Metoda 4-7-8 zaspi za manj kot minuto

Nič ni slabšega kot prenočiti v postelji, poskušati spati in želeti počivati, ker vas naslednji dan pričakuje naporen dan dela. Če ne boste mogli spati ponoči, bo to vplivalo na vašo uspešnost naslednji dan in bo škodljivo ne samo za vaše fizično zdravje, ampak tudi za vaše čustveno počutje.

Obstaja veliko nasvetov za konec nespečnosti, ki sem jo slišal skozi moje življenje, nasvet, da ne vem, če bo deloval za druge, vendar zame nimajo nobene koristi. Kozarec tople vode pred spanjem, infuzija apna, štetje ovac ... ničesar.

Vendar pa se zdi, da je rešitev v tem, da se naučimo dihati. Danes bomo govorili o metodi 4-7-8, da zaspite v manj kot minuti.

Kaj je metoda 4-7-8

Metoda 4-7-8 je ena najmočnejših in učinkovitih sprostitvenih tehnik, ki jih lahko prakticirate kjerkoli in kadarkoli, kadar se počutite stresno ali zaskrbljeno. Ta tehnika je del dihalne prakse joge (pranajame) in jo je populariziral dr. Andrew Weil (direktor Centra za integrativno medicino Arizone na univerzi v Arizoni). Pravzaprav so psihološke prednosti joge številne, kar lahko preverite v našem članku: "6 psiholoških koristi joge"

Ta metoda Uporablja se enostavno in enostavno, Potrebno je malo časa, da opazimo njegove učinke, za njegovo izvedbo ni potrebna nobena oprema in se lahko prakticira kjerkoli, ne samo v postelji za boj proti nespečnosti, tudi za sprostitev, na primer, ko se udeležite razgovora za zaposlitev. pomembno delo ali odločilni pregled.

Po mnenju dr. Weila tehnika dihanja 4-7-8 pomaga ljudem Spi v samo 60 sekundah, ko deluje kot naravno pomirjevalo živčnega sistema, zmanjšuje stres in napetost v telesu.

Kako narediti dihanje 4-7-8

Da bi lahko s to metodo hitro zaspali, Sledite tem korakom:

• Postavite se v udoben položaj: če se želite boriti proti nespečnosti, lahko to storite iz lastne postelje. Če se želite sprostiti, lahko uporabite držo za meditacijo, ko se odločite, da boste zadržali dih. Če ne veste, kako meditirati, vas vabimo, da preberete naš članek: "Kako se naučiti meditirati, v 7 preprostih korakih".

• Konico jezika pritisnite na zgornji del sprednjih zob v tkivnem delu ustne votline. Hranite ga med dihanjem.

• Dihajte globoko skozi nos za 4 sekunde.

• Zadržite dih za 7 sekund, da nadzorujete diafragmo.

• Izdihnite počasi skozi usta 8 sekund. Med izdihom si zamislite, da zrak prihaja iz konice jezika, ki ostane stisnjen v tkivno področje za sprednjimi zobmi.

• Postopek ponovite tolikokrat, kot je potrebno. Na splošno ni potrebno izvesti več kot 10 ciklov zapored. Če ste omotični, je normalno, ko začnete s tovrstno tehniko. To bo izginilo, ko boste spoznali metodo.

Kako vam pomaga, da hitro začnete spati

Ta tehnika vam omogoča v organizem vnašamo več kisika, Sprošča parasimpatični živčni sistem in upočasni srčni utrip, kar spodbuja mirno stanje. Na ta način ponovno uravnovesi živčni sistem, ki lahko v času stresa postane preveč stimuliran.

V času spanja lahko nespečnost vzburja tesnobo in stresno obremenitev, saj vidimo, da ne morete spati, hitreje dihate in se ne morete sprostiti. Brez dvoma je ta tehnika učinkovita, tako da obstaja povezava med telesom, dihom in umom, in vam pomaga, da ste bolj koncentrirani., stran od tistih vsakodnevnih misli, ki nam preprečujejo spanje.

Podobno, globoko vdihavanje in vzdrževanje dihanja povečujeta intraabdominalni pritisk, s čimer stimulirata živčni vagus, ki pošilja signale v možgane, tako da telo zmanjša stanje budnosti in "boj ali let", značilno za stresne situacije..

Več o tem, kako ta tehnika deluje v spodaj prikazani avdiovizualni vsebini, lahko izveste več:

Nekateri nasveti za boljše spanje

Ta tehnika je lahko koristna, da se sprostite ob določenem času in tako lahko se znajdete v boljšem stanju, da lahko zaspite. Vendar pa nespečnost povzroča vrsta slabih navad, ki škodijo našem telesnemu in psihičnemu zdravju.

Če se znajdete v situaciji, ko imate težave s spanjem in ste tu že več tednov, boste morda morali obiskati strokovnjaka, ki vam bo pomagal rešiti težave, ki povzročajo nespečnost. Zdaj, da bi bolje spal, lahko preizkusite vrsto navad, ki bodo koristne. Ti so naslednji:

1. Pazi na prehrano

Kako jemo in kaj jemo lahko vpliva na naše spanje. Uravnotežena prehrana, ne jejte obilo večerij pred spanjem ali pa ohranite bolj ali manj stabilen obrok podpira dober spanec.

2. Poskrbite za svoje okolje

Okoljski pogoji vplivajo na kakovost spanja. Bodi v sobi, kjer se počutiš udobno, z izklopljenim televizorjem ali spanjem na udobni blazini z ustrezno blazino naredite spremembo.

3. Ne pretiravajte

Napping je lahko koristen, na primer za boljše delovanje in večjo produktivnost. Vendar pa, ni treba preživeti sieste, idealno pol ure.

4. Opravite vadbo

Vadba telesne vadbe je zdrava in poleg tega tudi, zmanjšuje stres in vam pomaga zaspati ker boste po vadbi bolj utrujeni.

• Lahko se poglobite v te in druge nasvete v našem članku: »Boj proti nespečnosti: 10 rešitev za boljše spanje«