10 zdravih živil, bogatih z magnezijem

Malo ljudi se zaveda pomena, ki ga ima magnezij za naše zdravje. Transcendenten je za skoraj vse funkcije in tkiva našega organizma. Skratka, potrebno je za pravilno delovanje imunskega sistema, preprečuje vnetje in lahko celo zmanjša tveganje za srčni napad..

Raziskava univerze Harvard je to ugotovila dnevni vnos magnezija zmanjša možnost razvoja sladkorne bolezni za 33%, in druge raziskave so zaključile, da tudi to pomaga zmanjšati depresijo in migreno.

Čeprav na trgu obstajajo dodatki tega minerala, strokovnjaki sklepajo, da je bolje, da se magnezij naravno prehrani s prehrano.. V tem članku boste našli 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija.

Težave pri pomanjkljivi porabi magnezija

Magnezij je mineral, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje, ker Bistveno je imeti višjo raven energije in moči, uravnava krvni sladkor in je ključnega pomena za različne kemijske reakcije, ki se pojavijo v telesu.

Prav tako je treba ohraniti ustrezno raven drugih mineralov, kot so kalcij, kalij in cink. Srce, mišice ali ledvice zahtevajo, da ta mineral deluje učinkovito, magnezij pa prispeva tudi k pravilnemu razvoju zob..

Organizem je lahko resno prizadet, če je raven magnezija v našem telesu pomanjkljiva. To lahko povzroči:

• Bolezni prebavil, kot so sindrom razdražljivega črevesa, Crohnova bolezen in celiakija
• Diabetes
• Bolezni ledvic
• Želodčni virusi, ki povzročajo bruhanje in drisko

Tudi pitje prevelikega števila alkohola ali kofeina lahko pogosto vpliva na raven magnezija.

Priporočena količina magnezija

Nacionalni inštitut za zdravje ZDA priporoča dnevno uživanje magnezija v teh razmerjih

• 1-3 leta: 80 mg
• 4-8 let: 130 mg
• 9-13 let: 240 mg
• Moški stari 14-18 let: 410 mg
• Ženske od 14 do 18 let: 360 mg
• Samci 19-30 let: 400 mg
• Ženske 19-30 let: 310 mg
• Moški +31 let: 420 mg
• Ženske +31 let: 320 mg

Magnezij se naravno nahaja v različnih živilih. Čeprav je pomanjkanje magnezija čudno, mnogi ljudje ne uživajo dovolj tega minerala v prehrani..

Vendar pa lahko povprečna odrasla oseba dobi 66 odstotkov priporočene dnevne količine magnezija v svoji običajni prehrani, predvsem zaradi količine predelane hrane, ki jo jemo..

Živila, bogata z magnezijem

Naslednje 10 živil je eden najboljših naravnih virov tega minerala. Če želite povečati vnos magnezija, jih vključite v svojo prehrano.

1. Cela pšenica

Vsi sestavni izdelki so odličen vir tega minerala, vendar pšenica zmaga igro. V 100 gramih polnozrnate moke je 167 mg tega minerala. Lahko ga zaužijete v okusni solati s testeninami, na polnozrnatih toastih ali z bogatimi žitaricami za zajtrk.

2. Špinača

Špinača je najbolj znana po visoki vsebnosti železa, vendar je tudi hrana bogata z magnezijem. 100 gramov te zelenjave vsebuje 79 mg magnezija. Za vašo porabo jih lahko zavremo in zaužijete s krompirjem in kosom mesa ali rib, ali, če vam je ljubše, lahko dodate zdrave liste špinače za zdravo solato.

3. Quinoa

Quinoa je prednik žit, ki ima velik okus in vsebuje veliko količino beljakovin velike biološke vrednosti, toda ta bogata žita vsebuje tudi magnezij.. V skodelici cimeta lahko najdete 118 mg magnezija.

4. Mandeljni

Mandlji so zdravo predjed, ki poleg visoke vsebnosti vitamina E bogati z magnezijem. Ena unča te hrane zagotavlja 20% priporočene dnevne količine magnezija, tj. 80 mg.

5. Tofu

Tofu je hrana, bogata z beljakovinami, in ena najboljših alternativ za ljudi, ki ne želijo jesti mesa ali rib. Pol skodelice tega izdelka vsebuje 37 mg magnezija.

6. Črni fižol

Črni fižol nudi velike koristi za zdravje, poleg tega pa so okusni. Nedvomno je odličen vir vlaknin in tudi magnezij. Pol skodelice vsebuje 60 mg tega minerala. Ne samo, da so idealne za njihov odličen okus, ampak zato, ker vam bodo prinesle koristi na več načinov.

7. stroki Edamame ali soje

Edamame je ime, ki ga dobijo sojini stroki, ki so kuhani v slani vodi in postreženi v celoto. Imajo velik okus in pol skodelice te hrane vsebuje 50 mg magnezija. Lahko jeste kot “dip”, v solati ali skupaj z rižem.

8. Avokado

Avokado je živilo, bogato z nenasičenimi maščobami, imenovanimi mononezasičene, zato je njegova poraba zelo pomembna za naše zdravje. Toda avokado je bogat tudi z magnezijem in 1/2 skodelice te hrane je 184 kalorij in 33 mg tega mikrohranila, 9% priporočene dnevne količine.

9. arašidovo maslo

Arašidi so bogati “prigrizek” in zdravo, če jih uživamo naravno. Slastna izbira za uživanje tega izdelka je v obliki arašidovega masla. Lahko ga jeste, na primer, raztresite na rezine polnozrnatega kruha, da povečate količino magnezija. Dve žlici arašidovega masla zagotovita 87 mg magnezija.

10. Temna čokolada

Kakav je odličen vir magnezija. Zato se ne smete počutiti krive, če se odločite, da boste pojedli kos temne čokolade. Poleg bogatega okusa, črna čokoladna ploščica brez sladkorja vam daje 28 mg magnezija, 7% priporočenega dnevnega zneska.