4 tehnike sprostitve za boljše spanje

Pogosto so stres in anksioznost tisti, ki delajo trijumfalno skozi noči nespečnosti. Da bi jih nadzorovali, da bi pomirili govorice našega uma in napetosti našega telesa, nič bolje kot uporabiti tehnike sprostitve, da bi bolje spali. So preprosti, učinkoviti in vredno je brez dvoma vaditi vsako noč pred spanjem.

Strokovnjaki za higieno spanja nas opozarjajo, da vsakič, ko spi manj. Nekateri pravijo, da je izvor te težave nastal z industrijsko revolucijo, drugi z prihodom elektronskih naprav in interneta. Študije nam pravijo, da je največji tat nočnega počitka delo. Pritisk na produktivnost, zapletene delovne odnose in skrb za ohranitev te zaposlitve so v naših sanjah zaostali.

 "Če je dobro živeti, je še bolje sanjati in najbolje od vsega se zbuditi." -Antonio Machado-

Torej nekaj, česar ne moremo prezreti, je dejstvo, da vsaka sprememba v tem cirkadianem ritmu spanja s seboj prinaša celo vrsto težav. Naš spomin, pozornost, naša sposobnost učenja in celo naše stanje duha so prizadeti zaradi slabega odmora.

Po drugi strani pa nas v zanimivem članku, objavljenem v reviji "Psihologija danes", opozarja, da smo že v družbi, ki je spala manj in manj. Vendar pa, sploh se ne zavedamo, kako utrujeni smo ...

Nekaj, kar razmišlja o ...

Sprostitvene tehnike za boljše spanje

Če imamo dolg do našega nočnega počitka, nič bolje kot uporabiti tehnike sprostitve za boljši spanec. Dokazano je bilo, da so te osnovne strategije dihanja, meditacije in progresivne sprostitve učinkovite pri usklajevanju kakovostnih sanj. Vendar je pomembno tudi poudariti druge ključne vidike, ki so bistveni za izboljšanje našega nočnega počitka.

• Cirkadijska ureditev "obstaja" v vsaki celici telesa. Naše jetra, ledvice, možgani, limfni sistem in celo naša koža so programirani za opravljanje pomembnih nalog ponoči in med spanjem. Zato moramo, kolikor je le mogoče, spoštovati cikle svetlobe in teme in spati v tistih urah manj svetlobe.
• Večerja mora biti lahka.
• Priporočljivo je, da se izognete elektronskim napravam dve uri pred spanjem. So zelo spodbudne.
• Temperatura v naši sobi mora biti med 15 ° in 22 °. Hladnejši ali toplejši vplivajo na naš počitek.

1. Tehnika Chi Kung bolje spati

Praksa Chi kung izvira iz tradicionalne kitajske medicine. Za tiste, ki tega ne vedo, vas bo zanimalo vedeti, da ta disciplina usmerja svoj namen ohraniti zdravje z ravnovesjem uma, dihanja in telesne vadbe. Med njegovimi vajami najdemo številne tehnike za boljše spanje. To je eden izmed njih.

• Sedeli bomo križno na postelji in bos.
• Naše misli bodo ostale prazne. Sprostili bomo vse misli, da se osredotočimo na dihanje.
• Vdihujemo malo zraka skozi nos in nato izdihnemo skozi zvok v ustih. Ta postopek bomo ponovili štirikrat.
• Zdaj bomo z enim prstom masirali podplat ene noge. To bomo naredili v krogih v smeri urinega kazalca za 3 minute. Potem bomo ponovili drugo stopalo.

2. Vaja na podlagi avtogenega usposabljanja

Ta tehnika je zelo učinkovita pri zdravljenju anksioznih motenj in psihosomatskih motenj. Avtogeno usposabljanje je v zadnjem stoletju razvil nevrolog in specialist za hipnozo Johannes H. Schultz. Osredotoča se predvsem na usmerjanje naše pozornosti na fizične občutke, da jih kasneje vzamemo v stanje globokega odnosa.

Poglejmo primer.

• Ležali bomo na postelji. Morali bi se počutiti udobno.
• Zaprli bomo oči in se osredotočili na levo roko. Ponovili se bomo psihično "Moja leva roka me tehta dol, tehta me veliko in počutim se vroče".
• Ta stavek bomo ponovili petkrat, dokler ne bomo fizično zaznali te teže, toplote.
• Ko ga enkrat čutimo, rekli bomo "zdaj se počutim sproščeno, zdaj sem popolnoma mirna".
• Nato globoko vdihnemo in dvignemo roko, da občutimo njeno lahkotnost, njeno sprostitev.
• Nato nadaljujemo z drugim delom našega telesa.

3. Vodena slika z glasbo

Druga izmed najbolj znanih tehnik spanja je nedvomno vodena podoba. Ta strategija je koristna tako za spodbujanje sprostitve kot za zdravljenje fizične bolečine, saj temelji na ideji, da sta um in telo povezana. Ta zveza, ta vez moči, je nekaj, kar lahko izkoristimo v našo korist na vsakodnevni osnovi.

Ta primer je lahko koristen.

• Sedeli bomo v postelji, udobni, tihi, sproščeni.
• Lahko izkoristimo tisto sproščujočo glasbo, ki nam je všeč: zvoki iz okolja, sproščene melodije ...
• Zdaj bomo vtisnili sliko v naš um. Scenarij miru, poln mehkih, obdajajočih in sproščujočih dražljajev. Lahko je hiša na jezeru, gozd, otok, travnik ob sončnem zahodu ...
• Vsi naši čuti morajo biti dovzetni za te dražljaje: začutili bomo svežino vetrič, vonj gozda, šum dreves, ki se zibajo na vetru, sončno sonce na naši koži ...

4. Počasno, globoko in zavestno dihanje

V vseh tehnikah sprostitve za boljše spanje ne morete zamuditi nadzora nad dihanjem. Dobro dihanje, pravilno dihanje, ustvarja neverjetne koristi v našem telesu. Torej, dejstvo, ki je lahko v veliko pomoč, je učenje prakticiranja membranskega dihanja.

Cilj te vaje je, da prinese čim več zraka v spodnji del pljuč. Na ta način izboljšamo vnos kisika, koristi naših pljuč in podpiramo stanje popolne sprostitve v našem telesu..

• Začeli bomo z globokim navdihom za 4 sekunde, da usmerimo zrak proti trebuhu.
• Sedaj bomo zadržali dih za 7 sekund.
• Naprej, izdihnemo skozi usta osem sekund.

Če zaključimo, potem, ko smo te sprostitvene tehnike bolje spali, moramo izbrati tiste ali tiste, ki najbolj uživajo z nami. Idealno je, da jih naredimo naše, da jih vključimo v nočno rutino, le pol ure pred spanjem. Teden za tednom bomo opazili njegove čudovite učinke.

Balonska tehnika za otroke: spodbuja sprostitev na zabaven način Balonska tehnika za otroke je preprosto in zabavno orodje, s katerim naučite otroke, da nadzorujejo svoja čustva, se sprostite in se bolj zavedate svojega telesa. Preberite več "