15 nasvetov za pospešitev metabolizma in udobno izgubo teže

Telesna vadba ima veliko koristi. Na psihološki ravni vam pomaga, da se počutite bolje, ker sproščate endorfine, pomaga zmanjšati napetost, zmanjšati stres in vam pomaga bolje spati. Je tudi zelo zdrava alternativa in možnost, ki jo moramo vsi izvajati.

Vendar pa veliko ljudi, poleg želijo zdravo življenje, cilj je izboljšati svoj delež. Čeprav ne bi smeli biti obsedeni s telesno vadbo, ki ne želi videti dobro?

• Sorodni članek: "10 psiholoških koristi prakticiranja telesne vadbe"

Povečajte presnovo, ključ do izgube teže

Vaja je ključna za kurjenje kalorij, a tudi prehranski in psihološki vidiki. Ste to vedeli Eden od ključev za hujšanje je povečati naš metabolizem, da gorijo več kalorij?

Če ste dopolnili starost 30 let, ste morda opazili, da je s starostjo vse težje zapisati tiste "dodatne kilograme", ki so ostali. To je zato, ker metabolizem upočasnjuje, nekaj popolnoma naravnega in biološkega.

Zdaj imajo naše navade in način, kako jemo ali treniramo, pozitiven ali negativen učinek na pospeševanje našega metabolizma. Zato morate poznati nekaj namigov, če je vaš cilj zmanjšati odstotek telesne maščobe.

• Morda vas zanima: "10 psiholoških trikov za izgubo teže"

Kako povečati presnovo

Toda, kaj so ti ključi? Kako lahko povečamo presnovo? Spodaj lahko najdete vrsto vedenja in navad, ki vam bodo pomagale.

1. Ne pozabite na zajtrk

Nekateri ljudje se odločijo, da ne bodo jedli zajtrka ali zajtrk, saj bodo tako izgubili težo. Takšno obnašanje je povsem napačno, saj je zajtrk morda najpomembnejši obrok dneva.

Raziskave so pokazale, da ljudje, ki imajo dober zajtrk, čez dan zaužijejo več kalorij. Po Barbari Rolls, profesorici prehrane na Penn State University in avtorici knjige Načrt nadzora volumetrične teže, "Naš organizem upočasni, medtem ko spimo, in se ne pospešuje, dokler ne pojedemo nekaj." Za povečanje presnove je dovolj, da zajtrk od 300 do 400 kalorij.

2. Naredite uteži

Obstajajo posamezniki, ki verjamejo, da je idealno, da izgubite težo, da naredite kardio, zaradi česar izpuščate utež. Tako razmišljanje je napaka, trening uteži pospešuje presnovo.

To pospeševanje metabolizma se ne zgodi samo na koncu zasedanja, ampak z ustvarjanjem mišic poveča bazalni metabolizem, ki je poraba energije, ki jo naše telo opravi, ko smo v mirovanju. Če ne veste veliko o prehrani ali športnem treningu, se morda sprašujete, In kaj to pomeni za bazalni metabolizem? No, zelo preprosto, mišice povzročijo, da porabite več kalorij, tudi če počivate in ne opravljate telesne dejavnosti.

3. Naredite sprint

In je, da je telesna vadba dobra alternativa za povečanje presnove bazalnega telesa. Kot smo povedali v prejšnji točki, mnogi posamezniki mislijo, da bo preprosto tekanje kurilo več maščobe. Čeprav je res, da ko treniramo zmerno intenzivno že dolgo časa, bomo spali več maščobe, s treningom interválico se zažge več kalorij.

Za povečanje bazalnega metabolizma lahko poskusite izvesti intervale, s kratkimi časovnimi obdobji, v katerih ste sprintali (okoli 80-90% vašega maksimalnega srčnega utripa). Idealno je, da tečete z nizko ali zmerno intenzivnostjo (50-60% maksimalnega srčnega utripa) 2 minuti in nato 30 sekund sprintov. To zaporedje lahko naredite 10 ali 15-krat (čeprav ga morate vedno prilagoditi ravni fizičnega stanja). To bo ustvarilo neusklajenost v telesu, kar vam bo omogočilo, da v naslednjih 24 urah porabite več kalorij, tudi če počivate.

4. Vlak na prazen želodec

Res je, da sem povedal, da je treba zajtrk, potem pa po urah spanja, dokler ne jemo hrane, se presnova ne aktivira ponovno. Vendar pa lahko trenirate na prazen želodec, tako da se aktivira presnova in pospeši proces izgorevanja maščob.

Namen usposabljanja na tešče je zmanjšanje zalog glukoze ali glikogena še naprej gorijo maščobe med vadbo. Če se odločite za to možnost, morate biti dobro navlaženi in jesti po treningu, sicer lahko čez dan postanete zelo utrujeni.

5. Poskrbite za maščobo

Maščoba je bistvena za telo, zato jo morate porabiti v zmernih količinah. Glede na preiskavo italijanskih znanstvenikov, ki je bila objavljena v Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo več kalorij se zažge z jemanjem živil z nizko vsebnostjo maščob.

Živila, bogata z maščobo, imajo več kalorij, druga makrohranila, kot so ogljikovi hidrati, pa proizvajajo večjo termogenezo, kar pomeni, da porabijo več kalorij za opekline. Natančneje, termogeneza maščob je 3%, ogljikovih hidratov pa 7%.

6. Jejte beljakovine

Kralj termogeneze je beljakovina. V prejšnji točki sem dejal, da je termogeneza maščob 3% in ogljikovih hidratov 7%, beljakovin pa 27%. Jasno je poraba beljakovin pomaga povečati presnovo.

Poleg tega beljakovine prispevajo k nastajanju mišic, zato boste povečali bazalni metabolizem, če ga kombinirate z nekaterimi strategijami telesne vadbe, na primer z delom uteži..

7. Zaužijte Omega 3

Če boste uživali maščobe, poskusite biti zdravi, to je, mononezasičeni ali polinenasičeni. (Če ne morete razlikovati med temi vrstami maščob, lahko preberete naš članek: "Vrste maščob (dobrih in slabih) in njihove funkcije"). Ena vrsta maščobe, ki vam bo koristila pri pospeševanju presnove, so omega-3 maščobne kisline. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje rib.

Losos, skuša ali sled so dobre možnosti. Študija, ki jo je izvedla raziskava Obesity, je pokazala, da, če treniramo, dober odmerek ribjega olja učinkoviteje porabi maščobe.

• Sorodni članek: "20 vrst beljakovin in njihovih funkcij v telesu"

8. Jejte večkrat na dan

Nekateri posamezniki verjamejo, da bodo z manj jedjo izgubili veliko več kalorij. Res je, da če jemo manj, kot porabimo, lahko izgubimo težo, vendar ni vredno prenehati jesti ali jesti premalo.

Na eni strani, ko jemo, povečamo toplotni učinek in bazalni metabolizem za 8% in 16% v dveh ali treh urah po obroku. Zato je idealno jesti večkrat na dan (strokovnjaki priporočajo pet). Tudi, če ste eden izmed tistih ljudi, ki redno izvajajo telesno vadbo, boste morali jesti, da boste lahko trenirali in imeli optimalno raven energije..

Naš organizem je inteligenten in Če telo opazi, da ne jedete dovolj, vstopite v zaščitni način (ker mislite, da ste v nevarni situaciji, ko se ne morete prehraniti), zato se vaš metabolizem upočasni in prihrani porabo energije.

9. Povečajte NEAT

Če želimo povečati metabolizem, moramo imeti aktivni življenjski slog, kar ne vključuje le telesne vadbe, kar pomeni le med 15 in 30% skupne porabe kalorij. Termogeneza, ki je bila omenjena v prejšnjih vrsticah, predstavlja 10-15% skupnih kaloričnih izdatkov in bazalnega presnove 50-70%..

Ena izmed najboljših strategij za povečanje presnove je skozi tako imenovano NEAT (termogeneza brez vadbe), ki so dnevne aktivnosti, ki jih izvajamo, in ki so povezane s porabljenimi kalorijami. Na primer, plezanje po stopnicah, domače aktivnosti ali hoja na delo vam bo pomagalo povečati vaš NEAT in posledično vaš metabolizem.

10. Presenetite svoje telo

Človeški organizem ima veliko sposobnost prilagajanja. Zato moramo, ko izvajamo telesno vadbo, postopoma povečevati intenzivnost ali obseg usposabljanja. V nekaj tednih enako usposabljanje ni več tako učinkovito. Da bi se temu izognili, lahko spremenite svoje treninge in naredite stvari, ki vas na primer stanejo in presenetijo, spremembe hitrosti, ritma, trajanja ali obremenitve.

11. Nadzor ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so odličen vir energije in čeprav imajo slab ugled, jih ni treba odstraniti iz prehrane. Moraš vedeti, kako jih jesti.

Za to morate se nahraniti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so tisti, ki vsebujejo nizek glikemični indeks, ki ohranja raven insulina, se spremeni v glukozo v daljšem časovnem obdobju, kot je znano kot preprosti ogljikovi hidrati in postopno in počasi proizvaja energijo. . Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so: rjavi riž, večina sadja in zelenjave ali polnozrnate testenine, med drugim.

12. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj ima veliko koristi za zdravje in je bogat z antioksidanti, kot so polifenoli. Nove raziskave kažejo, da lahko katehin, snov, ki jo najdemo v tej infuziji, poveča presnovo. To kažejo podatki iz te študije subjekti njegovega eksperimenta, ki so vzeli zeleni čaj, so izgubili večjo težo kot tisti, ki niso.

Kot sklepajo raziskovalci, lahko katehini izboljšajo oksidacijo maščob in termogenezo. S petimi skodelicami zelenega čaja lahko dnevno porabite 90 kalorij na dan.

13. Premaknite se na organsko

Ekološka živila so bolj zdrava in hkrati pospešujejo presnovo. Študija je pokazala, da sadje, zelenjava in zrna, gojena brez pesticidov, pospešujejo presnovo in pomagajo k večji porabi maščobe, ker ščitnice ne izpostavljajte toksinom.

"Neekološki proizvodi blokirajo metabolizem predvsem s poseganjem v ščitnico, ki je termostat vašega telesa in vpliva na presnovo," pojasnjuje Hyman, direktor raziskave.

14. Pustite alkohol

Ali vam je všeč piti kozarec vina z hrano? No, če ne želite upočasniti presnove, bolje izločiti to navado svojega življenja.

Poleg tega, da vaš metabolizem poteka počasneje, je več študij pokazalo, da jemanje pijače pred obrokom povzroči, da ljudje jedo več kot 200 kalorij. Druga študija je pokazala, da telo najprej zažge alkohol, kar pomeni, da je večja verjetnost, da se kalorije v hrani shranijo kot maščoba.

15. Začinjen strel

Dodajte pikantno v hrano, pospešuje presnovo na izjemen način. To je vsaj tisto, kar zaključuje raziskovalno delo državne univerze v Pensilvaniji v ZDA. Glede na njegovo študijo, ko zaužijete začinjene, se hitrost presnove telesa poveča do 20% pol ure. Če želite spali več maščobe, preidite na začinjene.