12 Tehnike čustvenega nadzora

Čustva so naravne reakcije ki nam omogočajo, da smo pozorni na nekatere situacije, ki vključujejo nevarnost, grožnjo, razočaranje itd. Osrednje sestavine čustev so fiziološke reakcije (povečanje srčnega utripa in dihanje, mišična napetost itd.) In misli. Treba je pridobiti nekatere spretnosti za obvladovanje čustev ker lahko prekomerna intenzivnost povzroči, da jih ljudje živijo kot neprijetna stanja ali jih vodijo k nezaželenemu vedenju.

¿Želite vedeti, katere so najboljše tehnike čustvenega nadzora? V tem članku Psihologija-Online boste našli 12 tehnik čustvenega nadzora ki vam bo pomagal obvladati kakršnokoli situacijo. Te vaje temeljijo na psiholoških študijah in so se izkazale za zelo učinkovite.

Mogoče bi vas tudi zanima: O emocionalni inteligenci Indeks

1. Kaj so čustva?
2. Kako nadzorovati tesnobo in jezo
3. Tehnika # 1: Globoko dihanje
4. Tehnika # 2: Zaustavitev razmišljanja
5. Tehnika # 3: Sprostitev mišic
6. Tehnika št. 4: Mentalni esej
7. Tehnika št. 5: Miselna ureditev
8. Tehnika # 6: logično sklepanje
9. Tehnika # 7: odvračanje pozornosti
10. Tehnika # 8: Samoregulacija
11. Tehnika št. 9: Emocionalna vzgoja
12. Tehnika št. 11: Asertivno usposabljanje
13. Tehnika # 12: Zavedanje in meditacija

Kaj so čustva?

Torej pri človeških čustvih pridejo v poštev štiri vidike:

• Konkretna situacija.
• Niz specifičnih fizioloških reakcij ali občutkov (pospešek pulza in dihanja, napetost mišic itd.).
• Nekaj ​​misli.
• Vrsta konkretnih odgovorov, primernih za to situacijo.

Tesnoba in jeza sta naravni in pozitivni reakciji, ki ju moramo v določenih situacijah, ki veljajo za nevarne, opozoriti. Lahko pa so tudi negativna čustva, ki ne delujejo tako, kot bi morala, sprožajo neškodljive dražljaje in povzročajo nelagodje in neprimerno vedenje. Razumevanje, poznavanje in priznavanje čustev je postopek, s katerim jih lahko nadzirate.

Anksioznost

Anksioznost je eno od tistih čustev, ki jih morate vedeti, kako ravnati, ker so živeli kot neprijetni in lahko izzvati neprimerno vedenje, še posebej, če se pojavijo v družbenem kontekstu (na primer v javnem govoru) ali v situacijah, ki ne pomenijo nobene nevarnosti (npr. v dvigalu, odhodu itd.).

Anksioznost je sestavljena iz niza občutkov strah, nemir, napetost, skrbi in negotovost ki jih doživljamo v situacijah, ki jih menimo, da ogrožajo (fizično in psihološko). To je “anksioznost”, vključuje naslednje komponente:

• Misli in zastrašujoče mentalne podobe (kognitivne)
• Fizične občutke, ki se pojavijo, ko smo živčni ali jezni. (fiziološko).
• Vedenja, ki so posledica anksioznega odziva (vedenjskega).

Jeza

Jeza je drugo čustvo, ki je lahko problematično. Jeza se nanaša na določeno vrsto občutkov, ki vključujejo jezo, razdraženost, jezo, jezo itd. in to se ponavadi pojavi v situaciji, ko ne dobimo, kar želimo.

Fiziološke reakcije na jezo so podobne tistim, ki se pojavijo v stiski; kar razlikuje enega od drugega je vrsta situacij, ki jih povzročajo, misli, ki se pojavljajo v teh situacijah, in vedenja, ki se sprožijo..

Avtorstvo tega oddelka ustreza Angelu Antonio Marcuellu Garcii.

Kako nadzorovati tesnobo in jezo

Človeška bitja doživljajo anksioznost in jezo na negativen način in nanje ustrezno reagirata. Po nagonu preživetja iščemo posebne načine za odpravo negativnih čustev.

Te rešitve so lahko pravilne (športne aktivnosti, meditacije, dihalne vaje ...) ali neprimerne (kajenje, pitje alkohola, agresivno odzivanje ...). Neustrezno vedenje ima pogosto negativne posledice.

Zdaj, ko poznate čustva, ki lahko negativno vplivajo na naše življenje, je čas, da vam povem o 12 tehnik čustvenega nadzora to bo spremenilo vaš način obvladovanja svojih občutkov.

Tehnika # 1: Globoko dihanje

Ta tehnika čustvenega nadzora je zelo enostavna za uporabo in poleg tega je zelo koristno nadzorovati fiziološke reakcije pred, med in po obravnavi čustveno intenzivnih situacij..

• Globoko vdihnite, medtem ko v mislih štetite do 4
• Zadržite sapo, ko duševno preštejete do 4
• Osvobodite zrak, ko duševno preštejete do 8
• Ponovite prejšnji postopek

O tem gre počasi dihati in malo bolj intenzivno kot običajno, vendar brez da bi ga prisilili kadarkoli. Če želite preveriti, ali pravilno dihate, lahko eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Pravilno boste dihali, ko se med dihanjem premika le roka trebuha (nekateri se imenujejo tudi trebušno dihanje)..

Tehnika # 2: Zaustavitev razmišljanja

Ta tehnika se lahko uporablja tudi pred, med ali po situaciji, ki povzroča težave.

Ta strategija se osredotoča na nadzor misli. Če ga želite uporabiti v praksi, morate slediti naslednjim korakom:

• Ko se začnete znajti neudobno, nervozno ali razburjeno, bodite pozorni na vrste misli, ki jih imate, in odkrijte vse tiste z negativnimi konotacijami (osredotočenimi na neuspeh, sovraštvo do drugih ljudi, krivdo itd.).
• Recite sami “¡Basta!”
• Te misli zamenjajte za bolj pozitivne

Težava pri tej tehniki je v tem, da je potrebna določena praksa za prepoznavanje negativnih misli, pa tudi za njihovo obračanje in spreminjanje v pozitivne.

Tehnika # 3: Sprostitev mišic

Ta tehnika se uporablja tudi pred, med in po situaciji, vendar je za njeno učinkovito uporabo potrebno predhodno usposabljanje. Za svojo prakso sledite naslednjim korakom:

• Sedite tiho v udobnem položaju. Zapri oči.
• Počasi sprostite vse mišice vašega telesa, začenši s prsti in nato sprostite preostanek telesa na mišice vratu in glave..
• Ko ste sprostili vse mišice svojega telesa, si predstavljate sebe na mirnem in sproščujočem mestu (na primer ležanje na plaži). Ne glede na izbrano mesto si predstavljajte, da ste popolnoma sproščeni in brezskrbni.
• Predstavljajte si, da je na tem mestu čim bolj jasno. Vadite to vajo čim pogosteje, vsaj enkrat na dan približno 10 minut. Če vas je koristnost vaje prepričala, ne pozabite, da jo morate vaditi za avtomatizacijo postopka in se v nekaj sekundah sproščati..

Tehnika št. 4: Mentalni esej

Ta tehnika čustvenega nadzora je namenjena uporabi pred situacijami kjer se ne počutimo varne To je preprosto predstavljati, da ste v tej situaciji (na primer, prositi nekoga, da gre z vami) in da vam je dobro, medtem ko se počutite popolnoma sproščeno in varno.

Moraš psihično kaj boste rekli in naredili. To ponovite večkrat, dokler se ne začutite bolj sproščeno in prepričani vase.

Tehnika št. 5: Miselna ureditev

Ko se soočamo s trenutkom duševne slabosti in ne vemo, kako upravljati svoja čustva, ponavadi doživimo nekaj, kar je znano kot "bujica misli". Pogosto so te nekontrolirane misli negativne in nam ne omogočajo, da bi našli rešitev za stresno situacijo.

Iz istega razloga je urejanje mišljenja lahko učinkovita tehnika čustvenega nadzora. ¿Kako lahko to storimo? Prvi korak bo zaznavam hrup misli in ugotoviti, kakšne ideje pridejo na glavo. Potem jih lahko poskušamo zapisati v zvezek, če smo sami in nato delamo na teh izjavah.

Tehnika # 6: logično sklepanje

Zelo povezano s prejšnjo tehniko čustvenega nadzora, logično sklepanje vključuje analizo enega za drugim misli, ki ustvarjajo čustveno stisko in razmišljanje na logičen način, na primer:

• Misel: "Jaz sem neuporabna in neuporabna"
• Čustvo: žalost in jok
• Logično sklepanje: "¿kako resnična je ta izjava? ¿kaj je smisel razmišljati o meni? ¿kaj lahko storim, da spremenim to misel?"

Tehnika # 7: odvračanje pozornosti

Ta tehnika je priporočljiva v nujnih primerih, ko ne moremo obvladovati čustev na drug način. Ko se počutimo preobremenjeni s svojimi čustvi, se lahko poskušamo odvrniti od nekaterih spodbud, ki nas tolažijo kot pesem, knjigo, film ...

Tehnika # 8: Samoregulacija

Čustvena samoregulacija je tehnika, ki zahteva nekaj prakse. Vendar pa je zelo učinkovita. Da bi dosegli samoregulacijo, moramo slediti naslednjim korakom:

1. Zaznavanje in beleženje trenutkov, ko izgubimo nadzor
2. Ko smo mirni, pomislite na sprožilce situacije (kar smo mislili, ko smo izgubili nadzor nad čustvi)
3. Prepoznajte sprožilne misli, preden povzročijo nenadzorovana čustva
4. Naučite se uravnavati naša čustva v času krize in nam pomagajte pri drugih tehnikah sprostitve.

Tehnika št. 9: Emocionalna vzgoja

To je vaja za preprečevanje čustvenih kriz. Emocionalno izobraževanje gre za učenje odkrivanja čustev in vrednotite, ne da bi jih negativno ocenili. Vsa naša čustva so na neki ravni nujna in nam pomagajo, da se prilagodimo svetu okoli nas.

Tehnika št. 11: Asertivno usposabljanje

Asertivno usposabljanje je tehnika, ki zahteva strokovnjaka uspešno dokončati. Cilj te skupine psiholoških vaj je naučiti se odzvati na konflikt, nekatere tehnike asertivnega usposabljanja so:

• Opredelite situacije, v katerih želimo biti bolj samozavestni.
• Opišite problematične situacije.
• Napišite scenarij za spremembo našega vedenja.
• Prenos scenarija v prakso.

Če želite izvedeti več, se lahko seznanite s tem člankom o socialnih veščinah in asertivnem usposabljanju.

Tehnika # 12: Zavedanje in meditacija

Nazadnje, za zaključek tega članka o najboljših tehnikah čustvenega nadzora, govorimo o terapiji pozornosti ali popolni zavesti. Ta terapija, ki temelji na načelih meditacije, je zelo učinkovita pri sproščanju stopnje tesnobe v času čustvene krize. Gre za to, da ustavimo naš tok misli in se osredotočimo na um.tukaj in zdaj", v naših sedanjih občutkih in v tem, kar nas ob tem trenutku obdaja, odkrijte, kako se v kognitivni terapiji upošteva pozornost.

Ta članek je zgolj informativen, v spletni psihologiji nimamo sposobnosti, da postavimo diagnozo ali priporočamo zdravljenje. Vabimo vas, da se obrnete na psihologa, še posebej na vaš primer.

Če želite prebrati več podobnih člankov 12 Tehnike čustvenega nadzora, Priporočamo vam vstop v našo kategorijo Čustva.