Hranjenje pred, med in po vadbi

Mnogi športniki se sprašujejo: kaj naj jedem pred treningom? In med vadbo? In po treningu?

Očitno bo za odgovor na vsa ta vprašanja treba analizirati vsak primer posebej, toda ... dobre novice! Obstajajo nekateri splošni vzorci, ki jih lahko sledite brez strahu pred napačnim ravnanjem.

Ne pozabite, da obstaja veliko dejavnikov, ki lahko vplivajo na to, kaj je najbolje jesti, kot je šport, ki ga vadite, ali vaše zdravje in fizično stanje. Torej, ne jemljite tega besedila na pismo! V vsakem primeru bo branje tega članka omogočilo več osnovnih idej o tem, kaj jesti, kdaj in kako.

Ko je to jasno, začnimo.

Kaj in kako jesti pred treningom?

Preden se ukvarjate s športom Morali bomo imeti nahranjeno telo, v položaju, ko bodo naše celice in mišice sposobne dobro delovati in tako zmanjšati tveganje poškodb.. V ta namen morajo biti hranila, ki jih zaužijemo (ogljikovi hidrati ali sladkorji, maščobe in beljakovine) v optimalnih količinah in razmerjih..

Fat

Zavedati se moramo, da so lipidi zadnji element pridobivanja energije, zelo učinkovita energija, vendar zelo počasna: potrebujemo več časa, da gremo na naše mišične celice. Oksidacija maščobnih kislin se aktivira 20-40 minut po začetku športa in ... skoraj je nemogoče izčrpati lipidne rezerve našega telesa..

Po eni strani so maščobe, ki smo jih že razdelili po telesu, kar pomeni, da imamo skoraj neizčrpne zaloge. Če jemljemo maščobe pred treningom, bomo morali delati samo želodec in zmanjšali mobilizacijo krvi, kamor želimo, da se prenaša: mišice. Zato vnos maščob pred vadbo ni priporočljiv, saj upočasni prebavo. Poleg tega nam naši trgovci z lipidi stalno zagotavljajo to hranilo, zato ne smete imeti strahu pred iztekanjem.

Sladkorji

Ko že govorimo o sladkorjih, je resnica, da imamo majhne zaloge v jetrih in mišicah. Vendar pa, te zaloge glukoze niso dovolj velike, da bi pokrile potrebe našega telesa na treninguo fizično, zato moramo zaužiti ogljikove hidrate s počasno absorpcijo, da se naše celice napolnijo z energijo in se med vadbo ne počutijo utrujene ali imajo slabo srce.

Primeri sladkorjev počasne absorpcije so številni, najbolj priporočeni pa so testenine, riž in kruh. Če so integralne, veliko boljše! Ker naše živilski sistem počasi absorbira celotna živila, bodo naše energetske zaloge pokrile vse več naših potreb med (in po) športni praksi, deloma zaradi njihove vsebine vlaken..

Kar zadeva. \ T vlakna, vedeti moramo, da ima dve osnovni funkciji: znižati glikemični indeks hrane (to je povezano s hitrostjo absorpcije hrane in aktivacijo insulina našega telesa) in očistiti črevesje..

Malo znani primer popolne prehrane pred vadbo: "10 prednosti semen čia v telesu in umu"

Beljakovine

In nenazadnje, imamo beljakovin. Ti imajo pri vadbi ključno vlogo pri preprečevanju ali upočasnjevanju procesov uničenja mišic. V delu z beljakovinami moramo upoštevati, da rezerve trajajo le 3 do 4 ure, ne glede na to, ali govorimo o rastlinskih beljakovinah (npr. Leča) ali živalih (telečji file)..

Edina stvar, ki jo bomo pogledali pri odločanju, ali bomo stavili na rastlinske ali živalske beljakovine, bo v naši krvni skupini, saj bomo glede na vrste krvi bolj tolerantni ali manj do ene ali druge vrste beljakovin, zato se bo prebava bolj pojavila. hitro ali manj Ta točka krvnih skupin in asimilacija beljakovin bom podrobneje pojasnila v drugem članku, ne želim pa v tem.

Ko vidimo, kaj in kako moramo jesti pred vadbo, preidimo na naslednjo fazo: med športne dejavnosti.

Kaj in kako jesti med vadbo?

Na tej točki treninga, v katerem se začnemo potiti in opaziti, kako naše mišice črpajo kri, bomo morali zaužiti določene hranilne snovi, ki nam omogočajo, da ohranimo dobro raven hidracije in energije. Pri potenju se telo izloča iz vode in mineralnih komponent. To izgubo je mogoče enostavno premagati z zaužitjem a izotonično pijačo. Steklenice izotonične vode vsebujejo hitro absorbirajoče sladkorje, potrebne za ponovno vzpostavitev ravni vode in glukoze, ki jo naše telo potrebuje pri vadbi. Če se zgodi, da izotonična pijača nima sladkorjev, ne skrbite: lahko dodate nekaj žlic belega sladkorja..

V zvezi z beljakovinami med treningom lahko naše telo samo asimilira že razgrajene beljakovine aminokisline. Aminokislina je najmanjša enota, v kateri se lahko razgradi protein, veriga aminokislin pa oblikuje beljakovino. Dve vrsti aminokislin sta odgovorni za popravilo mikroskopskih mišičnih vlaken našega telesa, ki so degradirani, ko se ukvarjamo s športom. Na eni strani imamo glutamin (ki je najpomembnejša aminokislina za zadevo, ki nas zadeva) in ki ima temeljno vlogo pri procesih obnavljanja mišičnih vlaken..

Po drugi strani pa najdemo aminokisline BCAA (verigo verigo aminokislin), ki jih tvorijo valina, levcin e izoleucina, tri bistvene komponente v mišični presnovi. Te aminokisline lahko kupite v specializiranih prodajalnah, prihajajo pa v obliki stresa, ki jo lahko pripravite doma in pijete tiho med treningom. Pomembno!: Moramo spremljati izvor teh izdelkov, saj vsi nimajo enake kakovosti.

Nizko kakovostni izdelki so lahko nevarni za naše zdravje, bodite zelo previdni, to pa bo tudi tema, ki jo bom obdržala za drug članek, ker si zasluži, da ga dobro razložimo. V vsakem primeru, veliko previdnosti pri izbiri prehranskih dopolnil: bolje je, da jih ne vzamete kot jemljete vse, kar bi lahko škodilo vašemu zdravju..

Nekoč pojasnite, kaj in kako jesti med treningom, nadaljujmo: vemo, kako se nahraniti po se potiti od padca maščobe.

Kaj in kako jesti po treningu?

Takoj po vadbi je časovni zamik med 90 in 120 minutami, v katerem je naše telo zelo dovzetno za vse hranilne snovi, ki jih zaužijemo. Ta poseben čas se imenuje anabolično okno in se zgodi tudi zjutraj, ko se zbudimo. Zato bodite pozorni na to, kar sledi, ker je zelo pomembno.

Najboljša možnost za po vadbi je premagati hitro absorpcijo ogljikovih hidratov, da bi zmanjšali proces uničenja mišic. To je posledica stalne stiske na mišici, ki počasi poškoduje vlakna med vadbo, da ustvari mikro mišice. Da bi dosegli izboljšanje kakovosti mišic (in s tem tudi športne uspešnosti), moramo nujno skozi ta proces uničenja. Seveda ni primerno, da mišična vlakna ostanejo degradirana in brez hrane, da se jih dolgo časa ne popravi, zato je potreba po tem prvem stresanju, ki ga priporočam..

Kmalu po tem prvem pretresu in pred koncem anaboličnega okna je najbolje, da vzamemo še drugo tresenje, tokrat beljakovin, da bi lahko obnovili mišično strukturo. Upoštevati morate, da bo odvisno od kakovosti beljakovine, da se absorpcija pojavi hitreje in da se počutimo bolje na prebavnem nivoju. To je zato, ker v trenutku, takoj po vadbi, nimamo veliko krvi v organih, ki so vključeni v proces prebave.

Kri ostane v mišicah, da jih oksigenizira in popravi vlakna, preostanek telesa pa ostane malo neproizveden, kot se to zgodi z želodcem, ki se mora potruditi, da pravilno uskladi prejeto hrano in tako popravi mišična vlakna. Kot rezultat tega procesa se poveča kakovost naših mišic, kar vodi v napredek naše splošne fizične kondicije.

Kasneje, preden se anabolično okno konča, moramo jesti a hitro ogljikovih hidratov da zapolni zaloge mišičnega glukoze. Moje osebno priporočilo je tisto, ki vsebuje kuhan krompir ali sladki krompir. Kot vir beljakovin bomo sledili enakemu vzorcu kot prej, gledamo hrano, ki nam ustreza glede na našo krvno skupino.

Hrana in usposabljanje: sklepi

Kot smo videli, je hranjenje pred, med in po športnem treningu ključnega pomena za optimizacijo telesne zmogljivosti in okrevanje ter prekomerno kompenzacijo mišic. Upam, da vam bo ta mini-vodič pomagal izboljšati kakovost vaših vadb in tako doseči svoje osebne cilje.

Zdaj je najpomembnejša stvar: Vaditi!