20 živil, ki so zelo bogata z beljakovinami

Beljakovine, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, so nujen makronutrijent za naše telo. V osnovi so sestavljeni iz ogljika, vodika, kisika in dušika, čeprav lahko nekateri vsebujejo tudi žveplo in fosfor.

• Sorodni članek: "20 vrst beljakovin in njihovih funkcij v telesu"

Živila, bogata z beljakovinami

Prav tako so beljakovine sestavljene iz aminokislin. Obstaja 20 vrst teh, ki so del beljakovin in se razlikujejo v esencialne in nebistvene aminokisline. Osnove se ne proizvajajo v telesu, zato jih je treba pridobiti s prehrano. Toda katera živila so bolj bogata z beljakovinami? V tem članku predstavljamo seznam 20 živil z največjo količino tega makrohranil

1. Kikiriki

Arašidi so idealen "prigrizek" z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega so bogati z vlakni ali magnezijem. Številne študije kažejo, da je to optimalna hrana za izgubo maščobe, in to zato, ker imajo veliko količino mononezasičenih maščob, znanih kot dobre maščobe..

• Sorodni članek: "Vrste maščob (dobrih in slabih) in njihove funkcije"

To hrano je mogoče izkoristiti tudi z uživanjem arašidovega masla, ki je poleg tega, da je enako hranljivo, okusno. Vsebuje 16% kalorij v beljakovinah: v 28 gramih izdelka (159 kalorij) je 7 gramov beljakovin.

2. Kozice

Zdaj imate izgovor vsakič, ko greste na tapas. Ker so kozice, poleg tega, da so zelo okusna hrana, brez bogate beljakovine. Kozice so malo kalorične, vendar vsebujejo veliko hranil. Na primer: selen, vitamin B12 in omega 3 maščobe, vsebnost beljakovin je 90%. Pri 85 g (84 kalorij) je 18 beljakovin.

3. Soja

Soja je rastlinski vir beljakovin in vsebuje večino esencialnih aminokislin razen metionina. Če pa mešamo sojino mleko z žitaricami, se lahko nahranimo s to manjkajočo aminokislino. 100 g tega zelenjave vsebuje 15,7 g beljakovin.

4. Mleko

Soja se lahko zaužije kot soja ali sojino mleko. Ampak redno mleko vsebuje tudi veliko beljakovin. V bistvu kravje mleko vsebuje veliko hranilnih snovi, ki so potrebne za naše telo. Bogata je s kalcijem, fosforjem in riboflavinom. 149 kalorij vsebuje 8 gramov beljakovin.

5. Losos

Losos je sestavljen iz velike količine beljakovin in vsebuje tudi polinenasičene maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline.. Zdaj velja tudi za ostale ribe, saj imajo vse visoko vsebnost beljakovin. Nekateri vsebujejo več maščob, na primer skuše, druge manj, kot je oslič. 85 g lososa vsebuje 19 g beljakovin.

6. Turčija prsi

Prsi so odlično hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Ker vsebuje malo maščob, je tudi idealna hrana za hujšanje.

• Sorodni članek: "24 kurjenje maščob (in zelo zdravih) živil"

Obrok s 85 g puranjega prsi vsebuje 24 g beljakovin in 146 kalorij.

7. Piščančja prsa

Druga možnost, enako zdrava kot prejšnja, je piščančja prsa, živilo, bogato z beljakovinami in z nizko vsebnostjo kalorij. Praktično 80% kalorij prihaja iz beljakovin. 100g piščančjih prsi vsebuje 22g tega makrohranila.

8. Oves

Ovsena kaša je žitarica z visoko vsebnostjo vlaknin, ki pospešuje presnovo in se počutite bolj polni. Toda prav tako, Ta okusna žita so bogata z beljakovinami in vsebuje številne minerale in antioksidante. V pol skodelice ovsene kaše je 13 g beljakovin.

9. Jajca

Obstaja nekaj polemik glede porabe holesterola in jajc. Ampak to je zdrava hrana, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, ki ne bi smela biti pomanjkljiva v prehrani.. Nedvomno je to najboljši vir beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, z drugimi besedami, beljakovine z visoko biološko vrednostjo.

10. Mandlji

Če ste že prej govorili o arašidih, so mandlji tudi hrana, bogata z beljakovinami, ki vključuje tudi številna hranila, kot so vlakna, vitamin E in magnezij. V 28 g mandljev je 6 g beljakovin in 161 kalorij.

11. Kravji sir (lahek) \ t

Sir je vrsta sira, ki v svoji običajni obliki vsebuje veliko maščobe. Vendar pa, Lahka različica je zelo priporočljiva za hrano z visoko vsebnostjo beljakovine, imenovane kazein.

Kazein je počasen absorpcijski protein, zato je idealno, če vzamete ponoči, če vadite. Vsebuje tudi visoko vsebnost glutamina.

• Če želite izvedeti več o tej aminokislini, obiščite našo post: "Glutamin (amino kislina): značilnosti in funkcije"

12. Grški jogurt

Skoraj 50% kalorij iz grškega jogurta je iz beljakovin. Ta hrana vsebuje veliko maščobe in je zato lažja različica. Grški jogurt je primeren za povečanje mišične mase in hkrati pospešuje bazalni metabolizem za izgorevanje maščob, ko počivate. Prav tako je bogat z vitaminom D in kalcijem.

13. Svinjina

Svinjina ima pogosto veliko nasičenih maščob, to je nezdravo maščobo. Zato je dobra alternativa uživanje vitkega svinjskega mesa, ker, kot vsako meso, je bogato z beljakovinami (20% kalorij so beljakovine). Poleg tega je ta vrsta mesa bogata z vitaminom B1 in vitaminom B3.

14. Goveji file

Teletina je odličen vir beljakovin. Zaradi odličnega okusa je eden izmed najljubših mesnih jedi, toda če je rdeče meso, ga ne smete zaužiti več kot dvakrat na teden..

Teletina je bogata z železom, vitaminom B12 in številnimi hranili. 85 g te hrane vsebuje 22 g beljakovin.

15. Quinoa

Kinoa je žitarica, ki vsebuje visoko kakovostne beljakovine, to je visoko biološko vrednost. Je popoln vir aminokislin, zato je idealen za ustvarjanje mišic in izgorevanje maščob.

16. Leča

Leča je okusna in hranljiva zelenjava, Poleg železa, bakra, magnezija in drugih hranil so bogate tudi z beljakovinami. Zato je dobra vegetarijanska hranljiva alternativa. 27% vaših kalorij so beljakovine.

16. Pan esenio

Essene kruh ali ezekielov kruh nudi več koristi za zdravje, zato je odlična za vaše telo. Gre za vrsto kruha iz stročnic in žit (poganjkov). Ena rezina vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

17. Tuna

Tuna je zelo priljubljena beljakovinska hrana, ki jo lahko zaužijemo v konzervi ali kuhamo. Je riba z nizko vsebnostjo maščob, vendar vsebuje omega 3 maščobne kisline, 100 g tuna pa vsebuje 25 g beljakovin..

18. Bučna semena

Omenili smo že, da so soja živila, bogata z beljakovinami. No, no, tudi bučna semena. Imajo veliko hranil, kot so železo, magnezij in cink, in 28g tega izdelka vsebuje 5 g beljakovin

19. Kuskus

Drugo žito, ki je vključeno v ta seznam, je kuskus, saj je bogato z rastlinskimi beljakovinami. Vsebuje tudi druga zanimiva hranila s prehranskega vidika, kot so počasi absorbirani ogljikovi hidrati, nenasičene maščobe in vlakna. Za vsakih 100 g boste zaužili 15 beljakovin.

20. Dagnje

Dagnje so okusne in so odličen izdelek za zdravje. Zaradi odlične prehranske kakovosti in zelo enostavne priprave je zelo priporočljiv izdelek. Bogata je z beljakovinami, jodom in vitaminom B12.