
• Podobnosti z drugimi: Sestavljen je iz tega, da se ne osredotočamo na razlike - to je tisto, kar običajno počnemo - in najdemo podobnosti, ki jih imamo. Mislimo, da vsi iščemo isto: srečo, izogibanje trpljenju, žalosti, osamljenosti in obupu. Prav tako si prizadevamo, da bi zadovoljili osebne potrebe in se učili iz življenja, in od takrat poskusite pristopiti.

To so osnovne vaje, ki se lahko uporabijo kot referenca za vsakogar, ki želi začeti meditirati. Kot lahko vidite, so zelo enostavni, še posebej, če jih primerjamo z vso blaginjo, o kateri lahko poročamo..

Bibliografske reference

Kabat-Zinn, J. (2013), Zavedanje za začetnike, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Učenje prakticiranja pozornosti, Uredniški žig, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. in Segal, Z. (2013), Pot pozornosti. Paidós.

Tek, velika oblika meditacije Tek je kot balzam, način za navigacijo skozi vaše težave, pobeg negativnega razmišljanja ali premagovanje osebnih demonov Preberite več "