10 vaj, da uživate nekaj napetega zadnjice

Fizična vadba je ena od navad, ki bi jih morali vsi vključevati v naše vsakodnevno, ker so njegove koristi za zdravje številne: pomaga nam zmanjšati stres, izboljšati naše zdravje srca in ožilja, naš imunski sistem in povečati našo samozavest..

Mnogi ljudje poleg tega izvajajo tudi telesno vadbo, da bi imeli bolj vitko in bolj napeto telo. V tem smislu, Posebno je zanimivo vedeti, kako lahko tonizirate zadnjico, ker vključujejo največje mišične skupine človeškega telesa.

• Sorodni članek: "Kako izgubiti trebuh: 14 nasvetov, da pokažem vitko sliko"

Vaje za bolj napete zadnjice

Očitno, telesno vadbo je treba izvajati na način, ki deluje na celotno telo, zato ni dobro, da se osredotočite na določeno mišico in je veliko bolje kombinirati moč z aerobno vadbo skozi ves teden..

Zdaj, če želite nekaj nasvetov za okrepitev področja zadnjice, spodaj lahko najdete seznam z 10 vaje, ki bodo pomagale tej mišični skupini.

• Morda vas zanima: "5 vaj za toniranje telesa v 20 minutah"

1. Dvig kolka

Vadba kolka je preprosta, vendar učinkovita. Ne samo, da gluteus maximus deluje, tudi trebušne mišice in lisice. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. Boke dvignite tako, da telo oblikuje ravno črto od ramen do kolen. Držite ta položaj tri sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponovite čim večkrat.

2. Gluteus kick

Glute so prav tako imenovani udarci oslov. To je vaja, ki se lahko izvaja z različnimi različicami. Za klasično obliko, dobite na vse štiri, ohranjanje jedro tesen, nazaj naravnost in pogled na tla. Dvignite eno nogo in po tem, ko ste koleno pripeljali do trebuha, naredite gesto brcanja nazaj, simulacijo udarca osla. Hkrati pa se pogled usmeri spredaj. Ponovite zaporedje in izvedite 10 ponovitev. Nato spremenite nogo.

3. Čučanj s povratnim udarcem

Ta vaja je sestavljena iz izvajanja čepenja in nato izvedbe podobnega udara na prejšnjo. Za izvedbo te vaje je potrebno držite noge na širini ramen in se postavi v čepast položaj. Nato je treba pri ponovnem normalnem položaju premakniti težo proti eni nogi in drugo dvigniti naravnost nazaj. Nato se vrnite na čepni položaj. Ukrepajte čim večkrat.

4. Stranski sprehajalci

Idealna vadba za noge in glutes. Začnite v položaju z nogami skupaj. Samo eno nogo moraš vzeti na stran in upogniti koleno. Nagnite hrbet rahlo naprej, medtem ko spuščate, da boste lahko več delali. Vrnite se na začetni položaj in ponovite 12-krat za vsako nogo.

5. Bolgarska ekipa

Čeprav se ta vaja imenuje bolgarski čučanj, je podobna koraku. Da bi to naredili, si morate pomagati s stola ali klopi in stati spredaj skupaj z nogami. Eno nogo položite na klop, drugo pa na tleh, v udobnem položaju. Nato izvedite korak, medtem ko stopalo počiva na stolu ali klopi. Naredi 10 ponovitev in spremeni svojo nogo. To je ena najbolj popolnih vaj za toniranje vaše zadnjice.

6. Čučanj s stranskim udarcem

Ta vaja večinoma dela kvadriceps gluteus majors. Podobno je čepu z zadnjim udarcem, toda v tem primeru je strel je ob strani. To pomeni, da se čepenje izvede in, medtem ko je začetni položaj ponovno vzpostavljen, se noga dvigne na stran. Potem se vaja ponovi z drugo nogo. Na vsaki strani lahko naredite 15 ponovitev.

7. Spartan Reverence

Špartansko spoštovanje je koristna vaja, ki se ne uporablja zelo pogosto. Najprej morate začeti z rahlo razmaknjenimi nogami in rahlo dvigniti eno nogo. V tem položaju, ki podpira težo z drugo nogo, potrebno se je dotakniti s pestjo na tleh, na isti strani kot dvignjena noga. Nato ponovite vajo z drugo nogo. Video si lahko ogledate spodaj, da dobite idejo o gibanju.

8. Sumo squat

Sumo squat je idealna vaja za delo z glutoni. Zahteva dumbbell ali kettlebell, čeprav lahko to storite tudi z barom. Za izvedbo je potrebno opraviti normalno čepenje in držati dumbbell z obema rokama spredaj. Teža mora ostati uporna medtem ko se napetost uporablja za zadnjico, da dvigne telo.

9. Swing z ruskim kettlebell

Zelo spodbudna in zelo dobra vaja za delo z glutami in drugimi mišicami. Pravzaprav je to vaja, zaradi katere se boste počutili zelo dobro. Podobno je prejšnjemu, začetni položaj pa je enak. Vendar pa namesto izvedbe sumo squat, Kettlebell se dvigne spredaj (in hkrati celo telo). Bolje, da vizualizirate videoposnetek in veste, kako to narediti.

10. Romunska nosilnost

Noge so nameščene pod palico, desno na sredini, pri čemer so noge v širini ramen. Potrebno je udobno spuščanje z ravnim hrbtom. Ko ste zagrabili palico, mora biti pogled spredaj in ga dvigniti, nujno je, da ohranite močno držo, da ne bi obrnili hrbta. Izvedete lahko 10 ponovitev.