10 vaj za preprosto zmanjšanje telesne teže doma

Debelost in prekomerna telesna teža sta vse pomembnejša problema v naši družbi. Ne gre le za estetiko: obstaja neposredna povezava med prekomerno telesno težo in večjo verjetnostjo, da se pojavijo različne zdravstvene težave. Zato je ohranjanje teže v zdravih mejah (izogibanje presežku in primanjkljaju) zelo pomembno in nekaj, kar presega čisto estetsko vprašanje..

Eno od sredstev za doseganje tega vzdrževanja, hkrati pa krepitev in ohranjanje aktivne in zdrave, je športa. Vendar pa so naše odgovornosti in naloge pogosto številne in zelo zahtevne, zaradi česar je pogosto težko najti čas, da gredo v telovadnico ali se zberejo..

Zdaj, druga možnost za krepitev in ohranitev silhuete je šport v našem domu, veliko je vaj, ki jih lahko naredimo doma, da izgubimo težo in / ali ohranimo našo figuro. Da bi to olajšali, bomo v celotnem članku videli nekatere vaje za izgubo teže doma ki nam lahko koristijo.

• Sorodni članek: "10 psiholoških koristi prakticiranja telesne vadbe"

Vaje za hujšanje doma koristne iz dneva v dan

Potem vas pustimo skupaj z ducatom vaj, ki jih lahko razumemo in izvedemo, kar nam lahko v veliki meri pomaga ohraniti našo silhueto in celo izgubiti težo, če se izvajajo sistematično. Vaje, ki jih predlagamo, je mogoče opraviti v razmeroma kratkem času, saj je priporočljivo opraviti več zaporedij ponovitev iste vrste pred premikanjem v drugo (v istem usposabljanju).

Poleg tega večina od njih ne potrebuje ničesar več kot naše telo, da bi ga izvedli, ali pa to lahko storijo z materiali, ki jih verjetno skoraj vsi imamo doma. Zato so vaje, ki jih bomo predlagali, enostavne in ne zahtevajo porabe denarja ali uporabe velikih materialov.

Čeprav je splošno znano, da so nekatere od vaj, ki lažje dovolijo hujšanje, aerobika, bomo videli tudi nekaj anaerobnih tipov, saj poleg Pridobivanje moči pomaga tudi pri krepitvi in ​​zmanjšanju kilogramov več. Priporočljivo je tudi, da se različne predlagane vaje združijo z drugimi, ne glede na to, ali so v teh primerih ali ne. Pravzaprav bi bilo mogoče opraviti majhno rutino usposabljanja s tistimi, ki so tukaj prisotni.

Po drugi strani pa se moramo zavedati, da sta prehrana in genetika zelo pomembni dejavniki, tako da je malo verjetno, da bo samo izvajanje teh vaj postalo preveč tanko..

• Morda vas zanima: "Vrste maščob (dobre in slabe) in njihove funkcije"

1. Železo na trebuhu

Ta vaja je izjemno koristna za izvajanje notranje globine trebuha, krepitev trebuha, hrbta, zadnjice, ramen in rok. Gre za ohranjanje trupa in trebuha vzporedno s tlemi, kar nas podpira samo s stopali in podlakti na tleh.. Preostali del telesa bo v zraku, s posebnim trudom in v veliki meri delujejo v jedru.

To stališče je treba ohraniti za določeno časovno obdobje. Na splošno večina ljudi drži položaj med tridesetimi sekundami in eno minuto, da nato vzame kratek premor desetih sekund in nadaljuje s ponovitvijo ali drugo vajo. Drugi strokovnjaki pa priporočajo, da se opravi več ponovitev med deset in petnajstimi sekundami, da se ohrani napor.

2. Čepi

Navidezno preprosta vaja, ki deluje na področjih, kot so trebuh, zadnjica ali noge. Da jih naredimo pravilno, moramo najprej stati z rahlo razmaknjenimi nogami (v višini ramen). Kar se tiče orožja, obstaja več položajev, ki jih lahko uporabimo, čeprav je običajno, da se podaljša naprej (in lahko celo vzamemo s seboj nekaj teže, da delamo tudi orožje) in ostajamo vzporedno vzporedno.

Zadevna vaja je zelo podobna tistemu, kar počnemo, ko sedimo: zlezemo zadnjico nazaj in naravnost s hrbti gremo v prtljažnik, ko podpiramo težo na nogah in petah stopal, prvi so vzporedni s tlemi, preden se vrnejo v začetni položaj. Priporočamo približno tri sklope desetih ponovitev.

3. Čučanj skok

Čepenje ali visok žablji skok je preprosta, a zanimiva vaja, ki pomaga zmanjšati težo, pospešiti presnovo in delo na mišičnih skupinah, kot so prsni koš, trebuh, zadnjica in noge. To je preprosto, čeprav zahteva napor. Začenši z začetnim položajem z ločenimi nogami na višini ramen, se spustimo z ravnim hrbtom, kot da bi naredili čepenje, da se nato vzpnemo s polno hitrostjo in naredimo navpični skok..

Pogosto jih izdelujejo skupaj s trebušno ploščo ali čepi, Običajno je, da se skok izvede takoj zatem. Ti skoki se lahko izvedejo enako številokrat kot vadba, ki jo spremljajo, ali v dveh ali treh serijah med desetimi ali petnajstimi ponovitvami. To je ena od najpreprostejših vaj za hujšanje doma.

4. Push-up ali push-up

Odpiranje je del običajnega repertoarja večine vadb. Njegovo delovanje je sorazmerno preprosto: po raztezanju navzdol na tleh podpiramo roke, ločene na višini rame. Ko bo to storjeno, bomo nadaljevali dvignite našo težo z rokami in mišicami prsnega koša, počivajte samo na rokah in nogah, s popolnoma raztegnjenimi nogami. Vaja bo šla navzgor in raztezala roke ter počasi spuščala težo, dokler se prsi ne drgne po tleh, ne da bi zmanjšala našo težo..

To je vaja, ki je lahko naporna, vendar nam pomaga okrepiti naše pektorale, ramena in orožje. Razdaljo med rokami je možno tudi spreminjati, če želimo delovati globlje v konkretnih mišicah. Običajno se priporoča okrog treh serij dvanajstih ponovitev, čeprav se lahko dnevi podaljšajo.

5. Abs kolesa

Odličen način za treniranje trebuha, zadnjice in nog, kolo je pogosta in zelo znana vaja, ki jo je prav tako lahko izvesti. Začne se z začetnim položajem, raztegnjenim obrnjenim navzgor na tla, z upognjenimi nogami in zloženimi rokami, tako da z rokami držimo tilnico. Nato bomo dvignili noge in glutone tako da so naše noge pravokotne na tla, nadaljujemo izmenično, z vsako nogo, dejanje pedaliranja. Tudi trup in glava se dvigata.

Če želite delati na bolj mišičastih predelih, je mogoče delati poševne trebušne mišice, če skušamo spraviti kontralateralen komolec v koleno, ki ga imamo pri vsakem poganjanju. Priporočljivo je, da se pri treh serijah po trideset sekund ali po petnajstih do dvajsetih pedalih z vsako nogo v vsaki seriji.

6. Skoki

Vrsta vadbe, ki se zdi preprosta za izvajanje, vendar v veliki meri deluje veliko mišic.

Najprej jih bomo postavili pokonci, skupaj z nogami in raztegnjenimi rokami ter rokami blizu telesa. Naprej bomo naredili majhen skok, v katerem bomo odprli noge okrog 45 stopinj, pri čemer smo na enaki višini kot naša ramena, medtem ko bomo roke raztegnili bočno, dokler se ne dotaknejo drug nad drugim (kot da bi dlane obe roki se spopadeta). Potem pa naredili bomo še en manjši skok, ki se bo vrnil v začetni položaj, in ponavljali bomo znova in znova.

Priporočljivo je, da se približno trideset sekund nadaljuje, dokler se ne ustavite in nadaljujete, da izvedete drugo serijo (do približno tri) ali opravite drugo ali drugo vajo..

So zelo koristne za usposabljanje nog, zadnjice in hrbta, poleg tega pa deloma delujejo tudi v trebuhu, rokah in trupu. Prav tako so dobra kardio vadba, ki nam pomaga pospešiti utrip, potiti in zmanjšati toksine ter prispevati k izgubi kalorij.

7. Sredstva za oporo

To je ena od redkih vaj, v kateri bomo potrebovali pomoč tujega elementa, ki je lasten našem telesu. Vendar pa je ta element nekaj, kar večina nas ima doma: stabilen stol ali klop. To je vaja, ki deluje predvsem na triceps, vendar to vključuje tudi uporabo abs, prsih in ramenih.

Ta vaja se izvaja tako, da nas podpira z rokami na sprednjem koncu stola, tako da so noge raztegnjene in pete stopal stojijo na tleh. Kolk naj ostane v zraku, pri čemer naj roke popolnoma iztegnejo v začetnem položaju. Potem moramo iti kolena, tako da se naši boki spustijo navzdol, vendar se zadnjica ne dotakne tal. Po tem se bomo vrnili v začetni položaj in spet podaljšali komolce. Priporoča se okoli treh serij od deset do petnajst ponovitev.

8. Ledvena hiperekstenzija

Ta vaja je zelo uporabna za delo v trebuhu in hrbtu, zlasti v spodnjem delu hrbta. Vaja se izvaja na naslednji način: začnemo od začetnega položaja raztegnjenega obraza navzdol na tla, z raztegnjenimi nogami in z oporo na tleh (upogibanje ali raztezanje). Potem moramo dvigniti vitle in noge, pri čemer ostane le trebuh v stiku s tlemi. Po tem se vrnemo v začetni položaj.

Ta vaja se lahko izvede v serijah med desetimi in petnajstimi ponovitvami. Vendar pa moramo to upoštevati predvideva velik trud za kolono, lahko povzroči poškodbe in težave s hrbtenico, če se opravi slabo ali preveč.

9. Skoči drsalec ali drsalec

Še ena zelo koristna vaja za izgubo telesne teže ob krepitvi našega telesa je skok ali skater.

Ta vaja se začne z začetnega položaja, v katerem se bomo držali s trupom naravnost, vendar nagnjeno naprej, noge narazen in kolena upognjena. Na ta način bomo naredili majhen skok na eno od obeh strani, ki bo padel na ipsilateralno nogo (tj. Če skočimo v desno, podpiramo desno nogo in obratno), da potem preidemo nasprotno nogo za nogo in podpiramo nogo. nasprotno. Nato bomo skočili na nasprotno stran, z enakim postopkom, vendar obrnemo položaj nog. Roke bodo spremljale gibanje stopal, hkrati pa ostane tudi trebuh.

Nastala podoba se bo spominjala gibanja, ki ga drsalec naredi med gibanjem, in vaja temelji na nenehnem spreminjanju položaja nog. To je vaja, ki dela jedro hkrati z zadnjico in nogami in je priporočljivo narediti v seriji približno trideset sekund do ene minute.

10. Veslanje z utežmi

Še ena preprosta vaja, ki je koristna, je veslanje z utežmi, ki omogoča krepitev hrbta, trebuha, bicepsa ali ramen. Ta vaja načeloma zahteva uteži, čeprav jo je mogoče zamenjati s carafi ali tetrabrkami primerne teže, če jih nimamo..

Vaja opravi se začne z začetnim nagnjenim položajem, z ločenimi nogami in koleni hkrati pa pustimo obesiti uteži ali enakovredne teže, ki jih uporabljamo.

Nato bomo s hrbtom in trebuhom izvajali silo ob istem času, da dvignemo uteži, dokler ne pridemo praktično na prsni koš, kot če bi uporabljali vesla. Po nekaj sekundah se bomo vrnili v začetni položaj. Ta vaja je zelo popolna in zelo uporabna za krepitev telesa in v procesu tudi hujšanje. Priporočljivo je, da naredite med dvema ali tremi serijami po deset ali petnajst ponovitev.

Druge dejavnosti

Poleg prejšnjih vaj, zato da bi zmanjšali težo, je priporočljivo izvajati aktivnosti, kot so predenje, kardioboxing ali ples, ki so zelo popolne aerobne vaje, ki same po sebi pomagajo izgubiti težo na način, ki je ponavadi prijeten in kaj lahko naredimo doma (prvo, dokler imamo vadbeno kolo).