12 vaj za meditacijo (praktični vodnik in koristi)

Živimo v stresnem in konkurenčnem svetu, ki od nas zahteva, da smo nenehno aktivni in pripravljeni na prilagajanje na nov razvoj in spremembe v okolju.

Življenjski slog, ki ga vodimo, tako v delu kot v zasebnem življenju, lahko postanejo nenadoma in povzročajo stres, napetost in občutek, da ne dosežejo vsega. Od časa do časa se moramo odklopiti in se osredotočiti na pomembno stvar, ki je zelo koristna za izvajanje tehnik meditacije in sprostitve.

Da bi prispeval k osebni blaginji v tem članku, sem izbral ducat zelo koristne meditacijske vaje, poleg tega, da navede nekatere koristi teh praks.

• Sorodni članek: "8 vrst meditacije in njihove značilnosti"

Meditacija: koncept in koristi

Izraz se nanaša na meditacijo pozornosti na določen element, biti notranja kot lastna misel ali zunanja, v stanju globoke koncentracije in refleksije. Ljudsko je rečeno, da je meditacija namenjena doseganju osvoboditve uma od običajnih preobremenjenosti in poudarka sedanjosti. Na splošno temelji na tem, da se v celoti osredotočimo na trenutke, ki se osredotočajo na vidike, kot so dihanje, razmišljanje ali samozavedanje.

Meditacija služi služenju pomagati posamezniku, da se poveže s samim seboj, razumevanje in zajemanje lastnega potenciala. Omogoča nam tudi bolj objektivno opazovanje realnosti, pa tudi vrednote in cilje, ki nas vodijo.

• Morda vas zanima: "80 kratkih pozitivnih misli, ki vas motivirajo"

Začetki te prakse

Praksa meditacije je rojena v Indiji in tipična za budistična in hindujska prepričanja, saj je bila na Zahodu razmeroma popularna. Te prakse lahko služijo številnim namenom. Prvotno z versko ali mistično naravnanostjo je danes meditacija postala del repertoarja tehnik, ki se uporabljajo v psihološki terapiji, zlasti v obliki pozornosti..

Zavest kot tehnika temelji na osredotočanje na sedanji trenutek in kaj se dogaja, ne da bi ga poskušali razlagati, sprejemanje tako pozitivnega kot negativnega, odpoved poskusu nadzora in izbire ciljev in vrednot, v katerih delujejo.

Prednosti meditacije so številne: različne študije kažejo, da izboljša sposobnost koncentracije in spomina, omogoča telesno in duševno sprostitev ter boljše obvladovanje stresa in celo blagodejno vpliva na zdravstveni ravni s spodbujanjem imunskega sistema..

Pokazalo se je tudi, da pomaga izboljšati razpoloženje, boj proti blagi depresiji in anksioznosti, pa tudi znižanje krvnega tlaka in možnost kardiovaskularnih motenj. Nazadnje se je izkazalo tudi za koristno pri izboljšanju količine in kakovosti spanja.

Ducat meditacijskih vaj

Obstaja veliko različnih meditacijskih vaj, ki se lahko izvajajo. Nekatere od njih se izvajajo statično (to je najbolj znana in tradicionalna vrsta meditacije), druge pa zahtevajo gibanje.

Nekateri se bolj osredotočajo na življenje trenutka, drugi pa na idejo Samo-stimulativne občutke skozi elemente, kot je vizualizacija. Potem vas pustimo s 12 vajami, ki jih lahko udobno opravljate v različnih situacijah in vam omogočajo, da meditacijo osredotočite na različne vidike..

1. Izpraznite um

To je meditacija, osredotočena izključno na dihanje. Z očmi razdelil predmet se osredotoča na vaše lastno dihanje, ne da bi ga poskušali obvladati, Osredotočanje na občutek vstopa in izhoda zraka. Posameznik se bo poskušal osredotočiti le na to. Lahko se pojavijo različne vrste razmišljanja, vendar jih ne smete poskušati blokirati, ampak jih preprosto ne sledite.

Sčasoma ga bo posameznik poskušal osredotočiti na dihanje in odpraviti preostale misli, da bo dobil občutek miru, miru in umirjenosti.

2. Odštevanje

Čeprav se ta tehnika zdi zelo preprosta, je zelo koristno izboljšati koncentracijo. Z zaprtimi očmi in v sproščenem položaju počasi odštevate, od velikih števil (petdeset ali celo sto) do nič. Gre za koncentracijo uma na določen element, tako da preostali dražljaji izginejo.

3. Skeniranje telesa

Ta tehnika temelji na podrobnem pregledu različnih regij telesa ob upoštevanju občutkov, ki jih zaznavamo v vsakem od njih. Priporočljivo je, da najdete udoben položaj, ki omogoča sprostitev telesa, sedel na tleh z ravnim hrbtom in nogami z vsako nogo na stegno druge noge (v tako imenovanem položaju lotosa). Ko ste v tem položaju, morate zapreti oči in pustiti vaš um prazen.

V tem stanju boste malo po malo nadaljevali skozi um z različnimi mišičnimi skupinami, ki bodo pozorni na občutke, ki prihajajo iz njih. Gre za to Osredotočite se na to, kar nam vaše telo pove, hkrati pa se bolje povezujemo z njim in opazujemo sprejemanje informacij, ki prihajajo od njega, ne da bi jih sodili. Na splošno se nadaljuje s plezanjem od prsti do glave.

4. Zavedna premor

Hitra vaja, ki jo je predlagal dr. Ryan Niemiec, to je mogoče storiti kjerkoli. Ta vaja temelji na koncentraciji dihanja od petnajst do trideset sekund, pri čemer se osredotočamo na ta proces. Vdihavati in globoko vdihniti.

Ko se enkrat osredotoči na pozornost, usmerjeno na dihanje, bomo usmerjali k razmišljanju, katere lastne močne točke je mogoče uporabiti za situacijo, ki živi. Na ta način pomagamo nam pri sprejemanju odločitev in reševanju stresnih situacij.

5. Opazovanje v dinamični meditaciji

Ta vaja temelji na opazovanju in razmišljanju o tem, kaj lahko opazujemo. Najprej najdemo udoben položaj, v katerem se lahko sprostimo, za nekaj minut zapremo oči, osredotočimo se na dihanje. Ko se to zgodi, se oči odprejo in na kratko pogledamo, kaj se dogaja in je okoli nas.

Znova zapre oči in razmišljate o tem, kar ste videli, da smo zaznali različne dražljaje, ki nas obdajajo (na primer psa, sostanovalka, ki se pripravlja na delo, odprto okno, skozi katero se vidi drevo ...). Ko so dražljaji navedeni, ostane tiho nekaj minut.

S tem naredimo, da ponovno odpremo oči in naredimo še bolj podroben prehod tega, kar nas obdaja. Ponovno so zaprte oči in izdelan nov seznam opazovanih elementov. Oba seznama se psihično primerjata, da bi se razmislilo o razlikah med tistim, kar je bilo na prvem mestu, in tistim, kar smo videli z drugim daljšim opazovanjem..

6. Meditacija v gibanju

Čeprav se meditacija tradicionalno obravnava kot nekaj, kar je treba storiti statično, je mogoče meditirati v gibanju (čeprav je lahko bolj zapleteno koncentrirati se).

Priporočljivo je, da je v stiku z naravo, kot na polju ali na plaži. Gre za sprehode, medtem ko se oseba osredotoča na občutke, ki jih čuti v tistem trenutku, kot so sončna vročina, vetrič, dotik vode, če dežuje ali je blizu morja, slanost vode ali trenje rastline, gibanje samih mišic ali čustva, ki jih zbujajo.

7. Vizualizacija

Ta vaja temelji na vizualizaciji ciljev in njihovem vrednotenju skozi meditacijo. Udeleženec ga lahko izvaja sedečo, ležajočo ali celo stojijo. Z zaprtim in s poudarkom na dihu, opredelitvi cilja ali cilja, ki ga želimo nadaljevati.

Potem bo tema malo po malo dvignila če res mislite, da je cilj zaželen, nato oceniti, ali bo doseganje blaginje ustvarilo blaginjo, če bodo koristi, ki jih je treba doseči, presegale stroške in težave, in če imamo sredstva za to, da se končno ponovno premislimo, če je cilj še vedno zaželen.

Če je rezultat pozitiven, se bo volja in trud okrepila, da bi jo dosegla, medtem ko oseba čuti njegov cilj kot veljaven, v nasprotnem primeru prizadevanja za doseganje novih ciljev se lahko preusmerijo.

8. Meditacija z ognjem

Požar je bil uporabljen kot simbolni element in kot osrednja točka različnih tehnik meditacije. Ena od tehnik temelji na osredotočanju pozornosti na plamensko svečo, v udobnem položaju, medtem ko nadzoruje dihanje in občutki so opazni kot toplota in svetlost kaj prispeva.

Naredite lahko tudi seznam pozitivnih stvari, ki jih želite doseči ali ohraniti, in negativne, da se jih znebite, se osredotočite na negativce in občutke, ki jih izzovejo in jih dostavite na ogenj, da opazujete, kako se vžgejo in karbonizirajo ter se osredotočajo na pozitivne (ki niso toplote in svetlobe.

9. Meditacija v vodi

Ta tehnika temelji na uporabi vode in se lahko izvaja med kopanjem v kadi ali bazenu. Poudarek je na odnosu telesa z vodo, medtem ko se osredotočamo na dihanje, opažamo občutke, ki jih povzroča, in meje med potopljenim delom telesa in tisto na zunanji strani.

Lahko poskusite vizualizirajte, kako voda odvzame napetost in slabe občutke. Lahko delate tudi s površino vode, saj vidite, kako naši gibi puščajo sled v obliki valov in se osredotočajo na dojemanje okolja onkraj telesa..

10. Statična meditacija: um kot platno

Vaja se začne z zaprtjem oči in osredotočanjem na dih, ki si prizadeva zamisliti um kot prazno platno. Ko se to zgodi, mora oseba izbrati nekaj spontanih misli ali podob, ki se pojavijo in jih mora mentalno vrniti v omenjeno platno.

Od tam bomo nadaljevali s poskusi razmisleka zakaj se je ta misel pojavila, njen izvor in uporabnost in kakšne občutke povzroča. Ko se to zgodi, lahko oseba poskuša dati življenje podobi, jo mentalno vključi in se celo projicira v to, da jo analizira..

Čeprav je bila predlagana kot miselna naloga, glede na to, da je umetnost pomemben element, ki ga je mogoče uporabiti za razmislek, je lahko koristno, da namesto, da bi to mentalno delal, predmet nadaljuje s grafičnim prikazom na resničnem platnu.. Služijo tudi drugim oblikam umetnosti in izražanja, kot pisanje, kiparstvo ali glasba.

11. Joga in tai chi

Medtem ko sta obe sami disciplini s svojimi različnimi značilnostmi, se joga in tai chi lahko uporabljata kot oblika meditacije skozi realizacijo različnih gibov. Pomembna je tudi vizualizacija.

Na primer, lahko si predstavljate projekcijo krogle energije proti zunanjosti našega telesa, ki ji daje občutek toplote in teže ter z njo opravlja različne manipulacijske vaje, kot je vrtenje, prenašanje preko glave in okoli trupa ter drsenje. z rokami in nogami. Ta krogla bo element, v katerem se osredotočamo na našo pozornost, in lahko predstavljajo našo fizično energijo ali lastno kakovost ali želeno.

12. Meditacija metha bhavana

Ta vrsta meditacije se osredotoča na gojenje ljubezni in pozitivnih čustev.

Najprej mora uporabnik sedeti in paziti na telo, tako da je vsaka mišica čim bolj sproščena. Ko se to zgodi, je treba čustvene občutke osredotočiti, osredotočiti pozornost na srce in poskušati prepoznati čustva, ki se čutijo v tem trenutku. Treba jih je sprejeti ne glede na to, ali so pozitivne ali negativne. Priporočljivo je poskušati nasmejati se, ko se soočite z obrazom, da bi opazovali morebitne spremembe čustev.

Po tem poskušamo pritegniti pozitivna čustva. Za to lahko uporabimo mantre ali fraze, ki nam prinašajo občutek miru, ljubezni, pozitivnosti ali domišljije.

Ta vaja se izvaja na prvem mestu v sebi, nato v prijatelju, potem v osebi, ki ne vrednoti niti dobro niti slabo, potem v nekoga, s katerim imamo konflikte in končno v nizu živih bitij. Gre za to prepoznati občutke in poskušati umiriti dobro, še vedno sprejemamo in ne sodimo ali omejujemo slabega. Po tem se malo po malo obrne na zunanji svet.