Kako izgubiti trebuh 14 nasvetov za nošenje vitke figure

Eden od najpogostejših razlogov, zakaj se ljudje odločijo, da se pridružijo telovadnici, je cilj videti telo in izgubiti tiste "ekstra funte". Šport je zdrav, izboljšuje naše dobro počutje, proizvaja številne fizične in psihološke koristi Prav tako je idealno, da dobite vitko sliko.

Na žalost lahko dezinformacije in lažne mite ljudi privedejo do tega, da ne bodo imeli koristi od fizičnega treninga, katerega cilj je zmanjšanje maščobnega tkiva, zaradi česar se ob prvi spremembi odvračajo. Ko se po nekaj tednih preveri, da se plast maščobe, ki prekriva telo, ni zmanjšala, lahko demotivacija povzroči, da opustimo nadaljevanje stav na zdrave navade..

• Priporočeni članek: "10 psiholoških prednosti vadbe"

Nasveti za izgubo trebuha

Izguba trebuha je lahko počasen proces, odvisno od odstotka telesne maščobe, ki ga ima posameznik, v tej dinamiki so vključene fizične, psihološke in prehranske spremenljivke, ki se ne upoštevajo vedno.

Spodaj lahko najdete različne strategije, ki vam lahko pomagajo doseči vitko telo.

1. Bodite realni

Iracionalna prepričanja in nerealna pričakovanja vodijo do frustracij in demotivacije. Na internetu je mogoče najti veliko člankov in nekaj revij, namenjenih fitnesu, ki zagotavljajo, da je možno doseči telo 10 v štirih, šestih ali osmih tednih ... To je popolnoma napačno.!

Proces izgube maščobe bo bolj ali manj dolgotrajen proces, odvisno od odstotka telesne maščobe, ki ga imamo, zato lahko domnevni "čudežni" treningi delajo le z ljudmi, ki že nekaj časa opravljajo telesno vadbo in odstotek maščobe telo je nizko.

Morda vas zanima: "Pomen določanja ciljev v športni psihologiji"

2. Pazite na diete

Prav tako je pogosto, da nekateri posamezniki želijo narediti posebne diete, da bi izgubili težo in na koncu razočarali, če ne dosežejo želenih rezultatov v času, ki so ga ocenili.. Prehrana za hujšanje mora biti usmerjena k stalnemu in trajnemu razvoju, ni nenadno, ker se lahko v nasprotnem primeru pojavi povratni učinek.

Bolj primerno je sprejeti zdrave prehranjevalne navade, v katerih se zaužijejo beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje, zelenjava, celi proizvodi in živila, ki vsebujejo mononenasičene ali polinenasičene maščobe (kot so oreški ali ribe)..

3. Pomen kalorij

Kaj jemo je pomembno, toda Če je naš cilj izgubiti maščobo, da bi imeli ravno želodec, je potrebno porabiti več kalorij, kot jih porabimo.

Z drugimi besedami, nadzor krmljenja je temeljna spremenljivka za zmanjšanje maščobnega tkiva. To je tisto, kar je znano kot energetsko neravnovesje, izraz, ki so ga priljubili Donnelly in Smith. Po njihovem mnenju in za osebo, da izgubi težo, je bistveno, da je poraba kalorij višja od vnosa hrane.

• Sorodni članek: "10 psiholoških trikov za izgubo teže"

4. Naredite kardio

In kako lahko povečamo porabo kalorij? Redna telesna vadba je učinkovita strategija. Zdaj je zelo dobro, da stopite v telovadnico in naredite nekaj treninga z utežmi, če pa želite zmanjšati obseg vašega pasu, boste morali opraviti kardio. Torej, če želite ravno želodec, pojdite na vožnjo po plaži ali vzemite kolo in pridite nekaj kilometrov. Zagotovo bo vaše telo to opazilo.

5. Zgrabi dumbbells in izdelavo uteži

Kardiovaskularna vadba je idealna za kurjenje kalorij med športno vadbo. Toda trening za moč je lahko tudi dobra pomoč za izgubo teh dodatnih kilogramov in tako doseže ravno želodec, kot so navedli Frimel, Sinacore in Villarreal v študiji, objavljeni leta 2008..

Vadba moči med sejo morda ne bo povzročila toliko energije, ampak bo povečala porabo kalorij po njem, saj poveča aktivnost simpatičnega sistema in s povečanjem mišične mase povečuje presnovno bazalno presnovo. kot zmanjšanje lipogeneze v jetrih, zaključita Strasser, Arvandi in Siebert v drugi raziskavi, izvedeni leta 2012. Tehtalni krogi so idealni za kurjenje maščob in povečanje mišične mase..

6. Mešana vadba, najboljša alternativa

Obe obliki telesne vadbe (kardio in moč) zagotavljata številne prednosti in sta idealni za doseganje vitke številke. Kljub temu, Kombinirano usposabljanje je bolj koristno, kot če se uporablja samo ena od teh oblik vadbe.

V zvezi z vplivom telesne vadbe na telesno maso in maščobo je bila raziskava L.H. Willis, ki je bil izveden 2012, je dokazal, da učinki mešanega treninga prinašajo večje koristi od treninga za moč in aerobne odpornosti posebej.

7. Povečajte NEAT

Če želimo kuriti kalorije, je telesna vadba idealna za dosego tega cilja; vendar pa je to pomembno fizična aktivnost predstavlja le 15-30% od skupne porabe kalorij, saj termogeneza (energija, porabljena pri zaužitju hrane) in bazalni metabolizem, tj. energija, potrebna za delovanje vitalnih organov, predstavljajo med 10 in 15% in 50-70% skupne porabe kalorij.

Eden najboljših načinov za povečanje bazalnega metabolizma je NEAT (Termogeneza brez vaj). To je znanstveni izraz, ki opisuje dnevne aktivnosti, povezane s izgorevanjem kalorij, z drugimi besedami, to je fizična aktivnost, ki se izvaja s kakršnim koli gibanjem brez namena športa. Na primer plezanje po stopnicah, domače dejavnosti, hoja na delo itd. Na ta način se boste morali odzvati na potrebo po aktivnem življenjskem slogu. Naslednjič, ko greste v svojo hišo, ne vzemite dvigala; in če greste na delo, ne vstopajte v avto in ne uporabljajte kolesa.

8. Zmanjšajte porabo soli in sladkorja (in rafiniranih proizvodov) \ t

Zmanjšanje porabe soli in sladkorja ne pomeni, da bi morali jesti nežna živila, ampak da bi izgubili trebuh (in uživali boljše zdravstveno stanje na splošno), je priporočljivo zmanjšati to porabo. Kaj je razlog za zmanjšanje soli in sladkorja? Prekomerno uživanje soli je odgovorno za zadrževanje tekočin s posledičnim povečanjem teže; medtem ko poraba sladkorja poveča raven insulina.

Kaj pomeni, da se insulin poveča?

V zadnjih letih se je povečala poraba rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkih izdelkov (z visokim glikemičnim indeksom). Ogljikovi hidrati so temeljni vir energije, zlasti kadar so ogljikovi hidrati počasna absorpcija (npr. Iz celih zrn). Ogljikovi hidrati se obdelujejo v našem telesu, da tvorijo glukozo, ki je energija, ki jo naše telo uporablja za delovanje.

Kljub temu, V visokih odmerkih glukoza ne vpliva na naše telo, tako da naša trebušna slinavka z odkrivanjem presežka te snovi v krvi (kar je znano kot hiperglikemija) sprosti inzulin, hormon, odgovoren za vnos glukoze iz krvi v mišico in jetra (če so bili njihovi energetski viri izčrpani). in maščobno tkivo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so ogljikovi hidrati iz rafiniranih zrn (npr. Industrijsko pecivo) in sladkor, povzročajo hitro naraščanje ravni glukoze v krvi, kar povzroča sproščanje insulina, da se zagotovi da je glukoza shranjena, predvsem v obliki maščobe. Zato vam ne bo v veliko pomoč pri izgubi trebuha. Skratka, bodite pozorni na to vrsto hrane, ker niso koristni za vaše telo.

9. Izogibajte se lahkim živilom

Nekateri lahki izdelki vam lahko pritegnejo pozornost zaradi marketinških kampanj za njimi, vendar ti izdelki, ki naj bi bili nizko kalorični, se ne priporočajo za hujšanje.

Po mnenju strokovnjakov iz Forum o debelosti in Sodelovanje na področju javnega zdravja (Institucije v Združenem kraljestvu), zloraba teh nizkokaloričnih živil lahko ustvari toliko ali več sladkorja in maščob, kot jih načeloma trdijo, da jih odpravijo. In v prejšnji točki smo že videli, kaj se zgodi s presežkom sladkorja v telesu.

10. Jedite 5-krat na dan

Prehranski strokovnjaki že desetletja priporočajo vnos petih obrokov na dan. Naše telo nenehno porablja energijo, zato ga je treba dobro nahraniti, da deluje na najboljši možen način. To ne pomeni, da moramo vsak dan pojesti 5 težkih obrokov, vendar moramo poleg zajtrka, kosila in večerje dodati še dva prigrizka, enega zjutraj in enega popoldneva..

Tako dnevno porazdelimo kalorije v 5 obrokih in lahko nadziramo raven lakote, vzdržujemo energijo telesa in aktivnost presnove ter poleg tega omogočamo, da izgubimo težo in nadziramo težo, saj med obroki ne bomo imeli opravičila za prigrizek..

• Sorodni članek: "7 zdravih prigrizkov (zelo enostavno pripraviti)

11. Vadite visoko intenzivnost

Desetletja je obstajala zamisel, da je podaljšan aerobni trening najbolj učinkovit za izgubo maščobe. V zadnjih letih pa je znanost pokazala, da intenzivna intenzivna vadba ali HIIT (intervalni trening višje intenzivnosti) prinaša tudi velike koristi pri zmanjševanju maščobnega tkiva..

Ta oblika usposabljanja je sestavljena iz mešanje kratkih časov zelo intenzivnega kardiovaskularnega treninga (okoli 80-90% našega maksimalnega srčnega utripa), v drugih obdobjih tudi zmerno ali nizko intenzivnost (50-60%). Zaradi potrebe po kisiku, ki nastane s HIIT, se metabolizem poveča tudi po končanem treningu, kar vam omogoča, da po nekaj urah telesne vadbe gorite kalorije več ur..

12. Delajte jedro

Če želite imeti ravno želodec, nič ne deluje samo, če delate na trebuhu. Zdaj, če kombinirate srčno-žilno delo in delate tudi z drugimi mišicami telesa, se lahko osredotočite na jedro. Dodajte trebušne vaje v vašo rutino, vendar ne delajte drobovje vsak dan, ker so še ena mišica in ostali potrebujejo počitek. Pomembno je, da ne delate na stotine sit-upov, ampak da jih dobro opravljate.

13. Poskusite jogo ali pilates

Tako joga kot pilates metoda imata številne položaje, ki pomagajo uravnavati trebuh. Očitno je, da če ne upoštevate nasvetov iz prejšnjih vrstic, ne boste dosegli svojega cilja, da dobite ravno želodec. Toda te prakse vam bodo omogočile, da stilizirate trebušno področje in dobite vitko sliko, če jih združite s prejšnjimi nasveti..

14. Prilagodite se spremembi

Ali že vadite in imate ravno trebuh? Zato se prilagodite spremembam, ker je možno, da ste stagnirali in povečate intenzivnost ali trajanje vaj, ker bo naše telo sčasoma postalo učinkovitejše in ne bo porabilo enakih kalorij, ko se bo prilagodilo vrsti vadbe.

The American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča vsaj 30 minut telesne aktivnosti vsak dan v tednu v začetnih fazah usposabljanja. Z drugimi besedami, opravite najmanj 150 minut telesne vadbe na teden (5 dni x 30 minut). Da bi dosegli in ohranili dolgoročno izgubo teže, je treba po nekaj mesecih telesne vadbe povečati čas usposabljanja..

V skladu z ASCM morate doseči obseg, ki je večji od 200 minut na teden, ali zbrati porabo kalorij z vajo, ki presega 2000 kcal / sem. Idealno je doseči vsaj eno uro dnevnega treninga.

(Bonus) Najemite osebnega trenerja

Doseganje cilja izgube trebuha ni vedno lahko, saj se pojavljajo fizični, psihološki in prehranski dejavniki. Zato je dobra alternativa zaposliti osebnega trenerja, ki vrednoti in oblikuje program telesne vadbe, ki je posebej prilagojen vašim možnostim in ciljem, da boste dosegli svoje cilje na varen in učinkovit način, poleg tega pa boste motivirali in vam svetovali, da jesti zdravo.

Z osebnim trenerjem boste hitro dosegli rezultate in zmanjšali tveganje poškodb.