Tehnike in učinkovite psihološke strategije za obvladovanje stresa

Razumevanje normalnih reakcij v stresnih situacijah, poznavanje ravnanja z njimi in čim hitrejše zdravljenje simptomov lahko pospešijo okrevanje in preprečijo dolgotrajne težave. Zato bomo v tem članku PsychologyOnline govorili o Tehnike in psihološke strategije, ki so se izkazale za učinkovite pri obvladovanju stresa.

1. Uvod
2. Formule
3. Primer
4. Kognitivne napake

Uvod

Poleg zgoraj navedenega imamo tudi bolj profesionalne psihološke tehnike, ki so se po številnih raziskavah izkazale za izjemno učinkovite. Poglejmo nekaj:

Stresni sindrom, kot smo povedali, je opredeljen kot kombinacija več elementov: okolje ali stanje, misli (Kognitivni odziv: kaj mislimo), fizični odzivi (Fiziološki odziv: čutimo) in način, kako se moramo odzvati na te elemente (Motorni odziv: kaj delamo).

Anksioznost nas neizogibno vodi tesnoba, nemoč, neuspeh... Dogodki, negativne misli in fiziološka aktivacija telesa prispevajo k nastanku stresnega sindroma. Končni rezultat bo tesnoba, obremenjena s takšno tesnobo, da bo povzročila boleče čustvo. Če človek, kot smo rekli na začetku, oceni ali zazna situacijo, spodbudo ali dogodek kot nevarno, če poleg tega fiziološko reakcijo svojega telesa razlaga kot grožnjo, bo neizogibno začutil strah in posledično se bo pojavil strah. , kar bo povečalo strah in s tem čustveno nelagodje.

Formule

Stresni sindrom lahko pojasnimo na podlagi teh dveh formul.

V prvi formuli, okoljski dražljaj (razbito vozilo na cesti) povzroči fiziološko aktivacijo (napetost in prizadevanja, ki so potrebna za iskanje rešitev), ki ji sledi negativna interpretacija aktivacije (jaz sem, da vržem iskre, kakšna katastrofa, prav zdaj, s hitrostjo, ki jo imam, kakšno katastrofo, prav zdaj, s hitrostjo, ki jo imam, Manjkala sem ...) in končno boleče čustvo (jeza, jeza, obup…). Boleče čustvo bo odvisno od interpretacije, ki jo naredimo, in količine fiziološke aktivacije, ki se kaže v vsaki osebi. ¡Večja fiziološka aktivacija večja tesnoba in večje čustveno neugodje!

V drugi formuli okoljski dražljaj (ustanovitev podjetja), če pride do negativnih misli (lahko me uniči, in če se motim, in če tega ne morem storiti, in če ne uspe ...), bo to povzročilo neprijetno fiziološko aktivacijo (tahikardija, znojenje, nelagodje v želodcu ... ), ki bo vodila do bolečega čustva (tesnoba, tesnoba, čustvena stiska ...).

Ob teh reakcijah se ustvari negativna povratna zanka med umom in telesom, ki bo, če bo trajala skozi čas, povzročila stresni sindrom. Če želite prekiniti to vezje, ni druge možnosti kot spremeniti misli, fizični odzivi ali stanje sproži alarmno reakcijo ali spremenite naše vedenje iz tega.

Psihološko posredovanje stresa nam bo omogočilo uporabo psihofizioloških mehanizmov na način, ki nam omogoča, da se soočimo z različnimi situacijami na najboljši možni način.. Na začetku smo definirali stresni sindrom kot kombinacijo več elementov: okolje, negativne misli, fiziološki odzivi in ​​vedenje. Vsakdo lahko zlomi stresni tokokrog takoj, ko ga posredujemo ali spremenimo teh elementov. Takoj, ko bomo ukrepali in spremenili enega od njih, bomo posredovali in spremenili ostalo.

Ni pomembno, v kateri izmed njih posredujemo da bi posredovali v eno od njih spremenili in razbili bomo verigo, ustvarjeno do tega trenutka zgolj zaradi dejstva, da počnemo nekaj drugačnega od tistega, kar je bilo storjeno. Negativna povratna zanka bo spremenjena takoj, ko bomo ravnali drugače od tistega, kar smo počeli. Ko se naučimo zaznati negativne misli in fizično aktivacijo, ki spremlja te misli ali vedenje, ki izhaja iz njega in jih spreminjamo v lastno korist, fizične aktivacije ni mogoče povečati, dokler ne ustvarimo bolečih čustev. naučili se bomo deaktivirati stresni sistem na začetku in s tem bomo naredili velik korak k samonadzoru in k pozitivnim spremembam.

Po dolgoletnih izkušnjah in raziskavah smo ugotovili, da se je treba naučiti odkrivati ​​predvidevanja in samodejne misli, ki prispevajo k ustvarjanju tesnobe in psihofiziološke neugodnosti. Vaše znanje nam bo omogočilo, da zagotovimo uspeh psihoterapije, ki jo uporabljamo v vsakem primeru.

Primer

"Pred skupino starejših žensk ženska žali drugo žensko, ker zamuja na sestanku, jo pokliče in žali, jo kritizira, ker je prekinila tisto, kar je bilo takrat obravnavano..
Vsak od ljudi, ki je videl sceno, reagira in interpretira na svoj način, eden od udeležencev se zoprni in začne jokati, druga je pravica, druga se razjezi in se odzove, da ni tako, moški jo kritizira za to, da so tako nestrpni, da se drugi počutijo sramoto zaradi prizora in utihnejo ... "Na voljo bo toliko različnih odgovorov in mnenj, kot so ljudje v sobi”.

S tem primerom vidimo, kako lahko enaka situacija povzroči različne odzive in čustva. Ti odgovori bodo zelo različni in neposredna posledica tega, kako vsak opazovalec misli, zazna, razlaga in presoja problem..

Značilnost človeškega bitja je, da nenehno samo-opisuje svet, prispeva k vsakemu od dogodkov ali izkušenj, ki jih malo po malo spreminjamo v absolutne resnice, na podlagi katerih razmišljamo, se obnašamo in se prilagajamo okolju.. Te oznake bodo bolj ali manj prilagodljive glede na to, kako štejemo stvari skozi neskončni dialog, ki ga imamo s seboj in da jo okrasimo z razlagami, ki jih prispevamo, ko nadaljujemo z istim stvarem, dokler ne dobimo vse več moči, to nas prisili, da jo internaliziramo, dokler ne postanemo del našega repertoarja delovanja. Ta notranji dialog lahko primerjamo kot kaskado misli, ki tečejo iz uma brez prekinitev. V redkih priložnostih se zavedamo takih misli, ker so večinoma avtomatične in nezavedne, čeprav so dovolj močne, da ustvarijo najintenzivnejša čustva..

Te misli so med drugim naslednje značilnosti:

• So posebnih sporočil in konkretne, ki jih dajemo sami sebi.
• So stenografski, sestavljeni iz nekaj besed ali z zelo kratkimi vizualnimi podobami.
• Samodejni so in kljub dejstvu, da so v veliko primerih popolnoma nerazumni in absurdni, jim skoraj vedno verjamemo in jih prevzemamo kot absolutne resnice..
• So spontani, pojavijo se nenadoma in nas bombardirajo, ne da bi jih lahko ustavili.
• Običajno jih spremljajo izrazi, kot so: "Moral bi, moral bi, bi moral, in če ...".
• Ko so negativni, nagibajo k predvidevanju vseh vrst nesreč, dramatizaciji in težnji, da vidijo stvari, tudi najpreprostejše, na popolnoma negativen, škodljiv in kompleksen način..
• So relativno idiosinkratično, to pomeni, da lahko ista situacija ustvari različne misli in čustva, ki so odvisna od posameznika, kulture in celo nacionalne, regionalne ali etnične skupnosti.
• So zelo težko rezati, preusmeritev ali zamenjava.
• Popolnoma se naučijo zahvaljujoč neprestanemu ponavljanju le-teh ...

Naše “um / misel” To je zelo močan instrument, ki lahko poveča ali zmanjša količino pritiska, tesnobe ali stresa, ki ga lahko okoliščina ali situacija “proizvodnjo” v nas Naše izobraževanje na splošno, ki prihaja iz družine, šole, družbe itd., Nas uči, da ovrednotimo svet in izkušnje določenih specifičnih oblik, ki nas vodijo k razvoju različnih področij občutljivosti in vedenja. Razvijamo tudi različna pričakovanja in prepričanja o dogodkih, ljudeh, osebni vrednosti, spretnostih in na splošno o naravi stvari..

Lahko vplivamo na anksioznost in čustvene motnje da doživljamo s spreminjanjem načina, kako zaznavamo in interpretiramo izkušnje, spreminjamo naš odnos do dogodkov in s tem naš način odzivanja nanje. Gre za alternativne cilje, vire, veščine in strategije za njihovo doseganje; pregledamo strategije in ostajamo z najbolj obetavnimi in učinkovitimi, ki zavržejo tiste, ki se izkažejo za manj učinkovite. Kasneje jih udejanjamo in cenimo posledice sprejete odločitve.

Mnogi problemi, s katerimi se soočamo in ki jih ne moremo vedno rešiti na prilagodljiv način, so posledica številnih napak, ki se jih ne zavedamo. Bistvenega pomena bo, da se naučimo opazovati, odkrivati ​​in delovati v skladu s tem, za kar bo bistvenega pomena, da jih bomo najprej vedeli, da se bodo lahko enkrat vedeli, da lahko delujejo in rešujejo.

Kognitivne napake

Med najpogostejšimi kognitivnimi napakami, ki nam povzročajo največ škode, lahko upoštevamo naslednje:

• Vse ali nič misli (polarizirano, absolutistično)
• Perfekcionizem
• Prekomerna generalizacija ali prekomerna generalizacija
• Katastrofalno razmišljanje
• Filtriranje ali poudarek pozornosti
• Povečanje negativnega in zmanjšanje pozitivnega (selektivno odvzemanje)
• Pozitivno diskvalificirajte s povečavo ali krčenjem
• Negativna samoevalvacija
• Psihološka potreba
• Pozornost je bila osredotočena na izpolnjevanje drugega na absolutistični način
• Prekomerno povpraševanje (do sebe ali do drugih)
• Personalizacija ali samoreferenčno razmišljanje (samo-osredotočena pozornost)
• Hitri zaključki (brez dvomov ali dokazov) \ t
• Čustveno razmišljanje
• Ugani ali razlaga misli drugih (branje misli)
• Napovedovanje prihodnosti
• Predvidevanje z negativno napovedjo
• označevanje, označevanje (za sebe ali druge)
• Nizko samozavest (ne morem, ne morem prenašati)
• Krivda (pripisovanje krivde sebi ali drugim)
• Kontrolna zmota
• Zloraba pravice
• Pomanjkljivost sprememb
• Bodite prav
• Utemeljitve ali samo-prevare

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Tehnike in učinkovite psihološke strategije za obvladovanje stresa, Priporočamo vam vstop v našo kategorijo Kognitivna psihologija.