Tehnike kognitivno-vedenjske terapije za anksioznost

Kot vemo, je psihologija disciplina, ki je odgovorna za vodenje in pomoč ljudem, ki doživljajo nekakšen čustveni problem. Anksioznost je ena najpogostejših težav, ki se ponavadi pojavijo.

Kognitivno-vedenjska terapija je ena od vej psihologije, ki se je izkazala za učinkovitejšo pri zdravljenju anksioznosti in predlaga vrsto tehnik, ki jih želijo odpraviti. V članku o Psihologiji-Online vas bomo obvestili, kateri so najboljši tehnike kognitivno-vedenjske terapije za anksioznost.

Morda vas zanima tudi kognitivno-vedenjska terapija: kaj je in kakšne tehnike uporablja

1. Vrste anksioznosti po kognitivni psihologiji
2. Diafragmatično dihanje za anksioznost
3. Jacobsonova progresivna sprostitev
4. Sistematična desenzibilizacijska terapija
5. Živa izpostavljenost odpravlja anksioznost

Vrste anksioznosti po kognitivni psihologiji

Obstajata dve vrsti anksioznosti, ena od njih je zdrave anksioznosti in je tisti, ki je zadolžen, da nas varuje pred vsakim resničnim problemom, ki ogroža naša življenja. Zaradi tesnobe se lahko na primer odzovemo na napad neke osebe ali divje živali, skušali se bomo zaščititi pred naravno nesrečo, ko prečkamo ulico, nas strah, da nas bodo avtomobili pregazili, opozori, preden to storimo..

Vendar pa obstaja tudi patološko anksioznost to je tisto, kar nam, namesto da bi nam pomagalo, da napredujemo, samo boli. Nekateri primeri težav, povezanih z anksioznostjo, bi bili med drugim socialna fobija, agorafobija, generalizirana anksiozna motnja..

Diafragmatično dihanje za anksioznost

Diafragmatično dihanje je tehnika sprostitve, ki se najpogosteje uporablja v kognitivno-vedenjski psihološki terapiji. Znanje, kako dihati na pravi način, prinaša številne koristi za naše fizično in psihično zdravje. Ko pravilno dihamo, je naša kri oksidirana in očiščena. Na psihološki ravni so koristi, ki se pojavijo pri pravilnem dihanju, to, da se naša stopnja anksioznosti in stresa znatno zmanjšata, da se počutimo bolj umirjene in se tudi naša energija povečuje, kar je izjemno koristno zlasti pri športu.

Toda, ¿kako vaditi to vrsto dihanja? V nadaljevanju bom na kratko razložil najpreprostejši in najbolj praktičen način za izvedbo. Ne pozabite, da bolj ko boste vadili, boste dobili boljše rezultate.

1. Sedite na stol ali ležite na udobnem mestu, kjer ohranite ravno držo.
2. Postavite eno roko na trebuh in začnite dihati počasi in globoko. (Bodite previdni, da vaše dihanje ni pregloboko, ker bi lahko hiperventilirali)
3. Zraku, ki ste ga navdihnili, počakajte nekaj sekund, občutite, kako se je vaš trebuh dvignil. (Zrak lahko držite na primer 5 do 15 sekund, dokler se počutite bolj udobno)
4. Izdihnite počasi, iztisnite zrak skozi usta in občutite, kako se vaš trebuh spušča.
5. Ponavljajte to vajo 2 ali 3-krat na dan.

Jacobsonova progresivna sprostitev

Jacobsonova postopna relaksacijska tehnika je ena izmed najbolj uporabljenih pri zdravljenju anksioznosti. Ta vrsta tehnike temelji na napenjanju in sproščanju vsake posamezne mišice telesa, kar omogoča osebi, da doživi razliko med napetostjo in sprostitvijo. Končno bo oseba s preveč napetimi mišicami cenila in doživela bolj prijeten občutek, da jih bo sproščeno. Ta tehnika se izvaja osebno med terapijo, čeprav jo je mogoče opraviti tudi prek avdio posnetkov, pri katerih se oseba individualno obnaša doma, dokler se naučite pravilno izvajati..

Postopno postopno sproščanje

Sledijo naslednji koraki:

1. Sedite s hrbtom naravnost ali ležite na udobnem mestu, v okolju z malo hrupa in svetlobe. Zaprite oči, odklopite se od kakršnihkoli misli ali skrbi, ki morda obstajajo v tem času, in se osredotočite samo na telesne občutke..
2. Izvedite usposabljanje Diafragmatično dihanje zgoraj navedeno.
3. Zategnite in se sprostite mišične skupine. Začne se z mišicami obraza, kot so čelo (gube in napeti), oči (tesno zaprte), nos (gube), usta (tesno zaprta), jezik, vratu, ramenih (kontrakcija, dvig), rok, rok (tesno zaprt), prsnega koša, hrbta, trebuha.
4. To stanje mišične relaksacije se ohranja nekaj minut, medtem ko si predstavljajo kraje in / ali izredno sproščene in prijetne situacije.

Sistematična desenzibilizacijska terapija

Najprej a seznam situacij, ljudi ali stvari, ki jih je strah, ki povzročajo zaskrbljenost. Zabeleženi so primeri od najmanj do največjega strahu, Na primer, v primeru socialne fobije se lahko zgodi, da se manj bojite govoriti z bolj ali manj znano osebo, od tam pa boste še naprej govorili s tujcem, nato pa izpostavili nekaj tem pred tremi ali več ljudmi itd..

Ko je oseba pozvana, da sprejme udoben položaj, zaprite oči in začnite zamislite si prvi strah, to je tisti z manj intenzivnostjo. Od njega se zahteva, da si predstavlja celotno sceno, s katero bo govoril, kaj bi rekel, kje bi bil, itd. kar se da živahno in v tistem trenutku, ko začnete počutiti tesnobo, vas prosimo, da naredite vadbo z dihalno vadbo hkrati in si zapomnite, kako se vaše stopnje anksioznosti zmanjšujejo.

Po tem, ko smo delali v tej situaciji in uspeli zmanjšati stopnjo anksioznosti, nadaljujemo z naslednjo in tako naprej. Namen je, da ko se soočite z razmerami v živo in neposredno občutite mirnejši položaj, lahko pa uporabite tudi diafragmatično dihanje, če to omogočajo razmere..

Živa izpostavljenost odpravlja anksioznost

To je zadnje Tehnika kognitivno-vedenjske terapije za anksioznost ker se uporablja, ko je oseba praktično pripravljena začeti približevati se strahom. Znano je, kdaj je oseba pripravljena to storiti, ko so že izvedli omenjene tehnike, da bi zmanjšali stopnjo anksioznosti, dojemanje tega, kaj povzroča strah, in da je oseba motivirana za odpravo težave..

Razstava v živo: primer

Izpostavljenost življenja v kognitivno-vedenjski terapiji se izvaja postopoma na podlagi seznama, ki smo ga že opravili v situacijah, v katerih nastaja manj tesnobe. Začne se, kot je bilo to storjeno na razstavi v domišljiji s situacijami, ki povzročajo manj tesnobe in nato napredujejo v smeri tistih, ki povzročajo več tesnobe..

Ko se oseba sooča s strahom v živo in neposredno, je priporočljivo, da opravljajo dihalne vaje, kot je dihalno dihanje, da se v trenutkih počutijo udobno. Po prejšnjem zgledu, da bi premagali socialno fobijo, bi se morali malo po malo izpostaviti dejanskim situacijam, v katerih potekajo družbena srečanja.

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov Tehnike kognitivno-vedenjske terapije za anksioznost, Priporočamo vam vstop v našo kategorijo Kognitivna psihologija.